Lernen Sie, kontinuierlich für 20 Minuten zu laufen
Am ersten Tag Ihrer 30-tägigen Kurzanleitung haben Sie Ihren ersten Lauf abgeschlossen. Während deiner ersten Woche hast du deine Laufzeit / Distanz langsam erhöht. Jetzt sind Sie bereit, sich noch mehr herauszufordern, indem Sie Ihre Laufintervalle weiter erhöhen und Ihre neue Laufgewohnheit aufbauen.
Woche 1 :
- Tag 1 : Nach einem 5-10 minütigen Aufwärmen mit einem schnellen Spaziergang beginnen Sie Ihre Lauf / Walk-Intervalle. Laufen Sie 1 Minute in einem leichten Tempo und laufen Sie dann für 5 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 2: 1 Minute in leichtem Tempo laufen, dann 4 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal. Versuchen Sie, das richtige Laufformular zu verwenden .
- Tag 3: Ruhe. (Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Ruhetagen .)
- Tag 4: Laufen Sie 2 Minuten lang und dann 4 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal. Versuchen Sie, an der richtigen Atmung zu arbeiten, um Seitenstiche zu vermeiden .
- Tag 5: Ruhe oder Querzug (andere Aktivität als Laufen).
- Tag 6: 3 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 7: Ruhe.
Woche 2:
In dieser Woche werden Sie die Laufzeiten weiter erhöhen und Ihre Laufintervalle verringern.
Hier sind deine Workouts für diese Woche:
- Tag 8: Laufen Sie 4 Minuten in einem leichten Tempo und laufen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 9: Ruhe oder Querzug.
- Tag 10: Laufen Sie für 5 Minuten in einem leichten Tempo, dann gehen Sie für 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 11: 6 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 12: Ruhe.
- Tag 13: 7 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen, dann 7 Minuten lang leicht laufen.
- Tag 14: Ruhe oder Querzug.
Woche 3:
Laufen sollte sich diese Woche etwas leichter anfühlen.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, machen Sie sich keine Sorgen - Sie werden sehr bald Verbesserungen sehen, solange Sie Ihre Konsistenz beibehalten.
Beinhaltet deine Laufstrecke Hügel? Wenn dies der Fall ist (oder wenn Sie Steigungen während eines Laufbandlaufs berücksichtigen), finden Sie hier einige Tipps für die richtige Hill Running-Technik .
Hier sind deine Workouts für diese Woche:
- Tag 15: Laufen Sie 8 Minuten in einem leichten Tempo und laufen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
- Tag 16: Ruhe.
- Tag 17: Laufen Sie 10 Minuten in einem leichten Tempo und laufen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
- Tag 18: Ruhe oder Querzug.
- Tag 19: 12 Minuten in leichtem Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen, dann 6 Minuten lang leicht laufen.
- Tag 20: Laufen Sie 13 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 2 Minuten und laufen Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 21: Ruhe.
Woche 4:
Sie haben nun drei Wochen lang am Laufen und Sie sollten sich wirklich gut fühlen. In dieser Woche werden Sie Ihre Laufintervalle immer weiter erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Motivationsschub brauchen, lesen Sie diese Tipps, um motiviert zu bleiben .
Hier sind deine Workouts für diese Woche:
- Tag 22: Laufen Sie 14 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 2 Minuten und laufen Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 23: Ruhe oder Querzug.
- Tag 24: Laufen Sie für 15 Minuten in einem leichten Tempo, dann laufen Sie 2 Minuten, dann laufen Sie 4 Minuten in einem leichten Tempo.
- Tag 25: Ruhe.
- Tag 26: Laufen Sie 16 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 1 Minute und laufen Sie 4 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 27: Ruhe oder Querzug.
- Tag 28: Laufen Sie 18 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 1 Minute und laufen Sie 3 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 29: Ruhe.
- Tag 30: Glückwunsch zum 30. Tag! Versuche, 5 Minuten lang zu gehen, um das Training zu beginnen und zu beenden (Aufwärmen und Abklingzeit), und laufe 20 Minuten dazwischen.
Bereit für den nächsten Schritt?
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