Riboflavin oder Vitamin B-2 ist ein Mitglied der wasserlöslichen Familie der B-Complex-Vitamine. Es ist für den Glukosestoffwechsel erforderlich, damit Ihr Körper Energie aus Kohlenhydraten herstellen kann. Es wird auch für eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen und allgemeines Körperwachstum benötigt.
Riboflavin wirkt auch als Antioxidans, um die Schädigung Ihrer Zellen durch freie Radikale zu verhindern. Diese Schäden können durch Umweltverschmutzung, Rauchen oder andere Expositionen entstehen und auch als Folge eines normalen Stoffwechsels auftreten.
Mangel ist selten. Riboflavin kommt natürlicherweise in magerem Fleisch, Eiern, grünem Blattgemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, angereichertem Brot und Getreide, Milch und Milchprodukten vor. Angereichertes Brot und Getreide enthalten auch Riboflavin.
Es ist lichtempfindlich, also sollten Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind, nicht in Klarsichtbehältern gelagert werden. Deshalb wird Milch in undurchsichtigen Behältern verkauft. Kochen zerstört Riboflavin nicht.
Die Abteilung für Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin hat die diätetische Referenzaufnahme für Riboflavin basierend auf Alter und Geschlecht festgelegt. Diese DRIs entsprechen der Menge, die eine typische gesunde Person pro Tag benötigen würde. Wenn Sie unter medizinischen Bedingungen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Vitamin- und Mineralbedarf sprechen.
Diätetische Referenzmengen
Männer
1 bis 3 Jahre: 0,5 Milligramm pro Tag
4 bis 8 Jahre: 0,6 Milligramm pro Tag
9 bis 13 Jahre: 0,9 Milligramm pro Tag
14 + Jahre: 1,3 Milligramm pro Tag
Frauen
1 bis 3 Jahre: 0,5 Milligramm pro Tag
4 bis 8 Jahre: 0,6 Milligramm pro Tag
9 bis 13 Jahre: 0,9 Milligramm pro Tag
14 bis 18 Jahre: 1,0 Milligramm pro Tag
18+ Jahre: 1,1 Milligramm pro Tag
Frauen, die schwanger sind: 1,4 Milligramm pro Tag
Frauen, die stillen: 1,6 Milligramm pro Tag
Riboflavin-Aufnahme ist in der Regel in einer typischen Diät ausreichend, so dass eine Ergänzung nicht notwendig sein sollte.
Riboflavin-Ergänzungen wurden zur Vorbeugung von Katarakten und zur Behandlung oder Vorbeugung von Migräne-Kopfschmerzen vorgeschlagen, aber es bedarf weiterer Forschung, um zu sehen, ob sie wirklich von Nutzen ist.
Riboflavin scheint keine ernsthaften Nebenwirkungen zu verursachen, und der Konsum wird allgemein als sicher angesehen, selbst bei hohen zusätzlichen Dosen. Das Institut für Medizin hat keine tolerierbaren Obergrenzen für die Aufnahme von Riboflavin aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt.
Aber einige Quellen sagen Riboflavin-Dosen über 10 Milligramm pro Tag können Augenschäden durch die Sonne verursachen. Auch sehr hohe Dosen können Juckreiz, Taubheit, Brennen der Haut und Lichtempfindlichkeit verursachen.
Geringere Dosen von Riboflavin, wie es in einem B-Komplex-Vitamin oder sogar einem Multivitamin gefunden wird, wird Ihren Urin ein helles Gelb.
Die Einnahme eines B-Vitamins als Nahrungsergänzung über einen längeren Zeitraum kann zu einem Ungleichgewicht anderer wichtiger B-Vitamine führen. Aus diesem Grund möchten Sie vielleicht ein B-Komplex-Vitamin, das alle B-Vitamine enthält.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie große Dosen von Riboflavin oder einem anderen Vitamin oder Mineral einnehmen möchten.
Quellen:
Diätetiker von Kanada. "Nahrungsquellen von Riboflavin (Vitamin B2)." Abgerufen am 13. April 2016. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013. Zugriff am 13. April 2016.
Abteilung für Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin. "Diätetische Referenzeingabetabellen und Anwendung" Abgerufen am 13. April 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Universität von Maryland Medical Center. "Vitamin B2 (Riboflavin)." Abgerufen 13. April 2016. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin.