Für Anfänger und Fortgeschrittene
Sobald Sie mit der gleichen alten Laufbandsitzung gelangweilt sind und Sie jene Plätzchen abbrennen müssen, denen Sie nicht widerstehen konnten, benötigen Sie dieses Ausdauertraining Cardio. Es ist ein Anfänger- bis mittleres 40-Minuten-Training, das Sie durch verschiedene Intensitätsstufen führt, um Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter zu machen.
Sie wechseln zwischen einer Grundlinie, einem moderaten Level und einem etwas höheren Intensitätslevel, indem Sie Ihre Einstellungen ändern und dieses wahrgenommene Belastungsdiagramm verwenden , um Ihre empfundenen Anstrengungsebenen zu erreichen (erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen können ).
Dieses Training kann mit jedem Cardio-Gerät oder anderen Aktivitäten durchgeführt werden.
Was du brauchst
Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität verwenden. Dazu gehören das Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer im Fitnessstudio oder Ihr Fitnessraum. Aber Sie können es auch draußen mit dem Laufen oder dem Radfahren nehmen. Sie werden Wasser brauchen, da dies ein langes Training ist und Sie müssen hydratisiert bleiben .
Wie man das Training macht
- Vervollständige jeden Abschnitt des Trainings, setze Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen ein, um den vorgeschlagenen gefühlten Anstrengungsebenen zu entsprechen. Studieren Sie das Cardio-Gerät bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie die Einstellungen während des Trainings ändern. Für Aktivitäten im Freien können Sie Ihre Geschwindigkeit variieren oder Hügel oder Treppen einbeziehen, um Ihr Belastungsniveau zu erhöhen.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf, um es Ihrem Fitnessniveau, Ihren Vorlieben und Zielen anzupassen. Wenn du einfach nicht bereit bist für die Anstrengung von Level 7, ist es in Ordnung, dich ein wenig zurückzuziehen. Aber du kannst es auch in den Biestmodus bringen, um mehr Intensität zu bekommen, wenn du bereit bist zu brüllen.
- Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, verlangsamen oder stoppen Sie das Training. Achten Sie darauf, die Sicherheitsschnur am Laufband zu benutzen.
Cardio Ausdauer Workout
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf. | 4 |
| 5 Minuten. | Baseline: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase solltest du ein wenig außerhalb deiner Komfortzone sein und fühlen, dass du arbeitest, aber in der Lage zu sprechen | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie Ihre Neigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie härter arbeiten als die Basislinie. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zu deiner Basislinie | 5 |
| 1 Minute. | Steigere deine Steigung, deinen Widerstand oder deine Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zu deiner Basislinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten es schwierig finden, zu sprechen | 7 |
| 3 Minuten. | Zurück zu deiner Basislinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten es schwierig finden, zu sprechen | 7 |
| 3 Minuten. | Zurück zu deiner Basislinie | 5 |
| 2 Minuten. | Steigere deine Steigung, deinen Widerstand oder deine Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zu deiner Basislinie | 5 |
| 2 Minuten. | Steigere deine Steigung, deinen Widerstand oder deine Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 5 Minuten. | Kühlen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo ab. | 4 |
| Gesamt: | 39 Minuten |
Das ist es, jetzt duschen. Oder Sie können einfach weitermachen, wenn Sie sich gut fühlen und mehr Zeit und mehr Kalorien verbrennen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.