Erfahren Sie, wann Sie Kohlenhydrate, Fette und Proteine essen, um Ihren Körper zu verändern
Nährstoffpartitionierung, auch Nährstofftiming oder Mahlzeittiming genannt, ist die sorgfältige Planung der Aufnahme von Makronährstoffen , um Gewichtsverlust, Fettabbau oder Bodybuilding-Effekte zu steigern. Wenn Sie ein Sportler sind, der diese diätetische Strategie anwendet, planen Sie genau, wann man Kohlenhydrate, Protein und Fett isst, damit Sie die einzigartigen Ernährungsvorteile jeder Nahrungsmittelart voll ausnutzen.
Diätetiker können Mahlzeiten-Timing-Strategien verwenden, um ihnen zu helfen, ihren Ernährungsplan auch zu halten. Aber nicht alle Experten sind sich über den Wert des Nährstofftimings für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme einig, und die Forschung hat gemischte Ergebnisse geliefert.
Nährstoff Timing und Bewegung
Wenn Sie ein regelmäßiger Gym-Goer sind, sind die Chancen gut, dass Sie Jungs im Kraftraum gesehen haben, die innerhalb von Minuten nach dem Ende ihrer Session nach einem Proteinshake greifen. Viele Male die Shakes enthalten Nährstoff Partitionierung ergänzt (in der Regel pflanzliche Verbindungen) oder andere Zutaten, um Makronährstoff Partitionierung zu erhöhen.
Das Wort "Partitionierung" wird verwendet, um dieses Essen Timing-Praxis zu beschreiben, weil durch die Planung Ihrer Aufnahme von Protein und Kohlenhydrate können Sie beeinflussen, wo die Nährstoffe verwendet oder im Körper "partitioniert".
Menschen, die Nährstofftiming praktizieren, glauben, dass der Verzehr von spezifischen Nährstoffen zu bestimmten Zeiten die Insulinregulation für Fettabbau und Muskelaufbau fördert.
Zum Beispiel könnten Sie direkt vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack verzehren, um die Insulinproduktion zu erhöhen. Die Theorie besagt, dass durch die Erhöhung des Insulinspiegels die Glukoseaufnahme in den Muskeln erhöht wird, um das Muskelgewebe effektiver aufzubauen oder zu konservieren und gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen.
Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass das Timing Ihrer Aufnahme von Makronährstoffen diese Vorteile bieten kann. Aber es gibt auch Untersuchungen, die keine Vorteile für die Essenszeiten ergeben.
Eine große Übersicht der Studien ergab, dass es zwar Hinweise gibt, dass das Timing der Proteinzufuhr unterstützt wird, es jedoch viel weniger Beweise gibt, die die Zeitplanung für die Aufnahme von Kohlenhydraten unterstützen. Die Forscher folgerten, dass "hochwertiges Protein, das bei 0,4-0,5 g / kg fettfreier Körpermasse sowohl vor als auch nach dem Training dosiert wird, eine einfache, relativ ausfallsichere allgemeine Richtlinie ist." Aber sie fügten hinzu, dass, wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate zu konsumieren, weniger wichtig ist, als einfach Ihre täglichen Kohlenhydrataufnahmeziele zu treffen.
Nährstoff-Timing vs. Nährstoffbilanz
Sorgfältige Überwachung, wann und was Sie essen, kann viel Arbeit erfordern. Für viele von uns ist es schwer, einfach eine ausgewogene Ernährung zu essen. Ist es also wirklich notwendig, auch das Nährstoff-Timing zu praktizieren? Die beste Antwort für Sie hängt vielleicht von Ihren Zielen ab. Viele Experten sagen, dass das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe wichtiger ist als spezifische (und manchmal langwierige) Essenszeiten.
Leisan Echols, MS, RDN, ZSVA, CSCS, sagt Diät und Bewegung Ziele wichtig und dass Ihr derzeitiges Fitness-Niveau sollte auch wichtig. Echols ist ein Sport Physiologe und Ernährungsberater Ernährungsberater, der die Gäste bei The BodyHoliday in St. hilft
Lucia erreicht Fitness- und Diätziele.
"Als Board-zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik reicht die Mehrzahl meiner Kunden von Sportlern bis hin zu Spitzensportlern. Das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung, das Ändern von Gewicht (Verlust oder Gewinn) und / oder die Verbesserung der Leistung sind typische Ziele. Für meine Kunden empfinde ich, dass das Timing und die absolute tägliche Aufnahme von Nährstoffen ebenso wichtig sind. Für inaktive Personen halte ich die absolute tägliche Aufnahme von Nährstoffen für wichtiger als das Essens-Timing. "
Avid Trainierende, Leistungssportler und Bodybuilder können von den potenziellen Vorteilen profitieren, die sich aus dem spezifischen Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme ergeben.
Aber das sind Individuen, die sich dafür entscheiden, mehr Zeit und Mühe in ihre sportlichen Bemühungen zu investieren.
Für viele von uns ist jedoch die Planung der Aufnahme von jedem Nährstoff mehr Arbeit, als wir in unsere Ernährung aufnehmen müssen. Einfach die richtige Balance von Nährstoffen zur Essenszeit zu finden, ist eine Herausforderung. Wir können jedoch möglicherweise von dem geplanten Essenszeitpunkt profitieren, wenn ein Gewichtsverlust oder ein gesundes Gewichtsmanagement ein Ziel ist.
Mahlzeit Timing für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Sie folgen einer kalorienkontrollierten Diät, kann das Timing Ihrer Nahrungsaufnahme Vorteile bieten. In der Tat hat Forschung vorgeschlagen, dass die Planung Ihrer Nahrungsaufnahme, so dass Sie mehr am Morgen essen, einen kleinen Schub bieten kann.
Eine Studie von 93 sesshaften übergewichtigen und adipösen Frauen mit metabolischem Syndrom fand heraus, dass das Vorladen von Kalorien durch das Essen eines größeren Frühstücks und eines kleineren Abendessens effektiver für die Gewichtsabnahme als das Zurückladen von Kalorien oder das Essen eines kleineren Frühstücks und eines größeren Abendessens war. Frauen, die an der Studie teilnahmen, aßen 1400 Kalorien pro Tag und behielten für die Dauer der Forschung einen sitzenden Lebensstil bei. Studienautoren folgerten, dass "ein kalorienreiches Frühstück mit reduzierter Einnahme beim Abendessen vorteilhaft ist und eine nützliche Alternative für das Management von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom sein könnte".
Echols hat auch Vorteile mit ihren Gewichtsverlust Kunden gesehen, die Mahlzeittiming verwenden. Sie sagt, dass sie, wenn sie ihren Kunden einen speziellen Mahlzeit- und Snackplan erstellt, die Anleitung gibt, die sie brauchen, um erfolgreich zu sein. "Die Struktur eines Mahlzeitplans macht das Essen weniger stressig. Nicht nur wissen (Kunden) wann sie essen sollen, sie wissen auch wie viel und welche Arten von Nahrungsmitteln zu essen sind, um das richtige Gleichgewicht von Protein, Fett und Kohlenhydraten zu erhalten. "
Echols fügt hinzu, dass es keinen perfekten Zeitplan für die Essenszeiten gibt und dass Ihr perfekter Essensplan einzigartig sein könnte. "Es hängt vom Einzelnen und vielen zusätzlichen Faktoren ab", sagt sie. Faktoren, die ins Spiel kommen können, sind Ihre körperliche Aktivität, die Art der Übung, an der Sie teilnehmen, die Dauer Ihrer körperlichen Aktivität und sogar die Genetik.
Ein Wort von
Ein spezifischer Nährstoffzeitpunkt ist eine Praxis, die Vorteile für die Gewichtsabnahme und die sportliche Leistungsfähigkeit bietet, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass die Vorteile wahrscheinlich minimal sind.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, wird der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel zu bestimmten Zeiten eine unausgewogene oder zu kalorienreiche Ernährung nicht kompensieren. Wenn es Ihr Ziel ist, die athletische Leistung zu verbessern, kann die Nährstoffverteilung kein konsistentes, gut durchdachtes Trainingsprogramm ersetzen. Kurz gesagt, Essen Timing hilft Ihnen bei der Feinabstimmung einer guten Ernährung, aber es ersetzt nicht ausgewogene Ernährung für Bewegung oder Gewichtsverlust.
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