- Die folgenden Übungen sind herausfordernde Bewegungen, die auf den gesamten Körper, insbesondere den Kern, zielen.
- Fügen Sie diese Bewegungen zu Ihrem aktuellen Krafttraining hinzu oder machen Sie sie selbst, um Ihren Körper für Outdoor-Aktivitäten fit zu machen.
- Form ist der Schlüssel! Beginne mit leichten Gewichten und übe die Bewegungen, die du nicht kennst.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitnesslevel.
- Erkundigen Sie sich bei medizinischen Problemen bei Ihrem Arzt.
1 - Der Farmers Walk
In der traditionellen Version, nehmen Sie schwere Gewichte in jeder Hand und gehen so schnell wie Sie können, so weit wie Sie können, die Aktivitäten wie Schieben einer Schubkarre oder Tragen von schweren Taschen von Schmutz imitiert. Eine andere Version ist, ein schweres Gewicht über den Kopf zu schieben und zu gehen, dabei die Arme geschlossen zu halten und den Rumpf sehr eng zu halten (siehe rechts).
2 - Rücken / Schulter Stretch
Nimm die Arme vor dir, die Handflächen zeigen dir gegenüber. Drehen Sie die Arme, bis die Handflächen nach außen zeigen, kreuzen Sie einen Arm über den anderen und drücken Sie die Handflächen zusammen, dann strecken Sie die Arme aus, lassen den Kopf fallen und drehen sich durch den Rücken, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 30 Sekunden.
3 - Holzhacken mit Band / Hantel
Diese Bewegung zielt auf den gesamten Körper, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an etwas Robustem, fassen Sie Band und Kurzhantel in beiden Händen und beginnen Sie in einer Ausfallposition. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper in Richtung zu und fegen Sie die Arme diagonal nach oben. Wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
4 - Brustdehnung
Legen Sie sich auf den Ball und rollen Sie nach unten, bis Sie wieder voll unterstützt werden. Entspannen Sie Ihre Hüften und Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Arme für eine entspannte Brustdehnung nach außen fallen. Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
5 - Bent-Leg Kreuzheben
Dies stärkt den ganzen Körper und ist eine gute Übung, um Dinge richtig aufzuheben - mit den Beinen und nicht mit dem Rücken. Hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl mit den Knien hinter den Zehen, der Brust und den Schultern sitzen würden. Hebe das Gewicht auf und steh auf, konzentriere dich auf die Beine. Senken und für 10-12 Wiederholungen wiederholen.
6 - Ganzkörper Stretch mit Ball
Legen Sie die Hände mit den breiten Beinen auf den Ball und rollen Sie sie aus. Drücken Sie Ihre Brust auf den Boden, um den Rücken und die Oberschenkel zu dehnen. Halten Sie für 5 Atemzüge.
7 - Reinigen und drücken
Dies ist ein großer Schritt für den gesamten Oberkörper mit Fokus auf Rotatoren und Deltoideus. Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe auf die Brust. Beuge die Ellenbogen nach unten und wäge so hoch, dass sie über den Schultern liegen und Gewichte über dir drücken. Arme senken, Hände nach unten und nach unten drehen und 10-12 Wiederholungen wiederholen.
8 - Rücken / Schulter Stretch
Stellen Sie sich vor den Ball und legen Sie die Seite der rechten Hand auf den Ball (Daumen nach oben). Rollen Sie den Ball nach links, während Sie die Hüften parallel halten. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.
9 - Kniebeugen werfen
Diese Ganzkörperbewegung stärkt die Beine und den Rumpf. Stehe und halte einen Medizinball oder eine Hantel . Kniebeuge so tief wie möglich (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und den Ball bis zum Boden berühren. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder nach oben zu drücken, während Sie das Gewicht hoch und über den Kopf streichen. Werfen Sie den Ball hoch, fangen Sie ihn auf und wiederholen Sie ihn für 12-16 Wiederholungen.
10 - Zurück Erweiterungen
Legen Sie sich mit den Händen nach hinten hin. Heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie, heben Sie die Füße vom Boden und halten Sie dabei die Beine gerade. Senken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.
11 - Kindeshaltung
Lehne dich auf deine Fersen und bringe deine Arme mit nach oben zeigenden Handflächen nach unten. Entspanne dich und atme so lange du willst
12 - Planke
In Liegestützposition, auf Hände und Zehen. Kontrahiere die Bauchmuskeln und halte den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Halten Sie für 4 bis 8 Atemzüge
13 - Katzenausdehnung
Knien Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Verteilen Sie die Finger mit flachen Handflächen auf dem Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Kopf, den Nacken und den Rücken in eine Linie zu bringen. Atmen Sie ein und kippen Sie die Hüften zur Decke, während Sie die Schultern nach hinten und von den Ohren wegziehen. Sieh nach oben. Atme aus und stecke das Kinn, während du deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Rund um den Rücken und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken. Wiederholen Sie dies für 4 bis 6 Atemzüge und bewegen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen.