Eine schnelle, effektive Übung mit zusammengesetzter Kraft, wenn Sie nicht viel Zeit haben
Der Push-up plus eine Overhead-Presse oder Burpee plus eine Overhead-Presse ist eine großartige zusammengesetzte Übung , die fast jede Muskelgruppe anspricht. Ich kann mich nicht mehr genau erinnern, wo ich diese Übung gelernt habe, aber es ist seit Jahren meine Lieblings-Kraftübung. Es ist ein einfaches Trainingsprogramm, wenn Sie aufgrund von Reisen, Urlaub oder anderen Verpflichtungen nicht in der Lage sind, mit Ihrer gesamten Trainingsroutine Schritt zu halten.
Es ist auch ein schönes Grundtraining für diejenigen, die kein Krafttraining mögen, nicht viel Zeit haben oder nicht viel Ausrüstung oder Platz haben.
Es ist ein direkter Weg für nahezu jeden Level-Athleten, um sich in einer Übung ganz zu stärken. Es ist einfach und effektiv. Sie brauchen sich auch keine Gedanken über bestimmte Muskelgruppen, Übungsreihenfolge oder Wiederholungen und Sätze zu machen. Wenn es richtig gemacht wird, wirkt es fast jeden Muskel in deinem Körper, erhöht deine Herzfrequenz, fügt Intensität hinzu und wischt dich (in einer guten Weise) in ungefähr 10-15 Minuten ab.
Durch die Kombination dieser Kraft Bewegung mit einigen grundlegenden Herz-Kreislauf-Übungen (Laufen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, etc.) haben Sie ein komplettes Training, das nicht zu kompliziert ist und nie langweilig wird. Die Übung kann täglich durchgeführt werden, wenn Sie leichtere Gewichte benutzen, aber wenn Sie schwer gehen, werden Sie wahrscheinlich dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten trainieren.
Vorführvideos:
- Drücken Sie mit Hanteln zur Überkopfpresse
- Drücken Sie mit einer Langhantel zur Überkopfpresse
Änderungen
Jeder kann das Training nutzen, indem er ein paar Änderungen vornimmt.
- Wählen Sie eine Reihe von Kurzhanteln oder eine Langhantel, die Sie 15 Mal mit guter Form über Kopf drücken können. Für die meisten Anfänger wird dies Gewichte im Bereich von 10-30 Pfund sein.
- Beginnen Sie in der Bereitschaftsstellung mit den Füßen über Schulterbreite und den Hanteln auf dem Boden neben Ihren Füßen.
- Beuge dich mit ausgestreckten Armen in die Hocke und halte jede Hantel fest. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten (nicht gewölbt) und Ihren Kopf nach oben.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Füße hinter sich ausstrecken, um in eine Liegestützposition zu gelangen, während Sie die Hanteln als Griffe verwenden. Pflegen Sie die richtige Push-Up-Form mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben.
- Schließe einen vollen Liegestütz ab.
- Nachdem Sie den Liegestütz abgeschlossen haben, treten Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition, während Sie immer noch die Hanteln halten.
- Mit einer guten Kniebeugen-Technik stehen Sie aufrecht, während Sie die Hanteln dicht an Ihren Seiten halten und die Hanteln in einer geschmeidigen, kontrollierten Bewegung bis zur Schulterhöhe hochheben, indem Sie sie hochheben und die Ellbogen direkt unter den Gewichten halten.
- Jetzt können Sie eine Overhead-Kurzhantel drücken. Führen Sie diese Bewegung erneut kontrolliert aus und bringen Sie die Hanteln in die Startposition zurück.
- Senken Sie die Gewichte auf Hüfthöhe und hocken Sie sich nach unten, halten Sie Ihr Gewicht über Ihre Fersen, Ihren Rücken gerade, gehen Sie nach oben und legen Sie die Gewichte auf den Boden neben Ihren Füßen.
- Das ist eine komplette Wiederholung der Push-up-Presse.
- Ich mache normalerweise drei Sätze von zehn mit einer Pause, um zwischen den Sätzen zu Atem zu kommen. Ich kann normalerweise in zehn Minuten fertig werden, wenn ich mich konzentriere.
Modifikationen für Anfänger
Anfänger können leichtere Gewichte verwenden, modifizierte Liegestütze machen, langsamer gehen, zurück in den Liegestuhl treten und weniger Wiederholungen machen. Wenn der grundlegende Push-Up zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie auf die Knie fallen und einen Anfänger dazu bringen, nach oben zu drücken oder eine 30-Sekunden- Planke anstelle des Liegestützes zu ersetzen.
Änderungen für erweiterte Übungen
Spitzensportler können diese Übung viel schwerer machen, indem sie schwerere Gewichte verwenden, die Geschwindigkeit der Wiederholungen erhöhen, dynamische Übergänge hinzufügen (indem sie beide Füße gleichzeitig nach oben und hinten drücken, wie ein Burpee) und weitere Wiederholungen hinzufügen Sätze.
Um eine weitere Bewegung in die Übung einzufügen, sollten Sie die Liegestütz- und Lattenreihe ausführen, bevor Sie für die Überkopfpresse zurückspringen.