Was willst du von deinen Workouts? Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, möchten Sie wahrscheinlich ein Training, das kurz, effektiv, einfach zu folgen und Spaß macht. Oder zumindest ein Training, das nicht zu langweilig ist und mehr als einen Fitnessbereich beansprucht, um Ihnen Zeit zu sparen. Wenn Sie danach suchen, gibt es einige Übungen, die Sie in Ihre Workouts integrieren möchten.
Hier sind fünf effektive Übungen für die Arbeit am ganzen Körper:
1. Kniebeugen
Warum sie rocken : Kniebeugen arbeiten fast jeden Muskel im Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und Waden. Nicht nur das, es ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag über regelmäßig machen, also wird es in deinem Training etwas Funktionalität hinzufügen.
How To : Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Zehen geradeaus gerichtet oder leicht nach außen abgewinkelt. Langsam die Knie beugen und hocken, die Hüften zurück hinter sich lassen und dabei den Rumpf gerade halten und die Bauchmuskeln fest anziehen. Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Stellen Sie sicher, dass alles in die gleiche Richtung zeigt. Kniebeuge so niedrig wie du kannst und in deine Fersen drücken, um aufzustehen.
Squat Variationen:
- Hocke mit einer Hantel
- Kniebeugen mit Hanteln
- Barbell Kniebeugen
- Weites Bein Kniebeugen
- Frontkniebeugen
- Wandsitz
- Einbeinige Kniebeuge
2. Liegestütze
Warum sie rocken : Push-Ups, wie Kniebeugen, sind zusammengesetzte Bewegungen , die fast alle Muskeln deines Körpers nutzen.
Sie werden Ihre Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft erhöhen.
Wie geht es : Gehen Sie in eine Planke Position-Hände breiter als Schultern und balancieren auf den Zehen oder, für eine Modifikation, auf den Knien. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Knie / Fersen sein. Langsam beugen Sie die Arme und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, halten Sie Ihren Hals gerade und gehen Sie den ganzen Weg hinunter, bis Ihre Nase den Boden berührt, wenn Sie können.
Und dann drücken Sie wieder nach oben. Versuchen Sie, die Ellenbogen am oberen Ende der Bewegungen nicht zu blockieren.
Pushup-Variationen:
- Liegestütze auf dem Ball
- Pushups mit den Händen auf dem Ball
- Liegestütze neigen
- Gestaffelte Liegestütze
- Liegestütze mit medizinischen Ballrollen
- Divebomber Liegestütze
- Liegestütze mit Seitenplanke
- Widerstand gegen Liegestütze
- Wippe Liegestütze auf dem Ball
- Einarmiger Trizeps-Liegestütz
- Oberkörpertraining
3. Ausfallschritte
Warum sie rocken : Wie Kniebeugen, Ausfallschritte arbeiten die meisten Muskeln in Ihren Beinen, einschließlich Ihrer Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden.
Wie man es macht : Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung (ein Bein vorwärts, ein Bein zurück). Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallposition, halten Sie das vordere Knie und das hintere Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und schieben Sie es (langsam!) In die Ausgangsposition zurück. Verriegeln Sie niemals die Knie an der Oberseite und lassen Sie Ihr Knie nicht an Ihren Zehen vorbei. Variationen umfassen Front Ausfallschritte, Rücken Ausfallschritte und Seiten Ausfallschritte. Führen Sie diese Übung zwei bis drei Mal pro Woche für 12 bis 16 Wiederholungen durch.
Lungenvariationen:
- Schiebe-Reverse Longe
- Schiebe seitlicher Ausfallschritt
- Erhöhter Ausfallschritt
- Niedriger Ausfallschritt
- Lungenveränderungen für Knieschmerzen
4. Die Planke
Warum es rockt : Die Plank (oder Hover) ist eine isolierte Bewegung, die in Pilates und Yoga verwendet wird und die Bauchmuskeln, Rücken, Arme und Beine bearbeitet. Die Planke zielt auch auf Ihre inneren Bauchmuskeln ab .
Wie es geht : Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und die Ellbogen liegen auf dem Boden neben Ihrer Brust. Schieben Sie Ihren Körper vom Boden in einer Liegestützposition mit Ihrem Körper, der auf Ihren Ellenbogen oder Händen ruht. Kontrahiere die Bauchmuskeln und halte den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie so oft wie möglich. Für Anfänger, bewegen Sie sich auf den Knien und arbeiten Sie sich langsam auf den Zehenspitzen aus.
5. Lat Pulldown
Warum es rockt : Der Lat-Pulldown wirkt auf die großen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi), die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und natürlich Ihren Rücken zu stärken.
Wie man es macht : Setzen Sie sich auf die Lat-Pulldown-Maschine und halten Sie die Bar mit den Handflächen nach außen und breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich leicht zurück. Beuge die Ellbogen und ziehe die Stange nach unten zum Kinn und ziehe die äußeren Muskeln deines Rückens zusammen. Führen Sie diese Übung zwei bis drei Mal pro Woche aus und verwenden Sie genug Gewicht, um 12 bis 16 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, versuchen Sie es mit einer einarmigen Reihe .
Wenn Sie einen vollen Terminplan haben, können Sie diese fünf Bewegungen zwei- oder dreimal pro Woche durchführen, um Ihre Muskeln und Knochen zu stärken und mehr Kalorien zu verbrennen. Vergessen Sie nicht, auch einige Cardio-Übungen zu machen!