Diese Ganzkörper- Explosion ist einer meiner Favoriten für die Arbeit am ganzen Körper - Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Die Übungen werden in einem Superset- Format durchgeführt - Übung 1 gefolgt von Übung 2 ohne Pause dazwischen und viele Übungen beinhalten Tempowechsel, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie mehr Zeit haben, wiederholen Sie jede Supersätze 2-3 mal.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen haben
Ausrüstung
Langhantel (kann bei Bedarf Hanteln tragen), verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Bank und einen Gymnastikball
Wie man
- Wärmen Sie sich mit 5 oder mehr Minuten Cardio auf
- Anfänger: Wenn diese Bewegungen zu fortgeschritten sind, probier eines dieser Trainings für Anfänger
- Beende die Übungen in jedem Superset nacheinander ohne Pause dazwischen
- Wiederholen Sie jede Obermenge 1-3 mal
- Ändern oder ersetzen Sie Moves nach Bedarf
- Dieses Training ist für int / adv Trainierende, die mit diesen Übungen vertraut sind. Wenn du dir über gute Form nicht sicher bist, ersetze andere Übungen oder überspringe alles, was dir nicht behagt
Superset 1: Barbell Kniebeugen
Verwenden Sie eine schwere Langhantel oder Kurzhanteln. Führen Sie 8 reguläre Kniebeugen durch (ungefähr 2 Zählungen hoch und runter), gefolgt von 8 langsam pulsierenden Kniebeugen, die nur auf halber Höhe kommen
Split Kniebeugen
Heben Sie den hinteren Fuß und halten Sie schwere Gewichte. Ausfallschritt (Halten Sie das vordere Knie hinter der Zehe) für 8, dann tun Sie 8 langsam pulsierende Ausfallschritte. Seiten wechseln.
Wiederholen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte 1-3 weitere Male
Superset 2: Step Ups
Halten Sie Gewichte oder verwenden Sie ein Band, machen Sie 16 langsame und kontrollierte Step-Ups mit dem rechten Bein und drücken Sie in die Ferse. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Bent Knie Kreuzheben
Legen Sie in einer breiten Haltung schwere Gewichte auf den Boden zwischen den Füßen. Hocke dich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und nimm die Gewichte auf, während du aufstehst. Hocken Sie sich zurück, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie Step Ups und gebeugte Knie Kreuzheben 1-3 weitere Male
Superset 3: Kniesehne Rollen
Machen Sie 8 regelmäßige Kniesehne Rollen auf dem Ball, gefolgt von 8 langsamen Kniesehne Rollen (4 zählt aus, 4 zählt in).
Hüftextension auf dem Ball
Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und die Unterarme auf den Boden. Beuge die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind und drücke die Gesäßmuskulatur, um die Füße zur Decke zu heben. Mache 8 reguläre und 8 langsame Impulse.
Wiederholen Sie die Hamstring Rollen und Erweiterungen 1-3 noch mehrmals
Superset 4: Ball Liegestütze
Auf einem Ball oder dem Boden machen Sie 8 normale Liegestütze, gefolgt von 8 langsamen Liegestützen - 4 Countdowns und 4 Count-Ups.
Chest Fly - Ein Arm
Auf einem Ball oder einer Bank ein Gewicht halten und 12 langsame Fliegen mit einem Arm machen. Seiten wechseln und wiederholen.
Wiederhole Liegestütze und fliege noch 1-3 Mal
Superset 5: Gebeugt über Langhantelreihen
Halten Sie eine schwere Langhantel und kippen Sie nach vorne. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauchnabel und drücken Sie den Rücken für 8 Wiederholungen. Das tun 8 langsame Wiederholungen - 4 zählt aufwärts, 4 zählt herunter.
Einarmige Reihe
Halten Sie ein schweres Gewicht und machen Sie 4 Hantelreihen mit dem rechten Arm, gefolgt von 2 langsamen Reihen (4 zählt aufwärts, 4 abwärts). Wiederholen Sie diese Serie dreimal (4 regulär, 2 lang) und wechseln Sie die Seiten.
Wiederholen Sie die Langhantelreihen und Hanteln Reihen 1-3 weitere Male
Superset 6: Arnold Press
Halten Sie Gewichte vor der Brust, Ellenbogen gebeugt. Richten Sie die Ellbogen aus und heben Sie die Gewichte, während Sie die Handflächen nach außen drehen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
Einarm Seitheben auf dem Ball
Entweder auf dem Ball oder im Stehen, eine 8 seitliche Erhöhung mit dem rechten Arm, gefolgt von 4 langsamen Impulsen am oberen Ende des Satzes. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.
Wiederholen Sie die Pressen und seitlichen Erhöhungen 1-3 weitere Male
Superset 7: Incline Curls auf dem Ball
In einer geneigten Position auf einem Ball oder einer Bank, machen Sie 8 Bizeps Curls gefolgt von 4 Curls beginnend am unteren Rand und kommen auf halber Höhe und dann 4 Curls beginnend an der Spitze und auf halbem Weg nach unten
Barbell Bizeps Curls
Mit einer mittleren Langhantel machen Sie 8 Bizeps-Curls, gefolgt von 4 Curls beginnend am unteren Rand und kommen auf halber Höhe und dann 4 Curls beginnend an der Spitze und auf halbem Weg nach unten.
Wiederholen Sie die Steigung Curls und Langhantel Curls noch 1-3 mal
Trizeps Liegestütze
Auf einem Ball oder auf dem Boden, machen Sie 8 Trizeps Liegestütze (Hände dicht zusammen und unter den Schultern), gefolgt von 8 langsamen Liegestütze - 4 zählt, 4 zählt nach unten.
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Schädelzerkleinerer
Mit einer mittelharten Langhantel oder Hanteln macht man 12 langsame Schädelzerkleinerer - 4 zählt aufwärts, 4 zählt abwärts.
Wiederhole Liegestütze und Schädelzerkleinerer noch 1-3 mal
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