Ein beliebtes Mittel zur Gewichtsreduktion ist Psyllium ( Plantago ovata ), eine Pflanze, die Samenschalen produziert, die reich an löslichen Ballaststoffen sind (eine der beiden Hauptarten von Ballaststoffen). Die Art der löslichen Faser in Psyllium ist als Schleim bekannt. Wenn es mit Wasser gemischt wird, verdickt es sich zu einem Gel.
Wahrscheinlich haben Sie Psyllium in Ihrer örtlichen Drogerie im Abführmittelgang gesehen.
Wenn Psyllium in deinen Eingeweiden ist, saugt es Wasser auf, macht den Stuhl weicher und erleichtert das Passieren.
Gründe, die Leute Psyllium für Gewichtsabnahme nehmen
In Nahrungsmitteln wie Leinsamen und Hülsenfrüchten gefunden, soll lösliche Ballaststoffe bei der Kontrolle des Blutzuckers helfen und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus soll Psylliumfaser den Appetit unterdrücken. Es dehnt sich aus, um eine gelartige Substanz im Darm zu bilden, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und den Gewichtsverlust fördern.
Psyllium-Faser wird auch verwendet, um Verstopfung zu lindern, Symptome von einigen Arten von Reizdarmsyndrom (IBS) zu verbessern, locker Stuhlgang und Durchfall zu festigen und Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu regulieren. Aufgrund seiner Fähigkeit, Regelmäßigkeit des Darms zu fördern, soll Flohsamen auch den Dickdarm reinigen.
In den Vereinigten Staaten beträgt die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen unter 50. Wenn Sie über 50 sind, sind die Empfehlungen 30 Gramm für Männer und 21 Gramm für Frauen.
Die meisten Erwachsenen verbrauchen 15 Gramm oder weniger pro Tag.
Psyllium ist eine relativ billige, leicht verfügbare Faserquelle. Ein Teelöffel Flohsamenschalen enthält etwa drei Gramm Ballaststoffe.
Hilft Flohsamen wirklich mit Gewichtsverlust?
Durch die Bildung eines dicken Gels im Magen kann Psyllium die Fülle erhöhen (und wiederum davon abhalten, zu viel zu essen).
Bisher haben jedoch Studien über die Auswirkungen von Psyllium auf Appetit und Gewicht gemischte Ergebnisse ergeben. Hier ist ein Blick auf einige Erkenntnisse aus der verfügbaren Forschung zu Psyllium und Gewichtsverlust.
In einer 2016 im Rahmen von Appetite veröffentlichten Studie führte Psyllium, das vor dem Frühstück und Mittagessen für drei Tage eingenommen wurde, zu weniger Hunger und mehr Fülle zwischen den Mahlzeiten im Vergleich zu einem Placebo. Von den getesteten Dosen (3,4, 6,8 und 10,2 g) ergab die 6,8 g-Dosis im Vergleich zu Placebo konsistentere Sättigungsvorteile.
Eine weitere Studie von 2016 (im Nutrition Journal veröffentlicht ) ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die acht Wochen lang täglich 10,5 Gramm Psyllium einnahmen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als diejenigen, die acht Wochen lang ihre normale Ernährung zu sich nahmen. Zusätzlich verbesserten sich Nüchternblutzucker, Insulin und andere Blutmarker nach Psylliumsupplementierung.
Eine Studie, die 2016 im International Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde, fand jedoch heraus, dass 12 Wochen Psylliumsupplementierung keinen Effekt auf das Gewicht oder den Body-Mass-Index (BMI) bei Personen mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung hatte.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl Psyllium im Allgemeinen als sicher gilt, wenn es wie empfohlen angewendet wird, kann es bestimmte Nebenwirkungen wie Gas, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Übelkeit auslösen.
Obwohl selten, haben manche Leute allergische Reaktionen. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie ungewöhnliche Symptome bemerken, wie:
- Schwierigkeiten beim Atmen oder Schlucken
- Juckreiz
- Magenschmerzen
Beginnen Sie am besten mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie langsam die Menge, die Sie über ein bis zwei Wochen einnehmen, bis Sie die empfohlene Dosis erreicht haben. Mischen Sie es gut mit der empfohlenen Menge Wasser (in der Regel wird ein Teelöffel mit acht Unzen Flüssigkeit gemischt).
Hydratisiert zu bleiben hilft dabei, den Stuhl weich zu halten und erleichtert den Stuhlgang. Die Einnahme von Psyllium mit unzureichender Flüssigkeit oder in großen Dosen ist eine Erstickungsgefahr und kann auch zu Darmverschluss führen.
Wenn sich Ihre Obstipation verschlechtert, während Sie Psyllium einnehmen, hören Sie auf, es zu nehmen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Psyllium sollte nicht von Personen mit akuten Magenbeschwerden (wie Blinddarmentzündung), Darmverschluss oder Krämpfe, Schluckbeschwerden, kolorektalen Adenom oder eine Verengung oder Obstruktion überall im Verdauungstrakt eingenommen werden. Menschen mit Nierenerkrankungen und diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sind möglicherweise nicht in der Lage, Psylliumsupplemente einzunehmen.
Das wegnehmen
Während Sie Ihre lösliche Ballaststoffaufnahme aus Nahrungsmitteln wie getrockneten Bohnen und Erbsen, Leinsamen, Hafer, Obst und Gemüse erhöhen können, können Sie länger satt werden. Derzeit gibt es jedoch nicht genügend Beweise, um Psyllium nur als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion zu empfehlen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe aus der Nahrung zu sich zu nehmen, oder gesundheitliche Bedenken haben, die durch eine Steigerung Ihrer löslichen Ballaststoffzufuhr behoben werden könnten, kann es hilfreich sein, etwas Psyllium in Ihre Ernährung zu geben. Wenn Sie es dennoch versuchen, ist es eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen, ob es für Sie geeignet ist.
> Quellen:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Lösliche Fasern aus Psyllium verbessern die glykämische Reaktion und das Körpergewicht bei Typ-2-Diabetes-Patienten (randomisierte Kontrollstudie). Nutr J. 2016 12. Oktober; 15 (1): 86.
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