Wie Sie Ihren Körperfettanteil messen und interpretieren können
Körperzusammensetzung ist der Anteil an fett- und fettfreier Masse in Ihrem Körper. Eine gesunde Körperzusammensetzung ist eine Zusammensetzung, die einen geringeren Anteil an Körperfett und einen höheren Anteil an fettfreier Masse, einschließlich Muskeln, Knochen und Organe, enthält.
Die Körperzusammensetzung wird gemessen, um Ihre Gesundheit und Fitness zu beurteilen. Oft wird die Körperzusammensetzung zu Beginn eines Gewichtsabnahme- oder Fitnessprogramms gemessen und regelmäßig überprüft, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Was ist Körperzusammensetzung?
Ihr Körper besteht aus zwei Arten von Masse: Körperfett und fettfreie Masse.
- Körperfett kann im Muskelgewebe, unter der Haut (subkutanes Fett) oder um Organe ( viszerales Fett ) gefunden werden. Etwas Fett ist für die allgemeine Gesundheit notwendig. Es wird als essentielles Fett bezeichnet und schützt die inneren Organe, speichert Energie und reguliert wichtige Körperhormone. Sie können aber auch überschüssiges Fett und nicht essentielles Körperfett speichern.
- Fettfreie Masse umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und Gewebe. Es kann auch als mageres Gewebe bezeichnet werden. Diese Gewebe sind metabolisch aktiv, Kalorien für Energie verbrennend, während Körperfett nicht ist.
Körperfettanteil ist ein Maß für die Körperzusammensetzung, die angibt, wie viel Fett das Körpergewicht enthält. Der Anteil Ihres Körpers, der nicht fett ist, ist fettfreie Masse. Es gibt normale Bereiche für Körperfett, die für Männer und Frauen unterschiedlich sind.
Wenn Sie sich auf einer normalen Personenwaage wiegen, beurteilen Sie Ihre Körperzusammensetzung nicht wirklich , da eine regelmäßige Waage nicht sagen kann, wie viel Ihres Gesamtgewichts aus Wasser, Fett oder Muskeln besteht.
Um zu wissen, ob Ihre Körperzusammensetzung gesund ist, sollten Sie eine Schätzung Ihres Körperfettanteils erhalten.
Gesunde Körperzusammensetzung
Der American Council on Exercise (ACE) gibt diese Wertebereiche für verschiedene Bevölkerungsgruppen an:
ACE-Körperfett-Prozent-Normen für Männer und Frauen
| Beschreibung | Frau | Männer |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 10% bis 13% | 2% bis 5% |
| Sportler | 14% bis 20% | 6% bis 13% |
| Fitness | 21% bis 24% | 14% bis 17% |
| Akzeptabel | 25% bis 31% | 18% bis 24% |
| Fettleibig | über 32% | über 25% |
Athleten neigen dazu, weniger Körperfett zu haben, was sich positiv auf die Leistung bei Sportarten wie Laufen und Radfahren auswirken kann. Aber ein extrem niedriger Körperfettanteil ist ein Gesundheitsproblem. Die Trias der Sportlerin erhöht das Verletzungs- und Gesundheitsrisiko. Es beinhaltet Essstörungen , Amenorrhoe und verminderte Knochenmasse mit einem erhöhten Risiko von Stressfrakturen und Osteoporose.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie eine übermäßige Menge an Körperfett und einen hohen Körperfettanteil. Sie können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie durch den Aufbau von Muskeln und Knochen schlanke Körpermasse aufbauen und überschüssiges Körperfett verlieren.
So messen Sie Ihre Körperzusammensetzung
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um eine Schätzung Ihres Körperfettanteils zu Hause, im Fitnessstudio oder bei Ihrem Arzt zu erhalten:
Bioelektrische Impedanz : Dies ist die Methode, die von Handgeräten und BIA-Körperfettwaagen verwendet wird, auf die Sie wie bei einer normalen Waage treten. Ein kleiner elektrischer Strom fließt durch Ihren Körper. Fett, Wasser und mageres Gewebe behindern den aktuellen Unterschied, um den Messwert zu erhalten. Viele Waagen werden für den Heimgebrauch verkauft und es ist kein spezielles Training erforderlich. Einige Skalen, wie die Fitbit Aria 2, können sogar mit Ihrem Fitness-Tracker synchronisiert werden, so dass Sie sehen können, wie sich Veränderungen Ihrer täglichen Aktivität und Ernährung auf Ihr Gewicht auswirken.
Skinfold-Messungen : Diese Methode wird oft von Fitnesstrainer oder als Teil eines Gewichtsabnahme-Programms verwendet. Messschieber werden verwendet, um Messungen an verschiedenen Teilen Ihres Körpers durchzuführen.
- DEXA Scan (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie): Dieser Scan wird in einer medizinischen Umgebung durchgeführt und kann auch zur Überprüfung der Knochendichte verwendet werden.
- Hydrostatisches Wägen : Es ist schwieriger, diesen Goldstandard für die Körperfettmessung zu finden, bei dem man in einen Wassertank getaucht wird.
- Körperfett- Rechner : Es gibt Rechner, die verschiedene Körpermaße verwenden, einschließlich Body-Mass-Index (BMI).
Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen
Ihre Körperzusammensetzung kann von Faktoren beeinflusst werden, die Sie nicht kontrollieren können:
- Alter: Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskelmasse, wenn sie sie nicht mit ausreichendem Krafttraining erhalten. Dies führt zu einem langsameren Stoffwechsel.
- Sex: Frauen haben mehr Körperfett als Männer als Vorbereitung der Natur für Schwangerschaft und Stillzeit.
- Gene: Diese spielen eine Rolle, ob Sie von Natur aus mager sind oder eine Tendenz haben, Fett zu behalten, einschließlich, wo Sie es lagern.
- Hormone: Diese können die Wasserretention und die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Sollten Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern?
Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, möchten Sie vielleicht versuchen, ihn zu verringern, um Ihre Gesundheit, sportliche Leistung und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sie können auch Ihr Krankheitsrisiko verringern. Wenn Ihr Körperfettanteil unter dem Niveau von essentiellem Fett liegt, können Sie auch Änderungen vornehmen, um dieses Niveau zu erreichen, da dies Ihre Gesundheitsrisiken verringert.
Um deine Körperzusammensetzung für bessere Gesundheit und Fitness zu ändern, ziele darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen und überschüssige Fettmasse zu reduzieren . Sie können Ihre Ernährung ändern , ein Trainingsprogramm starten oder beide Methoden kombinieren .
Ein Wort von
Ihre Körperzusammensetzung und Körperfett sind wichtige Messungen, wenn Sie auf einem Gewichtsverlust-Programm sind. Sie können erfolgreich Fett verlieren und Muskeln aufbauen, ohne dass Ihr Gewicht sinkt. Verfolgen Sie Ihre Gewichtsverlust und Fitness Bemühungen mit Körperzusammensetzung Messung ist ein guter Weg, um Ihre Fortschritte zu sehen. Es ist einfacher als je zuvor mit der breiten Verfügbarkeit von Körperfettwaagen .
> Quellen:
> Amerikanische Akademie der Orthopäden. Athlete Triad: Probleme durch extreme Bewegung und Diäten verursacht. http://townoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Amerikanischer Rat für Übung. Werkzeuge und Taschenrechner. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Kernkonzepte und Labore in körperlicher Fitness und Wellness . New York: McGraw-Hill Ausbildung; 2017.
> Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Bewerten Sie Ihr Gewicht und Gesundheitsrisiko. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.