Wie man das tägliche Ziel von 4700 Milligramm erreicht
Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzschlags, der Muskelfunktion und des Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper. Wenn wir bestimmte kohlenhydratarme Diäten beginnen, minimieren wir die Menge an Kalium, die wir konsumieren.
Wenn es übermäßig abfällt, kann es zu einer sogenannten Hypokaliämie (niedriges Kalium) kommen, bei der eine Person Krämpfe, Muskelschwäche, Übelkeit, Durchfall, häufiges Wasserlassen, Dehydrierung, niedrigen Blutdruck und Veränderungen im Herzrhythmus erfahren kann
Indem wir uns auf kaliumreiche Lebensmittel konzentrieren, können wir eine gesunde, ausgewogene und kohlenhydratarme Ernährung aufrechterhalten. Aber selbst dann kann es Situationen geben, in denen eine Ergänzung erforderlich ist, um ein Mangel an Nährstoffen auszugleichen.
Niedriges Kalium beim Start einer kohlenhydratarmen Diät
Obwohl eine gesunde, kohlenhydratarme Diät im Allgemeinen reichlich Kalium liefert, können Ihre Kaliumspeicher in der ersten oder zweiten Woche nach dem Start knapp werden. Dies liegt daran, eine kohlenhydratarme Diät wird eine Glykogenverarmung verursachen, die der Körper verwendet, um Glukose zu speichern. Da Glykogen mit Kalium arbeitet, um Glukose zu verstoffwechseln, kann jeder Abfall des Glykogenspiegels auch den Kaliumspiegel beeinflussen.
Im Gegensatz zu bestimmten Mineralien kann Kalium im Körper nicht für zukünftige Verwendung gespeichert werden. Es wird stattdessen durch die Harnwege aus dem Körper gespült und muss daher regelmäßig aufgefüllt werden. Wenn sich der Körper an die neue Diät gewöhnt, werden sich die Kaliumwerte von selbst normalisieren.
Aber bis dahin schmerzt es normalerweise nicht, ein Kaliumpräparat einzunehmen.
Die Fakten über Ergänzungen
Im Jahr 2013 erhöhte die National Academy of Science ihre Kaliumempfehlung von 3500 auf 4700 Milligramm pro Tag. Dies war auf Untersuchungen zurückzuführen, die zeigten, dass höhere Kaliumspiegel den Bluthochdruck und möglicherweise auch die Insulinresistenz verbesserten.
Dies kann eine Herausforderung für einige kohlenhydratarme Diäten darstellen. Obst und Gemüse liefern einige der höchsten Mengen an Kalium, können aber auch reich an Kohlenhydraten sein. Bestimmte Fleischsorten und Meeresfrüchte bieten hohe Kalium- und niedrige Kohlehydrate, können aber je nach Wohnort manchmal in ihrer Vielfalt eingeschränkt sein.
Supplementation ist oft der einfachste Weg, um Ihren täglichen Kaliumbedarf zu decken. Aber du musst auch vorsichtig sein, wie viel du nimmst. Wenn Sie übermäßige Mengen an Kalium konsumieren, können Sie Probleme mit Ihrem zentralen Nervensystem und lebenswichtigen Organen haben.
Aus diesem Grund enthalten die meisten Multivitamine in den USA nur 99 Milligramm Kalium pro einzelne Portion, um übermäßige Verwendung zu vermeiden. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel nur mit Kalium nehmen, ist es am besten, Ihre Aufnahme für Erwachsene auf 1600 bis 2000 Milligramm (40 bis 50 Milliäquivalente) pro Tag zu begrenzen.
Wie man Kalium ohne Kohlenhydrate erhält
Viele Menschen bekommen in ihrer normalen Ernährung nicht genug Kalium, besonders wenn sie viele verarbeitete Lebensmittel essen. Eine kohlenhydratarme Diät, die aus frischen Vollwertkost besteht, liefert typischerweise genug Kalium, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
Unter einigen der kaliumreichsten Optionen:
- Spinat enthält beeindruckende 558 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
- Mangold bietet 379 Milligramm pro 100 Gramm und ist reich an Vitamin A und C.
- Eine drei Unzen Portion Heilbutt liefert fast 500 Milligramm Kalium.
- Ein drei-Unzen-Center-Cut Schweinelende bietet etwa 370 Milligramm Kalium.
- Hautlos, Brathähnchen bietet mehr als 350 Milligramm pro drei Unzen Portion.
- Ein Stück mageres gegrilltes Rindfleisch bietet 350 Milligramm Kalium von 100 Gramm.
- Braune Pilze jeden Tag haben 396 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
- Avocados bieten 351 Milligramm Kalium pro 100 Gramm und mehr Faser als die meisten Vollkornprodukte.
> Quelle:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Niedrige Kohlenhydrat- oder isoenergetisch ausgewogene Diäten zur Gewichtsreduktion und zum kardiovaskulären Risiko: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse." Plus eins. 2014; 9 (7): e100652.