Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kettlebell-Training das nächste große Ding in Infomercials, auf Videos oder sogar in Ihrem Fitnessstudio ist. Es sieht faszinierend aus - ein seltsam aussehendes schweres Gewicht, das man herumschwingen kann, aber was genau kann es für dich tun? Kettlebell-Training kann jedem zugute kommen, von erfahrenen Athleten bis zum durchschnittlichen Trainingsgerät.
Obwohl es nicht unbedingt an die Stelle von regelmäßigem Cardio- oder Krafttraining tritt, beinhaltet es Elemente von jedem.
Die dynamischen, oft ballistischen Bewegungen betreffen den gesamten Körper und arbeiten in Bereichen wie Balance , Koordination und Kraftentwicklung , die im traditionellen Training nicht die gleiche Aufmerksamkeit bekommen. Das Beste ist, es macht Spaß und kann Ihr Training auffrischen und verjüngen.
Wie Sie Kettlebell Training verwenden können
Kettlebell-Training kann auf verschiedene Arten genutzt werden - um Ihnen zu helfen, Kraft und Kraft als Athlet aufzubauen, um Ihnen als Anfänger zu helfen oder um Ihr aktuelles Training interessanter zu gestalten.
Wenn Sie es gewohnt sind, hochintensives Zirkeltraining zu machen , können Kettlebell-Übungen eine großartige Ergänzung sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie man Kettlebells in deinen Workouts benutzt
- Als Ergänzung zu Ihrem Training - Fügen Sie am Anfang oder am Ende Ihres Cardio- oder Krafttrainings grundlegende Kettlebell-Übungen hinzu, um ein wenig mehr aus Ihrer aktuellen Routine herauszuholen.
- Als Teil Ihrer Workouts - Eine weitere Idee ist es, Kettlebell-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Zum Beispiel, machen Sie eine Reinigung, drücken und drücken Sie als Teil Ihrer Schulter Routine oder eine Schaukel bevor Sie zu schweren Kniebeugen arbeiten.
- Als Cross-Training-Workout - Sie können das Kettlebell-Training auch als separates Workout ausprobieren, das Sie für eine aktive Erholung von Ihrer typischen Routine durchführen. Wenn Sie eine einfache Reihe von Übungen wie Schaukeln , abwechselnde Schwünge , Hochziehen , Pressen , Kreuzheben , Kniebeugen und Reihen zusammenstellen , können Sie eine Ganzkörperübung erhalten, die Ihren Körper anders als Ihre anderen Trainingseinheiten anspricht.
- Als einziges Training - Kettlebell-Training ersetzt nicht das normale Cardio und die Kraft, aber wenn du traditionelles Training wie die Pest meidest, kann das Versuchen von Kettlebells die Motivation sein, die du brauchst, um regelmäßiger zu trainieren. Bevor Sie das Kettlebell-Training absolvieren, sollten Sie bereits Übungserfahrung mitbringen.
Wählen Sie Ihre Kettlebells
Kettlebells gibt es in einer Vielzahl von Stilen und Gewichten, angefangen bei 5 lbs bis hin zu 5 lb-Schritten bis über 100 lbs.
Der Schlüssel bei der Wahl Ihres Gewichts ist es, sicherzustellen, dass es schwer genug ist, um Sie herauszufordern, ohne zu viel Belastung zu verursachen. Es kann einige Versuche und Fehler erfordern, um das richtige Gewicht herauszufinden, und Sie werden feststellen, dass verschiedene Übungen eine andere Belastung erfordern.
Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Ihnen einige der ballistischeren Bewegungen (wie Schaukeln oder Drücken) etwas seltsam vorkommen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien zur Auswahl Ihres Gewichts. Dies sind nur Vorschläge, also irren Sie sich auf der leichteren Seite, wenn Sie sich nicht sicher sind:
- 5-10 lbs - Für Frauen, die zum Kettlebelltraining neu sind
- 10-15 lbs - Für Frauen, die mit dem Kettlebell-Training vertraut sind oder für Kettlebell-Anfänger
- 20-25 lbs - Für trainierte Frauen, die Kettlebelltraining gemacht haben oder für Männer, die mit Kettlebells vertraut sind
- 30 lbs und mehr - Für sehr fitte Leute mit vorheriger Kettlebell-Erfahrung
Wenn Sie ein regelmäßiges Kettlebell-Training planen, werden Sie feststellen, dass Sie abhängig von der Übung, die Sie ausführen, eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Beginnen Sie im Zweifelsfall mit einem leichten Gewicht und üben Sie die Bewegungen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Sie können Kettlebells in den meisten Sportgeschäften oder Discount-Kaufhäusern finden oder Sie können sie online bestellen. Sie können teuer sein, aber denken Sie daran, dass Sie Kettlebells auch für traditionelles Krafttraining verwenden können.
Kettlebell-Übungen
Die meisten Kettlebell-Übungen beinhalten eine Vielzahl von Bewegungen, aber die meisten fallen in zwei Kategorien: Grinds sind langsame, kontrollierte Bewegungen, während ballistische Übungen schnelles Schwingen und / oder Schwung beinhalten.
Bewegungen schleifen
Die folgenden Beispiele zeigen ein paar grundlegende Kettlebell Grinds. Diese Bewegungen, die den traditionellen Kraftübungen ähneln, werden zur Grundlage der ballistischen Übungen.
Wenn du Krafttraining gemacht hast, hast du wahrscheinlich die meisten dieser Bewegungen mit anderen Arten von Ausrüstung gemacht. Wenn Sie neu im Krafttraining und im Kettlebelltraining sind, sollten Sie diese Bewegungen üben und sich mit ihnen vertraut machen, bevor Sie zu den ballistischen Übungen übergehen.
- Bent-Knie Kreuzheben
- Stiff Leg Kreuzheben
- Hocken
- Frontkniebeugen
- Windmühle
- Obenliegende Presse
- Liegestütze
- Burpee
- Reihen
- Abbildung 8
- Türkisch steht auf
Ballistische Übungen
Ballistische Bewegungen beinhalten, wie der Name schon sagt, explosivere, kraftvollere Bewegungen. Es kann so aussehen, als ob du mit deinen Armen schwingst oder ein Gewicht auf und ab drückst, aber diese Bewegungen beinhalten tatsächlich einen Hüftstreck, was dir erlaubt, die Kraft deiner Hüften und Beine zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.
Das bedeutet, dass Sie die Übung in Ihren Armen nicht spüren sollten - in der Tat sollte sich die Kettlebell an der Spitze der Bewegung schwerelos fühlen. Wenn dies nicht der Fall ist, arbeiten Sie daran, die Hüften hochzulegen, während Sie das Gewicht schwingen, oder erwägen Sie ein anderes Gewicht.
Wenn das Gewicht zu leicht ist, wird der Hüftstoß keinen großen Unterschied machen. Wenn es zu schwer ist, kann der Hüftschub nicht ausreichen, um das Gewicht zu überwinden.
- Swing
- Abwechselndes Schwingen
- Einarmige Schaukel
- Ein Arm ziehen
- Hoher Zug
- Zwei Arm ziehen
- Reinigen
- Reinigen, drücken und drücken
- Russischer Twist
Wenn du mit dem Kettlebell-Training beginnst, solltest du am besten von einem Profi lernen, um das Beste aus deinen Übungen zu machen. Wenn du keine Kettlebell-Kurse oder Trainingseinheiten in deiner Nähe hast, solltest du ein Video wie Iron Core Kettlebell oder The Ultimate Kettlebell Workouts für Anfänger in Betracht ziehen.
Wenn Sie Ihr eigenes Training zusammenstellen, können Sie die oben aufgeführten Übungen mit den folgenden Trainingsrichtlinien ausprobieren:
- Intensität : Variiere die Intensität oder verändere die Übungen, indem du die Hebellänge veränderst (zB halte das Gewicht näher am Körper) oder ändere die Geschwindigkeit der Bewegung (zB beherrsche die Technik mit langsameren Bewegungen)
- Gewicht : Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und halten Sie eine Vielzahl von Gewichten bereit. Für jede Übung können unterschiedliche Gewichte erforderlich sein
- Wiederholungen : 8-16
- Sätze : 1-3 Sätze
- Häufigkeit : 1-2 mal pro Woche
- Pause : 15-60 Sekunden zwischen den Sätzen
Kettlebell Sicherheit und Technik
Während das Kettlebell-Training ein geringes Verletzungsrisiko birgt, birgt es Risiken, nicht zuletzt die Möglichkeit, das Gewicht durch den Raum zu werfen oder auf den Zeh zu fallen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihr Training sicher und effektiv zu halten:
- Geben Sie sich genügend Raum - Einige Bewegungen beinhalten das Schwingen des Gewichts, das Drehen zur Seite oder das Anheben über Kopf. Übe die Züge ohne das Gewicht, um sicherzustellen, dass du genügend Bewegungsspielraum hast.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training gut aufwärmen , um Verletzungen zu vermeiden .
- Beginnen Sie einfach - Auch wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, sollten Sie mit den grundlegenden Übungen beginnen, bevor Sie zum nächsten Level übergehen.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht - Auch wenn es sich zu leicht anfühlt, können Sie die Übungen in guter Form üben und Ihr Muskelgedächtnis verbessern, bevor Sie schwerer werden.
- Tragen Sie Handschuhe oder halten Sie ein Handtuch griffbereit - verschwitzte Hände können dazu führen, dass Sie rutschen und das Gewicht verlieren.
> Quellen:
> Bischof, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespiratorische Reaktionen auf Kettlebell Trainingsübungen. Med. Sci. Sporttraining 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell-Konzepte: Ganzkörper-KB-Explosion. IDEA Weltfitness 2009.