Hanteln bieten eine hervorragende Vielfalt für Ihr Krafttraining. Wenn Sie sich eine laufende Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht leisten können, ist es eine gute Alternative, in Hanteln zu investieren, die Sie zu Hause verwenden können.
Sie können ein ausgezeichnetes Training mit Ihren Hanteln und diesem Krafttrainingsprogramm zu Hause erreichen.
Benötigte Ausrüstung: Hanteln
Je nach Budget und Zielen gibt es zwei gute Möglichkeiten für Kurzhantel-Ausrüstung.
Zwei Sätze Kurzhanteln: Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um ein komplettes Kurzhantelprogramm zu Hause zu beginnen. Sie benötigen mindestens zwei Hanteln, einen schwereren und einen leichteren Satz.
Verwenden Sie das schwerere Set für Übungen, bei denen Sie mehr Gewicht bewältigen können, wie zum Beispiel Kniebeugen und Ausfallschritte. Verwenden Sie das leichtere Set für Übungen wie Raise, Reihen, Curls und ähnliche Übungen mit gemeinsamen Übungen.
Zum Beispiel können Sie Schulterkniebeugen mit 20 Pfund (9 kg) und seitliche Erhöhungen mit 12 Pfund (5,5 kg) machen.
Versuchen Sie herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie anfangen müssen, wenn Sie diesen minimalistischen Ansatz verwenden. Testen Sie mit den Gewichten eines Freundes, zahlen Sie für eine Trainingseinheit, um sich mit den Gewichten vertraut zu machen, oder bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen zu helfen.
Sie können das komplette Programm unten mit Ihren zwei Kurzhanteln durchführen, auch wenn ein kleiner Kompromiss bei der Gewichtsauswahl erforderlich ist. Das Hauptproblem bei diesem Ansatz ist, dass Sie, wenn Sie stärker und fitter werden, wahrscheinlich zu schwereren Hanteln wechseln müssen, aber kaufen Sie keine schwereren Gewichte, wenn Sie darauf kommen.
Dies ist eine sichere Möglichkeit, sich selbst zu verletzen und Ihre Ziele zu verpassen!
Hantelständer und -sets: Wenn Sie es sich leisten können, mehr Geld auszugeben, können Sie ein komplettes Hantelgestell oder ein Set verstellbarer Kurzhanteln kaufen. Die Preise für Hanteln variieren je nach Hersteller und Design erheblich.
Ich bevorzuge jedoch ein kleines Rack, wie verstellbare Hanteln wie Bowflex, Stamina und Bayou.
Diese haben den Vorteil, in kleinen Räumen, Kellern und Garagen Platz zu sparen.
Benötigte Ausrüstung: Einstellbare Trainingsbank
Sie müssen keine Bank mit einer verstellbaren Rückenlehne verwenden, aber sie sind nützlich. Sie können alle Arten von sitzenden Hantelübungen wie Pressen, Reihen, Erhöhungen, Locken und Verlängerungen sowie Dips und Crunches machen.
Das ist so ziemlich alles: Hanteln und eine Bank.
Hier ist ein Programm, das ich für zu Hause empfehle. Alle Übungen sind 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
- Sich warm laufen
- Schulterkniebeugen
- Bent-over-Reihen
- Neigung oder Bankdrücken. (Sie können dies flach auf dem Boden machen, wenn Sie keine Bank haben.)
- Armlocken
- Ausfallschritte
- Trizeps-Erweiterungen
- Crunches . (Sie können gewichtete Variationen auf der Bank oder auf dem Boden machen.)
- Seitliche Erhöhungen
- Obenliegende Presse
- Abkühlen
Informieren Sie sich über Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie vor Beginn dieses Programms weitere Informationen benötigen.