8 entspannende Ganzkörper Dehnung

Cardio- und Krafttraining , oder eine Kombination aus beiden, sind die Eckpfeiler eines soliden Workout-Programms. Aber eines der meist übersehenen Elemente eines umfassenden Programms kommt am Ende des Workout-Stretching.

Stretching ist etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber es ist auch der Teil des Workouts, der sehr leicht zu überspringen ist. Sie denken vielleicht, Sie haben keine Zeit dafür, brauchen es nicht, oder wollen nicht Ihre Zeit verschwenden, aber dies ist wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten, ein Training zu beenden.

Stretching, wenn Ihre Muskeln warm sind, hat eine Reihe von Vorteilen, einschließlich:

• Größere Flexibilität insgesamt
• Entspannung und Stressabbau
• Hilft Ihrem Körper, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren
• Geben Sie sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist die Möglichkeit, die Auswirkungen des Trainings, das Sie gerade gemacht haben, zu reflektieren und zu spüren

Das Tolle am Stretching ist, dass Sie nicht viel Zeit mit den Übungen verbringen müssen, um die Vorteile zu erhalten. Dieses Ganzkörper-Beweglichkeitstraining beweist es mit so einfachen Dehnübungen, dass Sie es überall ausführen können - nach dem Training, bei der Arbeit oder sogar beim Fernsehen.

Diese Übungen fördern Flexibilität, Koordination und Entspannung. Sie fühlen sich nach einem harten Training gut. Dieses Training richtet sich an alle wichtigen Muskeln des Körpers, einschließlich derer, die chronisch fest sind wie Brust, Schultern, Rücken, Arme, Hüften und Beine. Versuchen Sie diese Übungen, um jede zusätzliche Spannung loszuwerden, die Sie herumtragen können. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter Erkrankungen, Krankheiten oder Verletzungen leiden, die Ihre Dehnungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Wie man die Strecken macht

Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank.

• Wärmen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio auf oder tun Sie dies nach einem Training oder einem Bad, wenn Ihre Muskeln warm sind.
• Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie ein bis drei Mal.
• Versuchen Sie, jeden Tag zu dehnen, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen können.
• Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen und dehnen Sie sich so tief wie möglich aus. Die Dehnung sollte sich gut anfühlen und sollte nicht wehtun. Wenn deine Muskeln zittern, musst du ein wenig zurückweichen und deine Muskeln entspannen lassen.

1 - Quad Stretch

1. Stellen Sie sich auf eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, falls nötig.
2. Greifen Sie den oberen Teil des rechten Fußes, beugen Sie das Knie und bringen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, wobei das Knie direkt auf den Boden zeigt. Sie sollten eine Dehnung direkt vor Ihrem Bein fühlen.
3. Drücken Sie Ihre Hüften für eine tiefere Dehnung nach vorne.
4. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten, ein bis drei Mal wiederholen.

2 - Stehende Kniesehne Stretch

1. Nehmen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach.
2. Senken Sie sich nach unten, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Beines fühlen.
3. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um Ihrem Rücken etwas Halt zu geben.
4. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten, ein bis drei Mal wiederholen.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Beinbeuger eng sitzen, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.

3 - Brust- und Schulterdehnung

1. Setzen oder stehen Sie und halten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen, die Arme gerade.
2. Heben Sie Ihre Hände zur Decke und gehen Sie nur so hoch, wie es angenehm ist. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Schultern und Brust spüren.
3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, ein bis drei Mal wiederholen.

Wenn deine Schultern etwas eng sind, versuche deine Arme wie ein Flugzeug zur Seite zu ziehen.

4 - Obere Rückenstreckung

1. Schließe deine Hände vor dir und um deinen Rücken, drücke deine Arme von deinem Körper weg, um eine Dehnung in deinem oberen Rücken zu spüren.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln anspannen, um wirklich das Beste aus dieser Strecke herauszuholen.
3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, ein bis drei Mal wiederholen.

5 - Bizeps dehnen

1. Nimm deine Arme zu den Seiten, etwas hinter dir, mit den Daumen nach oben, als ob du ein Anhalter wärst.
2. Drehen Sie Ihre Daumen nach unten und zurück, bis sie auf die Rückwand zeigen, um den Bizeps zu strecken.
3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, ein bis drei Mal wiederholen.

6 - Schulter Stretch

1. Nehmen Sie den rechten Arm quer über die Brust und krümmen Sie die linke Hand um Ihren Ellbogen, ziehen Sie vorsichtig am rechten Arm, um die Dehnung in den Schultern zu vertiefen.
2. Versuchen Sie, die Schulter fallen zu lassen, wenn Sie keine Dehnung spüren.
3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten, ein bis drei Mal wiederholen.

7 - Seitliche Seitenstreckung

1. Sitzen oder stehen, halten Sie Ihre Hände gerade nach oben, die Handflächen zur Decke gerichtet.
2. Strecken Sie sich aus und dann nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf Ihrer linken Seite.
3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten, ein bis drei Mal wiederholen.

8 - Trizeps Stretch

1. Beuge den linken Ellenbogen hinter deinem Kopf und benutze die rechte Hand, um den linken Ellenbogen vorsichtig weiter zu ziehen, bis du eine Dehnung in deinem Trizeps fühlst.
2. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten, ein bis drei Mal wiederholen.