Wie man sicherstellt, dass du für den Renntag angeheizt bist
Was Sie am Vortag und am Morgen eines Rennens essen oder trinken, wie zum Beispiel ein Marathon, kann einen großen Unterschied in Ihrer Leistung und Ihrem Komfort während des Rennens ausmachen. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie richtig mit Wasser versorgt werden.
Was man den Tag vor deinem Rennen isst und trinkt
Am Tag vor einem halben oder vollen Marathon ist es an der Zeit, Ihr Glykogen (gespeicherte Energie) aufzufüllen, hydratisiert zu bleiben und keine Speisen oder Getränke zu sich zu nehmen, die zu Verdauungsproblemen führen könnten.
Probieren Sie keine neuen Lebensmittel. Regel Nr. 1 der Vorrennahrung lautet: "Nichts Neues für den Renntag." Während deiner langen Trainingsläufe solltest du in den Tagen vor deinen langen Läufen dein Carbo-Laden üben und mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentieren.
Also, wenn es um Ihre Mahlzeiten vor dem Rennen geht, probieren Sie keine neuen Lebensmittel. Bleiben Sie einfach bei Ihren Lieblingsspeisen, die Sie schon lange nicht mehr essen, und haben Sie nie irgendwelche Verdauungsprobleme bekommen.
Vorausplanen. Wenn Sie für Ihr Rennen an einen neuen Ort reisen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und sicherstellen, dass Ihre Lieblingsspeisen in der Rennstadt verfügbar sind. Manche Läufer ziehen es vor, kein Risiko einzugehen und ihre Lieblingsspeisen mitzubringen.
Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate beim Mittagessen. Ihr Mittagessen am Tag vor Ihrem Rennen ist eine gute Zeit, um sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. Sie haben genug Zeit, um Lebensmittel zu verdauen, so dass Ihr Mittagessen (nicht Abendessen) eigentlich Ihre größte Mahlzeit des Tages sein sollte.
Trinke genug. Du solltest genug Flüssigkeit trinken, damit du alle zwei bis drei Stunden urinierst. Machen Sie einen Urin-Check. Es sollte eine hellgelbe Farbe haben, wie Stroh oder schwache Limonade. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht überhydratisieren, da dies Ihr Elektrolytgleichgewicht abwerfen könnte. Wenn Sie jede Stunde urinieren, verlangsamen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr.
Essen Sie kein schweres Abendessen. Einige Läufer glauben fälschlicherweise, dass sie beim Abendessen in der Nacht vor dem Rennen Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate, aufladen müssen. Aber das Überladen von Kohlenhydraten könnte am Ende mehr weh tun als Ihnen zu helfen. Viele Läufer haben den harten Weg gefunden, dass Carb-Loading während des Rennens zu "Carb-Entladen" führen kann. Die Kohlenhydrate werden nicht als Glykogen gespeichert und könnten dich am Morgen des Rennens aufgebläht oder schwer fühlen lassen und dich dazu zwingen, bei den Porta-Töpfchen zu stoppen. Essen Sie nur eine normale Menge an Essen, mit einem Schwerpunkt auf Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol dehydriert Sie und es stört auch Ihren Schlaf, also ist es keine gute Idee, es in der Nacht vor einem langen Lauf oder Rennen zu konsumieren.
Bleiben Sie weg von gasbildenden Lebensmitteln. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder gasbildende Nahrungsmittel wie Bohnen, Kleie oder andere Nahrungsmittel, die den Magen stören oder den Schlaf stören können.
Was am Renntag zu essen und zu trinken
Obwohl Ihre Glykogenspeicher in Ihren Muskeln jetzt voll sein sollten, müssen Sie immer noch mehr Kohlenhydrate aufnehmen, um Ihre Leberglykogenvorräte aufzufüllen.
Gib dir genug Zeit. Achten Sie darauf, Ihr Frühstück mindestens 90 Minuten vor der Startzeit zu beenden. Ich habe kein riesiges Frühstück. Bleiben Sie mit Kohlenhydraten und etwas Protein.
Einige Beispiele für gutes Frühstück vor dem Rennen sind ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Experimentieren Sie nicht mit neuen Lebensmitteln, testen Sie diese vor Ihren langen Trainingsläufen.
Bleiben Sie weg von frittierten Lebensmitteln. Fetthaltige, frittierte Speisen brauchen länger, um verdaut zu werden und sitzen in Ihrem Verdauungssystem, wodurch Sie sich schwer und lethargisch fühlen. Bleiben Sie weg von fettigen Speisen wie Speck und Wurst, Croissants und anderen Backwaren.
Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind. Trinken Sie am Morgen des Rennens mindestens 16 Unzen Wasser. Hören Sie auf, eine Stunde vor der Startzeit zu trinken, so dass Sie Zeit haben, überschüssige Flüssigkeit loszuwerden, bevor Sie anfangen zu laufen.
Sie können direkt vor dem Rennen noch 4 bis 6 Unzen trinken, um den ersten Wasserstopp zu überspringen.
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