Erfahren Sie, was Ihre längste Trainingsleistung sein sollte
Viele Erst-Marathonläufer fragen sich, warum so viele Marathon-Trainingspläne nicht über 20 Meilen hinausgehen. Wie können Sie darauf vorbereitet sein - sowohl mental als auch körperlich - sechs Meilen hinter Ihrem längsten Lauf zu laufen?
Über dieses Thema wird viel diskutiert. Aber die meisten Lauf-Experten werden Freizeit-Marathonläufern sagen, dass es keine gute Idee ist, während des Trainings mehr als 20 Meilen gleichzeitig zu laufen.
Der Grund dafür ist, dass mehr als 20 Meilen eine Belastung für Ihren Körper sind. Sie brauchen eine lange Genesungszeit und Sie laufen ein hohes Risiko, sich zu verletzen.
18 bis 20 Meilen als dein längster Trainingslauf werden dich darauf vorbereiten, den Marathon zu absolvieren. So überwiegen die möglichen negativen Auswirkungen des Laufens von mehr als 20 Meilen alle möglichen Vorteile, wie z. B. fühlen sich mental bereit, 26,2 Meilen zu laufen.
Die Auswirkungen von langen, langstreckigen Training
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass es für die Vorbereitung auf Ihren Marathon nicht nur um einen einzigen langen Lauf geht - es geht um das konsequente Training, das Sie seit Monaten machen. Wenn Sie Ihren Marathon-Trainingsplan verfolgt haben, sind Sie bereit.
Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er die Distanz Ihres längsten Laufs stetig erhöht. Die meisten Zeitpläne zielen darauf ab, es nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen. Dies ist eine Faustregel für sportliches Training, um die Fitnessgewinne zu konsolidieren, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Sie fügen ein wenig mehr Stress zu Ihren Muskeln, aerobem Stoffwechselsystem und mentaler Stärke hinzu. Aber der Stress ist nur genug, dass Sie in einer Woche für Ihre nächste lange, langsame Distanz vollständig erholt sind.
Mit Ihren langen Trainingsläufen bauen Sie Schwielen an Ihren Füßen auf, so dass sie weniger Blasen bekommen.
Sie erfahren, wo Sie scheuern und was Sie verwenden sollten, um dies zu verhindern. Du lernst, wie man richtig hydratisiert und wann man Energie-Snacks zu sich nimmt. Sie entwickeln auch die mentale Stärke und das Selbstvertrauen, um durch Stunden des Laufens zu kommen.
Tapering zwei Wochen vor dem Marathon
In den zwei Wochen vor dem Marathon werden Sie Ihre Laufleistung reduzieren. Diese verjüngende Phase ermöglicht es Ihrem Körper, sich von all diesen Monaten des Trainings zu erholen. Sie fühlen sich ausgeruht und bereit, die 26,2-Meilen-Distanz zu bewältigen.
Aber was ist mit den letzten 6,2 Meilen?
Der Renntag unterscheidet sich von einem Trainingstag. Es ist aufregend, vielleicht sogar ein bisschen erschreckend. Sie werden die anderen Läufer haben, mit denen Sie konkurrieren und Leute, die Sie während der letzten Meilen anfeuern. Wenn Sie nach 20 Meilen "die Mauer" passieren, werden Sie sich auf die Ziellinie konzentrieren. Es ist nur ein 10K mit einem 20-Meilen-Warm-up! Durch die Verjüngung, damit sich Ihr Körper im oberen, unverletzten Zustand befindet, schaffen Sie es stilvoll.
Quelle:
Bosquet, Laurent; Monetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Auswirkungen der Tapering auf die Leistung: Eine Meta-Analyse. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 39 (8): 1358-1365, August 2007.