Probieren Sie diese Bodyweight-Übungen für ein schnelles Workout ohne Ausrüstung aus
Körpergewichtsübungen können Ihnen helfen, zu Hause oder unterwegs mit wenig oder ohne Ausrüstung fit zu bleiben. Hier sind ein paar der besten Körpergewicht Übungen für die Aufrechterhaltung der Muskelkraft und Ausdauer, oder erstellen Sie eine große Intervalltraining Routine zu Hause. Kombiniere und kombiniere die Übungen, um ein perfektes Workout für Reisen, Heimfitness oder einfach nur etwas Abwechslung in deine typische Trainingsroutine zu bringen.
Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen für ein paar Minuten. Das kann gehen, marschieren oder Seite an Seite gehen. Das Ziel des Aufwärmens ist es, Ihr Blut zirkulieren zu lassen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, um sich auf eine höhere Intensität des Trainings vorzubereiten.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten durch, je nach Kondition und Interesse. Gehe schnell zur nächsten Übung, aber schnell. Sie können die Routine so lange fortsetzen, wie Sie möchten, aber auf ein 20- bis 30-minütiges Training abzielen. Abkühlen Sie mit fünf oder mehr Minuten Stretching und leichten Bewegungen.
Körpergewicht Übungen
- Bauchmuskelübungen
Ab Übungen können fast überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden, und es gibt viele Sorten zu versuchen . - Liegestütze
Beginnen Sie in Liegestützposition, auf Knien oder Zehen. Führe 4 Liegestütze, Bauchmuskeln und Rücken gerade aus. Beim fünften Liegestütz halb runter und 4 Sekunden halten. Schiebe dich zurück und wiederhole die Serie - 4 normale Liegestütze und 1 halbwegs - 5 oder öfter.
- Klimmzüge
Die Klimmzugübung erfordert einige Grundausrüstung oder etwas Kreativität (gehe zum Beispiel auf einen Spielplatz oder finde einen niedrig hängenden Ast), aber es ist eine großartige, einfache Art, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. - Einbeinige Balance / Squat / Reach
Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie es so lange wie möglich aus. Wenn dies zu einfach ist, fügen Sie eine leichte Kniebeugenbewegung hinzu. Immer noch zu leicht? Stellen Sie ein Objekt auf den Boden, einige Füße vor Ihnen (ein Buch, vielleicht), und hocken Sie sich langsam hin, und strecken Sie mit einem Arm aus und berühren Sie das Objekt und kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück. Bleiben Sie immer auf einem Bein. Wiederholen Sie das andere Bein nach etwa einer Minute.
- Tuck Sprung
Die Tuck-Jump-Übung steht ganz oben auf der Liste, um Sprengkraft nur mit dem Körpergewicht eines Athleten zu entwickeln. - Stuhl Dips
Sie benötigen zwei Stühle (oder ein Bett und einen Stuhl oder eine Theke, etc ...) für diese große Trizeps-Übung. Stellen Sie zwei Stühle einander gegenüber, ungefähr 3 Fuß auseinander. Setzen Sie sich mit den Handflächen auf einen Stuhl und umklammern Sie die Stuhlkante. Setzen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und halten Sie sich mit Ihrem Trizeps. Schieben Sie sich gerade so weit nach vorne, dass Ihr Hintern die Stuhlkante freigibt und senken Sie sich so, dass Ihre Ellbogen um 90 Grad geneigt sind. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. - Wandsitz
Mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße etwa zwei Fuß von der Wand entfernt, gleiten Sie nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Dies ist ideal für Ski-Konditionierung. - Bauch-Crunches
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt hinter den Ohren an die Seite Ihres Kopfes. Schieben Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, flach den Bogen und halten. Zieh dich langsam zusammen, so dass deine Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie für eine Zählung von 2 und kehren Sie zur Startposition zurück. Tipp: Stecken Sie Ihr Kinn nicht an die Brust. Kopf hoch.
- Supermänner
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie ein paar Sekunden und senken Sie dann ab. Alternative Arme und Beine als Option. Wiederholen. - Umgekehrter Crunch
Lege dich mit den Händen auf deinen Rücken und beuge deine Knie. Bringe deine Knie zu deinem Kopf, bis deine Hüften leicht vom Boden aufsteigen (nicht schaukeln). Halte eine Sekunde und wiederhole. - Plank Übung
Steigen Sie in die Liegestütz- oder Ellbogen- und Zehenposition. Vertrag Ihre Bauchmuskeln (und Kern). Halten Sie Ihren Rücken gerade (nicht in der Mitte zusammenfallen) und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
- Squat-Stöße
Stehe mit den Füßen zusammen. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen. Springe in einer explosiven Bewegung rückwärts in eine Liegestützposition, spring mit den Füßen zwischen die Hände und stehe auf. - Springende Buben
Der grundlegende Hampelmann ist eine gute Cardio- und Krafttraining Übung. - Seitliche Sprünge
Stehe mit den Füßen zusammen. Springen Sie einige Füße nach rechts, halten Sie die Knie gebeugt und landen Sie in einer gedrungenen Position. Springe zurück nach links und spring weiter von einer Seite zur anderen. Verwenden Sie ein kleines Objekt, um zu springen, wenn Sie möchten (Buch, Kissen usw.). - Bergsteiger
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und steigen Sie in die Startposition eines Sprinters ein. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und drücken Sie sie mit Ihren Füßen weg, so dass Sie die Fußposition so lange wie möglich wechseln können. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, nicht gewölbt. - Wand Squat-Stöße
Lehnen Sie sich mit Ihren Händen in eine Wand und halten Sie Ihre Füße schulterbreit ein paar Meter von der Wand entfernt. Langsam ein Knie nach oben in Richtung Brust und Rücken heben und dann das andere Bein. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, erhöhen Sie Ihre Beinhebegeschwindigkeit und bewegen Sie Ihr Gewicht auf den Ball des hinteren Fußes. - Rückwärtsschritt
Stehe mit den Füßen zusammen. Mit einem Bein nach hinten strecken und gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe heben. Senken Sie die Arme auf Ihre Seite und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Nehmen Sie das Tempo für mehr Cardio auf. - Sprung Lunges
Beginnen Sie in der Ausfallposition - ein Fuß vor und ein Fuß zurück. Beugen Sie die Knie und springen Sie hoch und wechseln Sie die Beinpositionen. Verwenden Sie explosive, aber kontrollierte Bewegungen. - Walking Ausfallschritt
Beginnen Sie an einem Ende des Raumes und machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt vorwärts. Beuge dich nach unten, so dass das vordere Knie direkt über den Zehen und in einem 90-Grad-Winkel ist. Steh auf und wiederhole mit dem anderen Bein quer durch den Raum. - Schattenboxen
Übernehmen Sie die Position und gehen Sie für ein wenig Schattenboxen. Es ist wirklich ein ziemlich anständiger Weg, um Ihre Cardio und Kraft auf einmal zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen (keine Schlaglöcher), halten Sie die Fußballen leicht und halten Sie die Knie gebeugt. Übe Jabs und Uppercuts und alle deine Moves. Halten Sie ein paar Flaschen Wasser für mehr Widerstand.
Wenn Sie motiviert und ein wenig kreativ sind, können Sie jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren.
Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, und hören Sie Ihrem Körper auf Anzeichen von Verletzungen zu.