Schritt für Schritt Widerstandsbandübungen

1 - Ein Arm rotierender Kasten Fly mit Widerstandsbändern

Diese rotierende einarmige Brustfalle funktioniert nicht nur in der Brust, sondern umfasst auch den Kern und den Unterkörper . Indem Sie eine Rotation hinzufügen, machen Sie die Bewegung dynamischer und involvieren mehr Muskelgruppen, was sie auch funktioneller macht.

1. Befestigen Sie ein leichtes bis mittleres Spannband um ein stabiles Objekt in Brusthöhe. Sie können auch einen Türaufsatz verwenden, wenn Sie einen haben.
2. Stellen Sie sich mit der linken Seite dem Ankerpunkt gegenüber, die Arme gerade, die Füße etwa hüftbreit auseinander und halten Sie den Griff in der linken Hand.
3. Stehe so weit weg, dass die Band angespannt ist. Sie müssen möglicherweise anpassen, wie weit / nahe Sie dem Ankerpunkt sind, damit die Übung für Sie funktioniert.
4. Drehen Sie die linke Hand in Richtung der rechten Hand und halten Sie dabei die Arme sehr gerade.
5. Schwenken Sie auf den Füßen, während Sie sich drehen, um zu vermeiden, dass Sie an den Knien kneifen.
6. Versuchen Sie, die linken Finger nach rechts zu berühren, und spüren Sie die Übung in der linken Seite von Brust, Schulter und Arm.
7. Loslassen und für alle Wiederholungen auf der linken Seite wiederholen und dann die Seiten wechseln.
8. Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

2 - Einarmige Brustpresse mit Widerstandsbändern

Die einarmige Brustpresse ist eine meiner Lieblingsbandübungen. Es ist ein großartiger Weg, um Brust und Schulter zu trainieren, und Sie erhalten auch eine Kern- und Stabilitätsarbeit, indem Sie nur eine Seite des Körpers gleichzeitig bearbeiten.

1. Befestigen Sie ein Ende eines leichten bis mittleren Spannungsbandes um ein stabiles Objekt in Brusthöhe.
2. Halten Sie das andere Ende in der linken Hand und treten Sie ein paar Schritte vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist.
3. Beginnen Sie mit der Bewegung, wobei der linke Arm gebeugt wird und das Band unter den Arm (und nicht über den Unterarm) und den Ellenbogen direkt auf Oberkörperebene fällt.
4. Drücken Sie die Brust zusammen, um den linken Arm vor sich zu drücken, ohne den Ellbogen zu verriegeln.
5. Für alle Wiederholungen freigeben und wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
6. Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
7. Sie können diese Übung auch in einer Obermenge mit der Übung mit einem Arm fliegen, die auf der vorherigen Seite gezeigt wird, und abwechselnd jede Übung durchführen.

3 - Criss-Cross Outer Oberschenkel mit Widerstandsbändern

Ich liebe diese Bewegung für die Ausrichtung der äußeren Oberschenkel. Es ist eine dieser täuschenden Bewegungen, die einfach aussieht, aber es funktioniert wirklich. Sie können die Übung auch ändern, indem Sie einfach die Spannung auf dem Band ändern. Halten Sie die Bänder näher an den Füßen für mehr Intensität oder weiter weg für weniger Intensität.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie sich ein Widerstandsband unter beiden Füßen an.
2. Nimm die Füße gerade in die Luft und überquere die Bänder, so dass du beide Seiten in der gegenüberliegenden Hand hältst. Ziehen Sie nun die Ellbogen auf den Boden und halten Sie sie während der Übung dort. Wenn Sie möchten, wickeln Sie die Bänder ein paar Mal um Ihre Hände, um mehr Spannung zu erzielen, oder halten Sie die Bänder näher an den Füßen.
3. Halte die Bauchmuskeln und den Oberkörper entspannt, während du die Füße öffnest. Nimm sie so weit wie möglich.
4. Halten Sie die Füße während der gesamten Bewegung gebeugt und gerade. Versuchen Sie, Knicke an den Knöcheln zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen der Gesäßmuskeln, der Hüften und der äußeren Oberschenkel mit jeder Wiederholung.
5. Kehre zum Anfang zurück und wiederhole für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.