Dieses Ganzkörpertraining trainiert jeden Muskel in deinem Körper mit dynamischen zusammengesetzten Übungen sowie muskelspezifischen Bewegungen. Dieses kurze, kraftvolle Training ist perfekt, wenn Sie nur wenig Zeit haben und das meiste aus Ihrem Training herausholen möchten. Sie führen jede Übung nacheinander für eine komplette Runde für ein kurzes, effizientes Training durch.
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Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie bei Krankheiten, Verletzungen oder anderen Erkrankungen Ihren Arzt auf.
Ausrüstung benötigt
Übungsball, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Bank
Wie man
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
- Führen Sie die Übungen wie gezeigt nacheinander mit kurzen Pausen nach Bedarf durch
- Für ein längeres Training, absolvieren Sie 2-3 Schaltungen
- Ändern Sie entsprechend Ihrer Fitness und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
1 - Squat Curl und drücken
Squat Curl und drücken
Halten Sie mittlere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden. Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
2 - Sumo Kniebeugen
Sumo Kniebeugen
Halten Sie ein sehr schweres Gewicht oder Kettlebell und nehmen Sie die Füße weit, Zehen in etwa 45-Grad-Winkel. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge so niedrig wie Sie bequem können, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen. In die Fersen drücken und 15 Wiederholungen wiederholen.
3 - Kraft Bizeps Curl
Macht Bizeps Curl
Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, treiben Sie die Gewichte in eine Hammer Curl, während Sie hocken, und berühren Sie die Ellbogen bis zu den Knien, wenn Sie können. Stehen Sie auf, halten Sie die Gewichte hoch und senken Sie die Gewichte langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
4 - 360 Planke
360 Plank
Halten Sie mittlere Gewichte und einen Ausfallschritt nach links (das rechte Bein ist gerade) und nehmen Sie das Gewicht in der linken Hand auf den Boden. Sie sollten in einer Longe mit dem rechten Arm sein, der in einer Reihe aufgereiht ist. Legen Sie das richtige Gewicht ab, während Sie das linke Bein in eine Planke strecken. Ziehen Sie jetzt das richtige Gewicht wieder in eine Reihe, wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten. Stehen Sie auf, blicken Sie auf die Rückseite des Raumes und wiederholen Sie die Serie erneut mit Ihrer linken Ausfallschritt, Planke Reihe und stehen. Beende 4 Kreise in jeder Richtung.
5 - Kreuzheben zur Überkopfpresse mit Rückwärtsstößen
Kreuzheben zur Überkopfpresse mit Rückwärtsstößen
Gewichte vor den Oberschenkeln halten, von den Hüften abheben, den Rücken flach halten und in einen Kreuzheben senken. Während du dich hoch ziehst, hebe die Gewichte über dir, die Arme gerade über die Schultern. Halten Sie die Arme gestreckt und treten Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für 8-10 Wiederholungen.
6 - Eine Armreihe
Eine Armreihe
Setzen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 15 wiederholen, dann die Seiten wechseln.
7 - Liegestütze
Liegestütze
Auf die Knie oder Zehen, so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form. Ruhe für ca. 10 Sekunden und wiederhole es einmal.
8 - Rückwärtsdrehung
Rückwärtsdrehung
Beginnen Sie die Bewegung nach vorne und halten Sie Gewichte in jeder Hand, falls gewünscht. An einer Diagonale nach links drehen, auf dem rechten Fuß schwenken und dabei mit dem linken Fuß nach vorne treten. Nimm die Gewichte in Richtung Boden und halte die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu schützen. Dein rechtes Bein sollte gerade sein. Schiebe dich wieder nach oben und dreh dich so, dass du wieder nach vorne schaust. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne springen. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen, abwechselnd Seiten für 15 Wiederholungen.
9 - Ausfallschritt
Ausfallschritt
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit Füßen ungefähr 3 Fuß auseinander. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie. Senken Sie das hintere Knie zum Boden hin ab und halten Sie dabei die vordere Ferse und das Knie direkt über der Mitte des Fußes. Halten Sie den Rumpf gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln. 15 Wiederholungen
10 - Y-Brustdrücken
Y-Brustpresse
Auf einer Bank liegen und mittelgewichtige Gewichte mit gebeugten Ellbogen halten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über der Brust zusammen, lege den Rücken nach unten und wiederhole 15 Wiederholungen.
11 - Schädelzerkleinerer
Schädelzerkleinerer
Halten Sie eine mittlere Hantel mit schulterbreit ausgestreckten Händen und den Handflächen nach außen. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Gewichte hochzudrücken, und biegen Sie dann die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht zum Kopf hin ab. Halten Sie an, wenn die Ellenbogen um 90 Grad geneigt sind. Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie die enge Griffpresse und den Schädelbrecher für 16 Wiederholungen.