Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen für Cardio und Kraft

1 - Reinigen, Drücken und Drücken

Das clean, push and press ist eine Kombinationsübung, die Übungen zusammenfasst, die das Fundament des Kettlebell-Trainings bilden: Die Clean und die Push-Press . Diese dynamische Übung wirkt sowohl auf den Unterkörper als auch auf den Kern, der hart arbeitet, um den Körper während der gesamten Bewegung stabilisiert zu halten. Die Schultern und Arme werden ebenfalls gut trainiert

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, Füße hüftbreit auseinander, mit dem Arm gerade.
2. In eine Kniebeuge mit aufrecht stehendem Oberkörper sinken und die Bauchmuskeln abstützen.
3. Schlage die Hüften hoch, wenn du hoch kommst, und ziehe die Kettlebell gerade hoch.
4. Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und in Schulterhöhe fangen.
5. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und die Bewegung auf, indem Sie leicht hocken und das Handgelenk neutral halten.
6. In Ihrer Hocke Position und mit dem Gewicht in Schulterhöhe, drücken Sie die Hüften nach oben, um Ihnen zu helfen, das Gewicht über den Kopf zu drücken.
7. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

2 - Seitlicher Kettlebell Swing

Dieser seitliche Kettlebell-Swing ist eine hervorragende Möglichkeit, die traditionelle Kettlebell-Swing noch intensiver zu gestalten. Vorsicht : Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also stellen Sie sicher, dass Sie Einzelunterricht erhalten und / oder die Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den Einstieg in das Kettlebell-Training durchgehen, bevor Sie dieses oder ein anderes Kettlebell-Training ausprobieren. Sie können dies auch ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht versuchen, um Ihre Form zu üben.

1. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Üben Sie ein paar zwei Armschwünge , um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie nach links in eine Kniebeuge treten und das Gewicht zwischen den Beinen schwingen (Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren).
3. Im unteren Teil der Bewegung verlagerst du dein Gewicht zurück und drängst durch die Hüften, um das Gewicht bis etwa Schulterhöhe zu erhöhen, während du den rechten Fuß neben die linke stellst.
4. Gehen Sie wieder nach links, während Sie hocken, und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen.
5. Stoßen Sie durch die Hüften, wenn Sie nach oben kommen, treten Sie den rechten Fuß hinein und schwingen Sie das Gewicht ganz nach oben über den Kopf (oder auf Schulterhöhe, wenn es angenehmer ist).
6. Bring das Gewicht nach unten und nimm die seitlichen Kniebeugen und Kettlebell Swings nach rechts für insgesamt 8 Runden.
7. Eine Runde beinhaltet: Schritt, Kniebeugen und Abschwung, Schritt zusammen auf die Schultern steigen, Schritt, Kniebeugen und Abschwung, Schritt zusammen Aufschwung über den Kopf.

3 - Kettlebell werfen

Ähnlich wie bei einer Kettlebell-Schaukel ist der Throw eine Ganzkörperübung, die Ihre Kraft, Ausdauer und Cardio-Ausdauer testet. Diese Version ist eine gute Wahl für Anfänger, da Sie die Glocke an beiden Seiten des Griffs (oder an den Hörnern) halten. Das gibt Ihnen mehr Kontrolle über das Gewicht und erleichtert es, die Bewegung zu perfektionieren.

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell auf beiden Seiten des Griffs (oder auf den "Hörnern").
2. Hocke und schwinge das Gewicht zwischen den Knien zurück und halte die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gerade.
3. Schiebe das Gewicht zurück in deine Fersen und schiebe die Hüften nach vorne. Nutze die Kraft deines Unterkörpers, um das Gewicht über den Kopf zu schwingen.
4. Pausiere oben und schaue auf das Gewicht.
5. Lassen Sie das Gewicht zurück schwingen und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

4 - Kettlebell Einarmiger Hängebügel

Der Overhead-Swing ist eine fortschrittlichere Version des einarmigen Swing, eine anspruchsvolle, kraftvolle Bewegung, die auf Hüfte, Gesäß und Oberschenkel sowie Schulter und Arm abzielt. Vielleicht möchten Sie für diesen Zug ein leichteres Gewicht wählen und ein paar Übungsschwünge machen, bevor Sie das Gewicht über Kopf tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Handgelenk stützen, um die Kettlebell aufrecht an der Spitze des Uhrwerks zu halten.

1. Halten Sie eine leichte bis mittlere Kettlebell in der rechten Hand, hocken und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gerade.
3. Schlage die Hüften nach vorne und nutze die Kraft deines Unterkörpers, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen und den Arm gerade zu halten.
4. An der Spitze der Bewegung sollte der Arm in einer geraden Linie mit der Kettlebell direkt über der Schulter sein, Handgelenk gerade und stark.
5. Schwingen Sie das Gewicht wieder herunter, verwenden Sie Ihren Arm, um den Schwung zu kontrollieren, und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

5 - Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl

Dies ist eine meiner liebsten Kettlebell-Übungen, weil sie dynamisch und flüssig ist und sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps anspricht. Die Bizeps-Curl wird Ihre Unterarm- und Handgelenkstärke wirklich herausfordern, während Sie daran arbeiten, die Kettlebell aufrecht und stabil zu halten. Sie können diesen Zug mit einem leichteren Gewicht üben, um die Bewegung zu perfektionieren.

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
2. Tritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien.
3. Treten Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Hüften nach vorne schieben und das Gewicht in eine Bizeps-Curl-Bewegung schwingen.
4. Am Ende der Bewegung sollte der Boden der Kettlebell gerade nach oben zeigen mit dem Handgelenk stark und gerade.
5. Wiederholen Sie dies für 8-6 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 1-3 Sätze absolvieren.

6 - Kettlebell Squat und Rack

Diese Übung ist nicht nur ideal für die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und Bizeps, es ist auch eine großartige Cardio-Übung. Beginnen Sie mit einem Leichtgewicht, um Ihre Form zu verbessern, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht wechseln.

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder Plattform und halten Sie eine Kettlebell (oder Hantel) in der rechten Hand in der Rack-Position (das ist Ellenbogen gebeugt, Gewicht vor der Schulter und das Handgelenk neutral).
2. Hocken Sie sich rechts von der Stufe, während Sie den Arm drehen, ihn ausstrecken und das Gewicht auf den Boden senken.
3. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Beine und Hüften, um wieder auf die Stufe zu kommen, wenn Sie das Gewicht wieder in die Rack-Position bringen.
4. Konzentriere dich darauf, deinen unteren Körper zu benutzen, um durch diesen Zug zu fahren, anstatt nur deine Arme.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.