Egal, ob Sie auf Reisen sind , zu Hause oder mit kleinem Budget trainieren - Widerstandsbänder sind das perfekte Werkzeug, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.
Dieses Widerstandsband-Workout eignet sich hervorragend für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene und beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen für den gesamten Körper mit einem Widerstandsband.
Dieses Training konzentriert sich mehr auf Ausdauer, also passen Sie Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers an, um die meiste Spannung aus jeder Bewegung herauszuholen. Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, versuchen Sie es mit einem stärkeren Band mit mehr Spannung.
Wie man
- Beg / Intermediate : Machen Sie ein bis zwei Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern, 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
- Fortgeschrittene : Machen Sie drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bands 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
1 - Einarmige Brustpresse
Einarmige Brustpresse
Wickeln Sie das Band in Brusthöhe um ein stabiles Objekt hinter sich und fädeln Sie dann einen Griff durch den anderen hindurch, so dass das Band hinter Ihnen verankert ist. Halten Sie die Band in der rechten Hand, band unter der Achsel und treten Sie in einen Ausfallschritt. Beginnen Sie mit dem Ellbogen um 90 Grad gebogen, Unterarm parallel zum Boden.
Drücke den rechten Arm aus und bringe ihn dann wieder auf den Oberkörper zurück, um den Zug langsam und kontrolliert zu halten. Beende 16 Wiederholungen und wiederhole es auf der anderen Seite.
2 - Einarmige Brustfliege
Einarmige Brustfliege
Befestigen Sie das Band etwa in Schulterhöhe an einem stabilen Gegenstand (stehend oder sitzend). Halten Sie den Griff in der rechten Hand und wickeln Sie die Schlaufe um die Hand, um die Spannung bei Bedarf zu erhöhen. Halten Sie den Arm gerade (Ellenbogen leicht gebeugt) auf Schulterhöhe, ziehen Sie die Brust zusammen, um den Arm zur Brustmitte hin zu bringen.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
3 - Widerstandene Pushups
Widerstanden Pushups
Auf den Knien oder Zehen wickeln Sie ein Band über Ihren Rücken und halten Sie die Enden mit beiden Händen flach auf dem Boden.
Sie müssen möglicherweise mehrere Schleifen des Bandes machen, um die Spannung für diese Übung zu erhöhen.
Halte die Spannung auf dem Band und biege die Ellbogen in einen Pushup. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
4 - Band Lung Rows
Widerstandsband Ausfallschritt mit Reihen
Bringen Sie ein Band etwa in Brusthöhe vor sich an und halten Sie die Bänder in beiden Händen. Gehen Sie vom Anker weg, bis das Band gespannt ist.
Nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen Ausfallschritt, während Sie Ihren rechten Arm in eine Reihe biegen.
Bringe das rechte Knie nach oben und ziehe jetzt den linken Arm zurück in eine Reihe. Fahren Sie mit dem Ausfallschritt fort und wechseln Sie die Reihen für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
5 - Rear Delt fliegt mit Reverse Slides
Hinten delt fliegen
Legen Sie eine Pappteller, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe unter den rechten Fuß, während Sie ein starkes Band in beiden Händen halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition anpassen, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.
Während Sie den rechten Fuß zurück in eine umgekehrte Gleitneigung schieben , öffnen Sie die Arme zu den Seiten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Schieben Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.
6 - Einarmige Rückfliegen
Ein Arm Hinten fliegt
Auf Händen und Knien, halten Sie eine Seite des Bandes in der rechten Hand und ergreifen Sie das andere Ende mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe heben, mit dem Ellenbogen führen und Rücken und Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handpositionierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.
7 - Seitenschritt-Überkopfdruck
Side Step Squat mit Overhead-Presse
Legen Sie das Band unter beide Füße (Sie wollen ein leichtes Band hier) und halten Sie die Griffe in beiden Händen über die Schultern, Ellenbogen gebeugt.
Geh nach rechts in eine Hocke und wenn du die Füße wieder zusammenrückst, drücke die Arme über den Kopf. Fahren Sie für 8 Wiederholungen auf die eine Seite und 8 Wiederholungen auf die andere Seite.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Mit dem Band unter beiden Füßen, Spitze von den Hüften, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist.
Eventuell müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erhalten.
Beuge die Ellbogen und ziehe sie bis zum Rumpf hoch. Halte sie dort, ohne sie zu bewegen, und streck die Arme jetzt hinter dir aus und drücke den Trizeps.
Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.
9 - Bizeps Curl
Bizeps-Curls
Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Handflächen in einer Bizepslocke in Richtung der Schultern. Stellen Sie die Füße für mehr Spannung breiter auf. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.
10 - Widerstandsband Kniebeugen
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf das Band und halten Sie das Band in der Hand, indem Sie eine halbe Bizeps-Locke halten.
In eine Kniebeuge senken, die Knie hinter den Zehen halten und am Band ziehen, um Spannung zu erzeugen. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.
Zu einfach? Füge 8 kleine Impulse am Boden jeder Hocke hinzu.
11 - Widerstandsband Lunges
Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorn, dem linken Bein zurück und dem Band unter dem rechten Bein.
Halte die Spannung auf dem Band, indem du die Ellbogen beugst, und neige in einen Ausfallschritt, bis beide Knie bei 90 Grad sind, das vordere Knie hinter dem Zeh. Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
12 - Widerstandsband Butt Blaster
Kolben Blaster
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit dem rechten Knie gebeugt und beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Bringe das Knie zurück und wiederhole es für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
13 - Widerstand Band Woodchops
Widerstand Band Woodchops
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte, um Spannung auf der Band zu erzeugen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie drehen und dann drehen Sie zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
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