Zielen Sie auf die Muskeln in Hüfte, Po und Beinen
Verwenden Sie diesen unteren Körperkreislauf, um ein schnelles Training zu erreichen, das auf alle Muskeln in Hüfte, Po und Beinen abzielt.
Was du für dieses Training brauchst
Sie benötigen eine Langhantel für den ersten Zug, obwohl Sie stattdessen Kurzhanteln verwenden können. Für die anderen verwenden Sie Hanteln und einen Gymnastikball . Vielleicht möchten Sie eine Trainingsmatte für die Bodenbewegungen haben. Sie können dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Anweisungen für den unteren Body Circuit Blast
- Beginnen Sie mit einem Warm-up von leichtem Cardio , wie Laufband, Ellipsentrainer oder Heimtrainer. Dies wird Ihr Blut in Bewegung bringen und auch Ihre Unterkörpermuskulatur aufwärmen.
- Führen Sie jede Übung nacheinander mit wenig oder keiner Pause durch. Dies wird helfen, eine höhere Herzfrequenz während des Trainings aufrechtzuerhalten.
- Anfänger, führe 1 Satz von 12-16 Wiederholungen jeder Übung nacheinander für eine Runde aus.
- Intermediate / Advanced, führe 1 Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung nacheinander für 2-3 Runden durch.
- Verwenden Sie schwer genug, damit Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
1 - Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt. Mit dem Rücken flach, Schultern Rücken und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und unteren Oberkörper so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Steh auf und drücke deine Gesäßmuskeln. Halten Sie die Stange oder das Gewicht während der gesamten Bewegung in der Nähe der Beine. Kann mit Langhantel oder Hanteln gemacht werden. Ziele: Gesäß, Schinken und unteren Rücken.
2 - Einbeiniger Kreuzheben
Stellen Sie den linken Fuß zurück und ruhen Sie leicht auf dem Zeh für das Gleichgewicht, während Sie von den Hüften mit einem flachen Rücken kippen. Senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne den Rücken zu runden und drücken Sie zurück, um zu starten. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Ziele: Gesäß, Schinken und unteren Rücken.
3 - Kniebeugen
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, Füße ein paar Meter vor der Smith Bar. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie die Stange auf die Schultern, die Bauchmuskeln halten. Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen (bei 90 Grad halten), halten Sie sich gerade, Bauchmuskeln. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Ziele: Gesäß, Quads, Schinken und Kälber.
4 - Plie Hocke
Halten Sie Gewichte über den Schultern oder auf den Oberschenkeln und stehen Sie mit den Füßen breiter als Schultern, Zehen in 45-Grad-Winkel. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen und senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge. Rücken gerade, abs in den Knien hinter den Zehen. Ziele: Quads, Gesäß, Schinken und innere Oberschenkel.
5 - Ausfallschritt auf dem Ball
Legen Sie einen Fuß auf einen Ball hinter sich (benutzen Sie den Ball nicht, wenn Sie sich nicht wohl fühlen!) Und beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Ausfallposition, halten Sie den Körper aufrecht und Bauchmuskeln. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie bleibt hinter der Zehe. Durch die vordere Ferse drücken, den Kolben drücken und langsam in die Ausgangsposition hochheben. Halten Sie bei Bedarf an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Ziele: Schinken, Gesäß, Quads und Hüftbeuger.
6 - Kniesehne Rolle
Mit Übungsball, setzen Sie Fersen oder Waden auf einen Ball und heben Sie langsam den Hintern, straff die Bauchmuskeln, den Körper in einer geraden Linie von den Schultern zu den Füßen. Drücken Sie die Beine zurück und rollen Sie den Ball in Richtung Hintern, wobei Sie die Bauchmuskeln straff und den Oberkörper in einer geraden Linie halten (nicht durchhängen). Ziele: Bauchmuskeln, Rücken, Oberschenkel