Wie man ein Studio-Style SPIDERBANDS Workout mit Widerstandsbändern macht

SPIDERBANDS Workouts umfassen eine Gruppe von Fitnesskursen , die in Studios in New York City ihren Weg gefunden haben. Die spezialisierten Routinen wurden von Franci Cohen, einem zertifizierten Trainer und Ernährungsberater, entwickelt. Jedes Training kombiniert Schwerkraft, Lufttechniken und Körpergewichtsübungen für eine einzigartige Ganzkörper-Herausforderung. Jedes Training beinhaltet die Verwendung der SPIDERBANDS-Overhead-Geräte und kombiniert sie mit anderen Fitnessgeräten wie Reboundern , Indoor-Cycles oder schweren Boxsäcken.

Wenn Sie sich nur schwer vorstellen können, wie der SPIDERBAND aussieht, sollten Sie ihn als ein Werkzeug ansehen, das die Vorteile von Suspension-Training und Widerstandsbändern kombiniert. Mit anderen Worten, es ist ein Werkzeug, das an einem Decken-Rigging-Punkt (dem Lot) hängt, ähnlich wie ein Suspensionstrainer, aber die hängenden SPINNENBÄNDER selbst bieten Dehnungswiderstand, ähnlich wie Widerstandsbänder (nur stärker).

Jedes SPIDERBAND kann einzeln oder als Paar verwendet werden. Die Schüler können die Griffe verwenden, um Push-Pull-Übungen wie Liegestütze oder modifizierte Körpergewichtsreihen durchzuführen, oder sie können ihre Füße in die Griffe einhaken, um Bewegungen im Plankenstil auszuführen. Es gibt auch eine spezielle Leiste, die zwischen den Griffen eingehängt werden kann, um Barre-Übungen und andere Bewegungen auszuführen.

Obwohl es fast unmöglich ist, ein echtes SPIDERBAND- Training zu Hause zu erleben, gibt es Möglichkeiten, die Erfahrung mit Übungsbändern und einem Partner oder einem hohen Rigging-Punkt nachzuahmen. Cohen hat die folgenden vier Übungen für Sie zu Hause entworfen und entsprechende Bilder zusammengestellt, um die Bewegungen zu demonstrieren. Während ich diese Übungen in einem Fitnessstudio machte, mit einer Klimmzugstange als Rigging-Punkt, können Sie dasselbe mit Hilfe eines Freundes oder eines starken Deckenhakens oder -stabes zu Hause machen.

1 - Schwimmende Planken

Laura Williams
  1. Ergreifen Sie zwei Widerstandsbänder mit Griffen.
  2. Haken Sie ein Ende jedes Bandes sicher durch einen hohen Befestigungspunkt, z. B. eine sichere Klimmzugstange oder einen Deckenhaken. Wenn Sie keine von beiden haben, bitten Sie einen Freund oder Partner, auf einem Stuhl hinter Ihren Füßen zu stehen, um ein Ende jeder Bande aufrecht zu halten, damit die Bänder gespannt sind.
  3. Schieben Sie Ihren rechten Fuß in den Griff eines Bandes und Ihren linken Fuß in den Griff eines anderen Bandes.
  4. Geben Sie eine Plankenposition auf dem Boden ein, mit den Handflächen unter Ihren Schultern, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf.
  5. Sobald Sie Ihre Planke eingerichtet haben, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine in die Luft zu springen. Der Widerstand der Bänder hilft Ihnen dabei, Ihr Körpergewicht zu nutzen und es für einen Moment oder zwei ausgesetzt zu halten, um Ihren Kern tief zu aktivieren. Landen Sie sanft wieder in Plankenposition.

  6. Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen auf Ihren Knien aus.

Während diese Version nicht genau das Gleiche ist wie die Verwendung eines echten SPIDERBANDS-Geräts, werden Sie immer noch etwas Schweben mit Hilfe der Widerstandsbänder genießen, so dass Sie tiefer in Ihre Kernmuskeln arbeiten können, als wenn Sie eine normale Planke halten würden .

2 - Kniender Spider Swim

Laura Williams
  1. Verwenden Sie zwei Übungsbänder mit Griffen und haken Sie ein Ende jedes Bandes an einem hohen Anschlagpunkt.
  2. Legen Sie eine Hand auf jeden Griff und knien Sie auf Ihren Knien.
  3. Shuffle vorwärts, so dass Sie etwa ein bis zwei Fuß vor der Lotlinie (Rigging-Punkt) liegen.
  4. Halte die Spinnenbänder, strecke deine Arme vor dir aus, um sie zu strecken. Deine Arme sollten etwas unterhalb der Schulterhöhe sein.
  5. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und den Widerstand aktiviert, öffnen Sie die Arme weit.
  6. In einer kontrollierten Art und Weise, ziehen Sie beide Ellbogen langsam zur Seite und zurück, so dass Sie Ihre Schulterblätter zur Mitte Ihrer Wirbelsäule drücken, bevor Sie Ihre Arme wieder gerade vor Ihre Brust drücken. Im Grunde ahmt man den Brustschwimmen eines Schwimmers mit dem zusätzlichen Widerstand der Bänder und dem erforderlichen Kerneingriff nach, um die Bewegung mit der richtigen Geschwindigkeit und Kontrolle durchzuführen.
  7. Führen Sie drei Sätze von 32 bis 40 Wiederholungen durch

3 - Spinne Ausfallschritt

Laura Williams
  1. Haken Sie zwei Übungsbänder an einen sicheren Deckenmontagepunkt oder einen hohen Balken.
  2. Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, indem Sie von den Hüften nach vorne kippen. Dabei berührt Ihre Brust den oberen Teil Ihres linken Oberschenkels.
  4. Zur gleichen Zeit, erreichen Sie Ihre rechte Hand und Spinnenband nach unten, um den Boden zu berühren.
  5. Springe hoch und bringe dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederhole das linke Bein und den Arm.
  7. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Hinweis: Der Sprung ist wichtig! Stellen Sie sicher, dass Sie zurück in die Ausgangsposition springen.

4 - Twisted Spinal Extensions

Laura Williams
  1. Haken Sie zwei Übungsbänder an einen sicheren Deckenmontagepunkt oder einen hohen Balken.
  2. Setzen Sie sich ungefähr einen Fuß hinter Ihre Lotrechte (Takelungspunkt) und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
  3. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  4. Drehe deinen Oberkörper auf eine Seite, dann die andere, ziehe deine Arme (und SPINNENBÄNDER) in und hinter dir, so dass deine Ellbogen rhythmisch nacheinander den Boden berühren, während du dich von Seite zu Seite drehst.
  5. Führe zwei bis drei Sätze von insgesamt 30 Wendungen aus und berühre jeden Ellbogen 15 mal pro Satz.