Als anfänglicher Yogastudent fühlen Sie sich durch die bloße Anzahl von Posen überwältigt. Nicht. Deine Yogapraxis ist ein lebenslanges Streben, dir genug Zeit zu geben, um viele Haltungen zu lernen. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie sich immer mehr Herausforderungen stellen, aber es ist eine gute Idee, die Dinge einfach zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen. Die grundlegenden Posen sind wertvoll genug, um Sie für eine lange Zeit zu beschäftigen.
Arten von Posen
- Stehende Posen:
Stehende Posen sind für Anfänger meist die anstrengendsten. Sie werden oft zuerst in einer Yogaklasse gemacht, um Wärme aufzubauen. Im Vinyasa / Flow Style Yoga werden stehende Posen zu langen Sequenzen aneinandergereiht. In Hatha-Klassen können die stehenden Posen einzeln mit Ruhe zwischen den Posen bearbeitet werden. - Balancierende Posen:
Anfängerbalancen sind ein wichtiger Weg, um die Kernkraft aufzubauen, die für viele fortgeschrittenere Yoga-Positionen notwendig ist. Obwohl das Gleichgewicht anfangs vielleicht schwierig erscheint, werden Sie feststellen, dass Sie sich mit regelmäßigem Üben deutlich verbessern können. - Zurückbeugen:
Backbends können einige der unbequemsten Posen für Anfänger sein, also beginnen wir normalerweise mit einer leichten Flexion und Dehnung der Wirbelsäule als Einleitung. Da wir uns im täglichen Leben selten so bewegen, sind Rückbeugen für die Gesundheit der Wirbelsäule und die Langlebigkeit essentiell.
Sitzende Posen:
Sitzende Strecken, die oft auf Dehnung der Hüften und Hamstrings konzentrieren, werden in der Regel gegen Ende einer Yogaklasse getan, nachdem der Körper aufgewärmt ist. Eine gefaltete Decke oder einen Block unter den Hintern zu legen, ist immer ein guter Weg, um sich in diesen Positionen wohler zu fühlen.Ruhe / Rückenlage
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ruheposen kennenlernen, insbesondere die Pose für Kinder, die Sie während einer Yoga-Sitzung immer dann tun sollten, wenn Sie eine Pause brauchen. Diese Posen in Rückenlage setzen die Hüft- und Kniesehnenarbeit der sitzenden Posen fort, sowie sanftes Zurückbiegen, Drehen und Inversion.
1 - Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge Pose ist eine sanfte Art, mit der Wirbelsäulenextension zu beginnen. Dies ist die Position, die wir normalerweise als Backbend bezeichnen. Es ist eine gute Idee, mit dieser Art von Bewegung zu beginnen, da sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessert und den Auswirkungen zu viel Sitzen entgegenwirkt. Wenn die Bridge zu intensiv scheint, versuchen Sie zunächst eine unterstützte Bridge mit einem Block.
2 - Katzen-Kuh-Dehnung (Chakravakasana)
Backbend
Es ist das Beste aus beiden Welten: Wirbelsäulenextension gefolgt von Spinalflexion. Das Hin- und Herbewegen erweckt und wärmt den Rücken, verbessert die Körperwahrnehmung und ist eine grundlegende Einführung in die Durchführung einer Vinyasa-Sequenz durch die Koordination Ihrer Bewegungen mit Ihrem Atem.
3 - Kinderhaltung (Balasana)
Ruhe
Es ist nicht übertrieben, die Pose des Kindes als die wichtigste Haltung für Anfänger zu bezeichnen. Obwohl es eine schöne Strecke für den Rücken und die Hüften ist, ist das nicht der Grund, warum es so wichtig ist. Die Pose des Kindes ist die festgelegte Ruheposition in jeder Yogaklasse. Sie müssen nicht warten, um in diese Pose eingeladen zu werden. Du kannst es jederzeit nehmen, und es versteht sich, dass du auf deinen eigenen Körper hörst und entsprechend handelst, genau wie dein Lehrer immer sagt. Nett, oder?
4 - Schusterpose (Baddha Konasana)
Sitzend
Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten, um Ihre inneren Oberschenkel in der Pose des Schusters zu strecken. Wenn Sie diese Position schwierig finden, können Requisiten einen großen Unterschied machen. Wenn Sie auf etwas wie einem Block oder einer Decke sitzen, heben Sie Ihre Hüften, damit sich Ihre Knie natürlicher öffnen. Wenn deine Knie sehr hoch sind, ist es sehr mühsam, sie hochzuhalten. Die Beine müssen jedoch entspannt werden, um die Vorteile der Dehnung zu erhalten. Die Lösung besteht darin, einen Block (oder etwas anderes unterstützendes) unter jedem Knie zu platzieren, um ihnen etwas zu geben, auf dem sie sich ausruhen können.
5 - Kobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra wird mehrmals pro Klasse in Flow Yoga als Teil der Vinyasa Sequenz von Posen getan. Während eine volle Kobra mit gestreckten Armen einen tieferen Rückschwung hat, wirst du mehr Kraft aufbauen, indem du niedrige Kobras machst, in denen du deine Brust anhebst, ohne in deine Hände zu drücken. Es ist auch der Schlüssel, um Ihr Becken auf dem Boden zu verankern, bevor Sie heben.
6 - Leiche Pose (Savasana)
Ruhe / Rückenlage
Jede Yoga-Sitzung endet flach liegend auf dem Rücken in Leichenhaltung. Es ist ein wichtiger Übergang von der Zeit auf deiner Matte zurück in deinen Tag. Wenn dein Körper vollständig in den Körperhaltungen während eines Yoga-Kurses absorbiert wird, ist es relativ natürlich, dass dein Geist leer ist. Den Körper zur Stille zu bringen, fordert den Geist heraus, seine Ruhe zu bewahren. Es ist zunächst schwierig, wird aber durch Übung einfacher.
7 - Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Stehen
Wir können nicht über Yoga-Posen sprechen, ohne einen nach unten gerichteten Hund einzuführen. Es ist das Thema vieler Pop-Kultur-Yoga-Referenzen aus gutem Grund. Es ist eine Mehrzweck-Pose, die du oft in fast jeder Yogastunde machen wirst. Wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, scheint es schwierig und peinlich, aber bald wird es ein natürlicher Ort zum Ausruhen und Zurücksetzen werden. Beachten Sie, dass es in dieser Pose nicht unbedingt notwendig ist, gerade Beine zu haben. Die Knie ein wenig oder viel zu beugen macht den Hund für viele Menschen zugänglicher und nützlicher.
8 - Downward Facing Dog Split
Stehend / Balancieren
Die Einführung von geeigneten Ausgleichspositionen beginnt Kernkraft aufzubauen. In Downdog Split geht es nicht darum, wie hoch Sie Ihr Bein heben können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, dass die Position Ihrer Hüften sich nicht ändert, selbst wenn Sie einen Fuß vom Boden nehmen.
9 - Leichte Haltung (Sukhasana)
Sitzend
Die Angst, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, hält ziemlich viele Leute davon ab, Yoga zu versuchen. Aber es muss keine gruselige Position sein. Der vernünftige Gebrauch von Requisiten kann eine unbequeme Position in einen Ort der Leichtigkeit verwandeln, so dass Sie anfangen können, die Effekte zu viel Stuhlsitzung umzukehren. Wir haben viele Informationen darüber, wie man bequem mit gekreuzten Beinen sitzen kann .
10 - Erweiterte Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
Stehen
Obwohl die untere Hand hier außerhalb des vorderen Fußes gezeigt wird, ist das für viele Leute nicht die beste Wahl. Die Hand kann auf einem Block auf der Außenseite oder innerhalb des Fußes kommen, oder Sie können Ihren Unterarm zu Ihrem Oberschenkel bringen. Diese spätere Option ist ein guter Anfang. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Armposition nicht Ihre Fähigkeit behindert, Ihre Brust zur Decke hin zu öffnen.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stehen
Kniebeugen machen die meisten Menschen in den westlichen Metropolen des 21. Jahrhunderts nicht viel. Es ist jedoch eine ausgezeichnete Dehnung für die Muskeln rund um das Becken und macht es, was oft als Hip-Opener im Yoga bezeichnet wird. Vielleicht überraschend, es ist auch gut für Ihre Füße, die oft vernachlässigt werden. Wenn das Hocken für Sie sehr schwierig ist, können Requisiten helfen.
12 - Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Stehen
Diese flache Vorwärtsbeuge wird meistens als Teil der Sonnengrußsequenz ausgeführt . Als solche wird es oft überstürzt, aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, selbstständig daran zu arbeiten. Herauszufinden, wann Ihr Rücken tatsächlich flach ist, ist Teil der Entwicklung eines überlegenen Körperbewusstseins. Zunächst ist es hilfreich, in den Spiegel zu schauen. Viele von uns denken, dass es eine bessere Pose ist, unsere Hände auf dem Boden zu halten, so dass wir hartnäckig an dieser Position festhalten, selbst wenn es dazu führt, dass die Wirbelsäule rund wird. Lassen Sie stattdessen die Hände so hoch wie nötig auf die Beine kommen, um den Rücken wirklich flach zu halten.
13 - Halber Lord der Fische stellen - Ardha Matsyendrasana
Sitzend
Wendungen sind ein wesentlicher Bestandteil von Yoga. Sie helfen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und können bei Bedarf sogar Dinge in Ihrem Verdauungstrakt bewegen (ja, wir sprechen über Verstopfung ). Es ist in Ordnung, das untere Bein in dieser Pose zu verlängern, wenn es unangenehm ist, dass es sich hinter dir verbiegt.
14 - Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)
Rückenlage
Happy Baby ist ein wunderbarer Weg, um eine Yoga-Sitzung zu beenden. Es ist auch ein gutes Beispiel für das wichtige Zusammenspiel zwischen Anstrengung und Leichtigkeit im Yoga. Sie möchten etwas Druck auf Ihre Füße ausüben, um sie zu den Achselhöhlen zu ziehen, aber nicht so sehr, dass Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Sie wollen nicht ins Extreme gehen, sondern den Mittelweg finden.
15 - Kopf zu Knie Pose (Janu Sirsasana)
Sitzend
Vorwärtsbeugen sind schwer für jemanden mit engen Beinbeuger (dh eine Menge Leute), aber sie zu vermeiden hilft ihnen nicht einfacher zu werden. Janu Sirsasana ist zugänglicher, weil du ein Bein nach dem anderen streckst.
16 - Knie, Brust und Kinn (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Dies war einmal die Haltung, die allen beginnenden Yogaschülern als Alternative zu und Vorbereitung auf Chaturanga Dandasana beigebracht wurde . In den letzten Jahren ist es in Ungnade gefallen und als Folge werden einige Schüler in Chaturanga gehetzt, bevor sie bereit sind. Es gehört wirklich in die Sonnengrußserie für Anfänger. Außerdem ist es ein großartiges Warm-Up für tiefere Backbends.
17 - Beine hoch die Mauer stellen (Viparita Karani)
Ruhe
Mit viparita karani kannst du nichts falsch machen als eine Ruheposition. Diese Pose ist ein Segen für jeden, der lange Stunden auf den Beinen ist. Sie können hier einige Minuten für eine wunderbare restaurative Praxis bleiben.
18 - Niedrige Ausfallposition
Stehen
Die Ausrichtung Ihrer Longe ist sehr wichtig. Versuchen Sie einen rechten Winkel mit Ihrem Vorderbein zu machen, so dass Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zur gleichen Zeit, halten Sie Ihre Hüften waagerecht und beleben Sie Ihr hinteres Bein. Viele Leute neigen dazu, nicht tief genug in das Vorderbein zu gehen und dann im Hinterbein nachgeben. Blick in den Spiegel, wenn du denkst, dass du das sein könntest.
19 - Bergpose (Tadasana)
Stehen
Sie werden Tadasana auf vielen der wichtigsten Yoga-Posen sehen und Sie fragen sich vielleicht warum. Da es nicht schwierig aussieht, ist es schwer zu sagen, wie viel Ausrichtungsarbeit hier ausgeführt wird und wie wichtig dies für andere stehende Posen und für Ihr gesamtes Körperbewusstsein ist. Es ist immer ein guter Weg, eine Yoga-Sitzung zu beginnen.
20 - Plank Pose
Balancieren
Es mag seltsam erscheinen, die Planke in eine ausgleichende Pose zu rufen, da die Gefahr des Umkippens ziemlich gering ist, aber sie zeigt, worum es bei dieser Pose geht: Kernkraft. Ein starker Kern ist essentiell für so viele Yoga-Posen ( Stehende Waagen , Armbalancen ) und Planken ist eine ausgezeichnete Methode, um Ihre Stabilität und Ausdauer zu trainieren.
21 - Pyramidenpose (Parsvottonasana)
Stehen
Stehende Bugs wie eine Pyramide sind ein guter Ort, um deine Blöcke auszubrechen. Platzieren Sie einen Block auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes, um den Boden auf ein Niveau zu heben, auf dem Ihre Hände bequem zu erreichen sind. Ihre Hamstrings werden immer noch eine Strecke und sie werden Ihnen für Ihre Aufmerksamkeit danken.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Stehen
Urdhva hastasana wurde auf dem Fundament der Bergpose gebaut (siehe oben) und verlangt, dass du weiterhin mit deinen Beinen in den Boden wurdest, während du mit deinen Armen nach dem Himmel greifst. Das Ergebnis ist ein Ganzkörper-Stretch, eine großartige Möglichkeit, den physischen Teil Ihrer Yoga-Sitzung einzuleiten.
23 - Geneigt große Zehe Pose (Supta Padangustasana)
Rückenlage
In der "offiziellen" Version dieser Pose hältst du deinen großen Zeh in einem Yogi-Zehenschloss mit deinen Fingern. Diese Konfiguration ist nicht die beste Passform für die meisten Anfänger. Wenn du an die Idee gehst, deinen Zeh festzuhalten, Wahrscheinlich wirst du entweder dein Knie beugen müssen und / oder deine Schulter aus der Steckdose kommen lassen, deshalb ist ein Arm-Extender (ein Yoga-Gurt) eine wirklich gute Idee.
24 - Sitzvorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Sitzend
Es gibt eine Menge Kniesehne Dehnungen in Yoga zu Beginn aus gutem Grund. Die Kniesehnen neigen dazu, bei Menschen, die viel sitzen, kurz und eng zu werden, was zu Rückenschmerzen führt. Sie zu dehnen ist sowohl eine Vorbeugung als auch eine Behandlung. In der Tat
25 - Sitzweitwinkel (Upavishta Konasana)
Sitzend
Das Öffnen der Beine erzeugt eine etwas andere Dehnung als Pascimottanasana (oben). Auch wenn es so aussehen mag, als wäre es deine Aufgabe, deine Brust auf den Boden zu bringen, ist das wirklich nicht so, und das ist auch für die meisten Anfänger nicht realistisch. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine flache Rückenpartie zu halten, indem Sie das Becken nach vorne drehen, anstatt mit der Wirbelsäule zu biegen und die Füße gebeugt zu halten. Mach all diese Dinge und es ist wirklich egal, wie vorwärts du kommst.
26 - Stabhaltung (Dandasana)
Sitzend
Es wird oft gesagt, dass Dandasana das sitzende Äquivalent der Bergpose ist, was eine ziemlich genaue Einschätzung ist. Wenn Sie nicht gerade sitzen können, versuchen Sie, eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz zu platzieren. Dies hebt das Becken an und kippt es leicht nach vorne, wodurch die Wirbelsäule in eine bequemere Position gebracht wird. Sie können dies in jeder sitzenden Pose tun.
27 - Rückenmarkswirbel (Supta Matsyendrasana)
Rückenlage
Eine passive Wendung ist ein klassischer Weg, um eine Yoga-Sitzung zu beenden, obwohl es keine feste Regel gibt, diese Pose zu Beginn der Übung zu machen. Die Position der Beine ist ebenfalls flexibel. Sie können beide gebogen werden, Sie können das obere Bein begradigen und den Fuß festhalten, wenn Sie die Flexibilität haben, oder Sie können die Beine umeinander drehen (wie in der Adlerhaltung ), um die äußeren Hüften zu dehnen.
28 - Baumpose (Vrksasana)
Stehend / Balancieren
Baumpose ist eine gute Einführung in die Balance von Körperhaltungen. Es ist ziemlich niedrige Einsätze; Wenn Sie fühlen, dass Sie zu kippen beginnen, können Sie einfach aussteigen ohne viel Sturzgefahr. Versuchen Sie nicht, ein Gegengewicht zu schaffen, indem Sie Ihre Hüfte an Ihrem stehenden Bein seitlich ausstrecken.
29 - Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)
Stehen
Die meisten Anfänger können sehr davon profitieren, einen Block unter ihrer unteren Hand im Dreieck zu verwenden. Diese zusätzliche Höhe erlaubt es, das vordere Bein zu strecken (ohne das Knie zu verriegeln) und dass sich die Brust zur Decke öffnet, anstatt sich zum Boden zu drehen.
30 - Krieger I (Virabhadrasana I)
Stehen
Die Krieger-Posen sind Klassiker, die viele verschiedene Stile der Praxis umfassen. Warrior I ist aufgrund der Ausrichtung der Hüften etwas kniffliger als Warrior II. In Warrior I sind beide Hüften nach vorne gerichtet. Die Hüftposition ist tatsächlich die gleiche wie in der Bergpose, obwohl die Beine in einer sehr unterschiedlichen Konfiguration sind.
31 - Krieger II (Virabhadrasana II)
Stehen
In Warrior II bewegen sich die Hüften in eine andere Position. Ihre hintere Hüfte öffnet sich, sodass das Becken nun zur Seite der Matte zeigt. Den Unterschied zwischen den offenen (Krieger II) und geschlossenen (Krieger I) Hüftpositionen zu verstehen, ist ein Schlüsselkonzept für neue Yogaschüler. Wenn du dich darauf konzentrierst, verbessert sich dein Körperbewusstsein und du wirst auf kompliziertere Posen vorbereitet. In der Tat