Einer der neuesten Trends bei Ganzkörper-Trainingsgeräten ist das Schieben (oder Gleiten) von Scheiben. Und obwohl sie nur trendy erscheinen mögen, sind diese gleitenden Scheiben ein ernsthaftes wirkungsvolles Trainingswerkzeug, das für jeden Athleten auf jedem Niveau des Sporttrainings vollkommen ist. Slider sind preiswert, tragbar und bieten ein herausforderndes Training, das sowohl Kraft als auch Stabilität bietet und auch dazu verwendet werden kann, Ausdauer , Flexibilität aufzubauen und sogar bei der Reha-Behandlung zu helfen.
Was sind Übungsgleitscheiben?
Diese kleinen, flachen runden Scheiben sind so konzipiert, dass sie eine Gleitfläche zwischen Ihren Händen oder Füßen und dem Boden schaffen. Anstatt also bei Übungen mit Körpergewicht Arme oder Beine zu heben, gleiten Sie mit Ihren Händen und Füßen über den Boden und unterstützen dabei Ihr gesamtes Gewicht.
Über die Größe eines Frisbee, Schieberegler sind zweiseitige Scheiben (eine Seite Hartplastik und der andere Stoff, oder beide Seiten ein stark beschichtetes leinwandartiges Material), die Sie auf einer Vielzahl von Bodenarten ausüben können. Halten Sie die glatte Seite so, dass sie leichter auf dem Teppich gleitet und halten Sie die Stoffseite nach unten, um auf härteren Oberflächen wie Holz oder Fliesenböden zu gleiten.
Abhängig von deinen Zielen und den spezifischen Übungen, die du ausführst, kannst du dein eigenes Körpergewicht und deine Slider verwenden, um ein intensives Herz-Kreislauf- oder Intervall-Training zu absolvieren oder Kraft aufzubauen, indem du bestimmte Muskelgruppen angreifst. Weil sie so klein, kompakt und leicht sind, sind sie ideal für den Heimgebrauch oder für das Training unterwegs. Mit etwa 20 $ oder weniger für ein Set sind sie eine hervorragende Ergänzung zu einer Heimtrainerliste und sie machen ein tolles Geschenk.
Was sind die Vorteile von Sliding Discs?
Übung Schieberegler sind nützlich für zu Hause Training, einfach weil sie klein und tragbar sind. Die Vielfalt der Übungen, die durchgeführt werden können, ist ebenfalls ziemlich umfassend.
Slider bieten ein wenig bis wirkungsloses Training und sind schwerkraftfreundlich. Daher werden sie oft während der Physiotherapie für Sportler verschrieben, die sich fit halten wollen, während sie sich von einer Verletzung erholen.
Da Sie während des gesamten Bewegungsbereichs in Kontakt mit einer instabilen (gleitenden) Oberfläche kommen, arbeiten die Slider die Muskeln anders als typische Körpergewichtsübungen. Um von einer Position zur nächsten zu gleiten, müssen Sie die Muskeln, sowohl die Antriebsmaschinen als auch die Stabilisatoren, während des gesamten Bewegungsbereichs auf einer rutschigen Oberfläche konstant halten. Egal, ob Sie Ihre Hände oder Ihre Füße bewegen, Sie werden während fast jeder Bewegung konzentrische und exzentrische Muskelkontraktionen ausführen. Die Verwendung von Schiebereglern kann ebenfalls eine nützliche Methode sein, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Top 5 Slider-Übungen für ein Ganzkörpertraining
Die Anzahl der Übungen, die Sie mit Core Slidern machen können, ist nur durch Ihre Kreativität begrenzt, aber es gibt fünf Moves, die den größten Knall für Ihr Geld bieten, indem Sie Stärke und Stabilität von Kopf bis Fuß aufbauen.
Sliding Disc Trainingstipps
- Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit mit einem kurzen Ganzkörperaufwärmtraining oder führen Sie die ersten Gleitscheibenübungen langsam, sanft und kontrolliert durch, bevor Sie Ihr Tempo und Ihre Intensität erhöhen.
- Führen Sie jede Übung mit einer sanften und kontrollierten Anstrengung durch den gesamten Bewegungsbereich aus.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden aus, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
- Wiederholen Sie die gesamte Schaltung für insgesamt 3 bis 5 Runden oder für eine bestimmte Zeit.
- Erhöhen Sie die Dauer und Intensität jeder Übung, während sich Ihr Fitnesslevel erhöht.
- Ruhe, wenn du deine Form nicht halten und schlampig mit deinen Bewegungen werden kannst.
1 - Bergsteiger
Die Bergsteigerübung ist eine großartige Ganzkörper-, hochintensive Übung, die am häufigsten in Trainingseinheiten im Trainingslager zu finden ist. Das Hinzufügen von Gleitscheiben zur Bewegung stößt die Standard-Bergsteigerübung auf ein neues Level, da sie während der Gleitbewegung jedes Beines einen konstanten Kerneingriff hinzufügt und die Auswirkungen des Hin- und Herspringens der Beine eliminiert.
Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit beiden Füßen auf den Schieberegler. Schieben Sie das rechte Knie nach vorne, halten Sie Ihre Hüften niedrig. Drücken Sie das Knie zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegung erhöhen.
2 - Weite Bergsteiger
Als Alternative zum einfachen Bergsteiger können Sie den breiten Bergsteiger machen. Diese Übung wird Ihren Kern aktivieren und Ihre Hüften öffnen. Wähle jedes Mal die eine oder die andere Übung, wenn du dich durch die Strecke bewegst.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit beiden Füßen auf den Gleitscheiben. Halten Sie Ihre Hüften niedrig, ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen zum rechten Arm in den Ausfallschritt eines Läufers. Schieben Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
3 - Knieschützer
Die Knie-Tuck funktioniert Ihre Gesäß-, Kern- und Hüftbeuger. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit beiden Füßen auf den Schieberegler. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht und ziehen Sie beide Knie nach innen, um Ihre Brust zu berühren und halten Sie Ihre Füße auf den Gleitern. Halten Sie Ihren Kern fest und schieben Sie Ihre Füße zurück in Ihre ursprüngliche Plankenposition.
4 - Single Leg Curl von der Brücke
Zielen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit dieser Bewegung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße auf die Schieber. Heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition, wobei Sie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht, gleiten Sie mit dem Fuß nach vorne, weg von Ihren Gesäßmuskeln, und ziehen Sie dann den Fuß wieder hinein. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß und fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort. Um die Intensität zu erhöhen oder diese Übung, beide Beine zusammen kräuseln.
5 - Seitlicher (seitlicher) Ausfallschritt
Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf einem Schieberegler und Ihrem linken Fuß auf dem Boden, Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihr Standbein und Ihre Gesäßmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie in eine einbeinige Hockeposition fallen, während Sie den rechten Fuß auf der Scheibe nach rechts schieben. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß sanft zu Ihnen zurück, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Führe 5 Ausfallschritte mit deinem rechten Bein aus, wechsle dann auf die andere Seite und wiederhole, dass deine linke herausrutscht. Schalten Sie und wiederholen Sie es erneut, um zu ermüden.
6 - Schieben Push Up
Dieser modifizierte Liegestütz funktioniert Ihren ganzen Oberkörper. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen auf den Scheiben und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Verkleinern Sie Ihre Liegestütze, während Sie Ihre rechte Hand zur Seite schieben, und halten Sie dabei den Rumpf und die Hüften waagerecht. Wiederholen Sie den Liegestütz mit der linken Hand und gleiten Sie fort, abwechselnd Seiten.