Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene
Diese 8K-Trainingsprogramme sind für Anfänger oder Fortgeschrittene gedacht, die ein 8-km-Rennen (4,97 Meilen) laufen möchten. Da 8K fast fünf Meilen sind, funktionieren diese Zeitpläne auch für alle Läufer, die für ein Fünf-Meilen-Rennen trainieren.
Schulungsübersicht
Die Trainingspläne unten geben Ihnen alle Trainingseinheiten für jede Woche. Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen.
Es ist besser, einen Ruhetag zu machen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen), die Sie genießen. 15 bis 20 Minuten Krafttraining ein bis zwei Mal pro Woche kann auch vorteilhaft sein.
Anfänger Trainingsplan
Dieses Anfänger-Läufer-Programm geht davon aus, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, möchten Sie vielleicht mit den drei Wochen zu einem 30-minütigen Laufprogramm oder vier Wochen zu einer Meile beginnen, bevor Sie dieses Programm starten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärm- oder langsamen Jogging beginnen. Läufe sollten in einem angenehmen, konversationellen Tempo durchgeführt werden . Schließen Sie sich mit einem 5- bis 10-minütigen Cool-Down- Walk oder Slow-Jogging ab.
Woche 1
Tag 1: Lauf leicht 1 Meile (1,6 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1 Meile (1,6 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 2
Tag 1: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1 Meile (1,6 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 3
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 4
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 4 km
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 5
Tag 1: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 6
Tag 1: Lauf leicht 3,5 Meilen (5,6 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 3,5 Meilen (5,6 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 7
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 7,2 km
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 8
Dein erster 8K (5-Miler) ist diese Woche! Versuchen Sie es diese Woche ein wenig leichter zu machen, damit Sie für Ihr Rennen ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Lauf 40 min
Tag 2: 30 Minuten Cross-Training
Tag 3: Lauf 30 min
Fortgeschrittener Anfänger Zeitplan
Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits zwei Meilen laufen können. Wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, sollten Sie den obigen Anfängerplan ausprobieren.
Woche 1
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 2
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 4 km
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 3
Tag 1: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 4
Tag 1: Lauf leicht 3,5 Meilen (5,6 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 3,5 Meilen (5,6 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 5
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 6
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 5 Meilen (7,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 7
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 5 Meilen (7,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 8
Dein 8K (5-Miler) ist diese Woche! Versuchen Sie es diese Woche ein wenig leichter zu machen, damit Sie für Ihr Rennen ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Lauf 40 min
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 30 Minuten Cross-Training
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 30 min
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Renntag!
6 Wochen Zwischenzeitplan
Der Zwischen-8K-Plan enthält einige zusätzliche Läufe in das Training.
- Tempo Runs (TR): Beginnen Sie Ihren Tempo-Lauf mit zehn Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20 bis 25 Minuten etwa zehn Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 10-km-Lauf und fahren Sie mit zehn Minuten Abkühlung. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einem "angenehm harten" Tempo, das Sie für 20 bis 25 Minuten beibehalten können.
- 8-K-Intervall-Training: Führen Sie Ihre Intervall-Trainingseinheiten mit einer Geschwindigkeit von 8 km (5 Meilen) durch, wobei zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige Erholung zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt wird. Sie sollten diese Workouts mit einer Meile laufen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
- Hill Repeats (HR): Wählen Sie für Ihre Hill Repeats einen Hügel von 200 bis 400 Metern Länge, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 8 km (5 Meilen) Rennen zu starten. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo.
- Long Runs (LR): Obwohl Sie nicht für eine Langdistanz trainieren, helfen lange Läufe Ihnen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, die im 8K-Rennen wichtig ist. Machen Sie Ihre langen Läufe in einem komfortablen, konversationellen Tempo. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen können und in vollständigen Sätzen sprechen können. Sie können auch Ihre leichten Läufe (ER) bei dieser Anstrengung machen.
Woche 1
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 4 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 2
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 25 Minuten CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 3
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 4
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 5
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 6
Tag 1: 30 Minuten CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 Minuten TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2-3 Meilen ER
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 8K oder 5-Meilen-Rennen!
Ein Wort von
Mit sechs bis acht Wochen für dein 8-km-Rennen hast du genügend Zeit, um rennbereit zu sein. Achte also darauf, dass du es nicht übertreibst und häufige Fehler machst, die zu Verletzungen führen könnten . Wählen Sie den für Sie richtigen 8K-Trainingsplan basierend auf Ihrem aktuellen Lauflevel und nehmen Sie einen zusätzlichen Ruhetag, wenn Sie Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage andauern.