Das Knie ist eine komplizierte Struktur, die viele bewegliche Teile hat, die von vier Hauptbändern zusammengehalten werden, einer Art Bindegewebe, das Muskeln an Knochen befestigt. Eine der verletzlichsten Bänder im Knie ist das vordere Kreuzband (ACL). Laut dem American Council on Exercise (ACE) tragen die Knie rund 80 Prozent des Körpergewichts.
Das ist eine große Belastung für einen relativ kleinen Körperteil.
Verstauchungen und Tränen der ACL sind häufig, besonders bei Sportlern. Basketballspieler, Fußballspieler und Fußballspieler sind besonders anfällig für ACL-Verletzungen, die manchmal schwerwiegend genug sind, um operiert zu werden . Selbst wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, ist es klug, alles zu tun, um Ihr ACL-Gelenk zu schützen. Natürlich können Sie die Struktur der Bänder in einem Gelenk oder die Knochen, die das Gelenk bilden, auch nicht ändern. Aber es gibt eine Menge, die Sie tun können, um sie zu stabilisieren und zu schützen. Ein wichtiger Weg, um ACL-Verletzungen zu vermeiden, ist, die Muskeln, die das Knie stützen, mit Dehnungen flexibel zu halten.
Was ist in einem Knie?
Drei Knochen kommen zusammen, um das Kniegelenk zu bilden: Die Unterseite des Oberschenkelknochens (Femur), die Oberseite des Schienbeins (Tibia) und die Kniescheibe. Die Muskeln, die dieses Trio von Strukturen verbinden, sind die Quadrizeps (die großen Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden, die oft als Quads bezeichnet werden); die Beinbeuger (gleich große Muskeln in der Rückseite des oberen Beines); und die Wadenmuskeln des Unterschenkels.
Es gibt auch eine wichtige Länge des Bindegewebes, das sogenannte IT-Band , das den Hüftknochen mit dem Knie verbindet.
Übungen, die sich auf den Aufbau der Muskeln konzentrieren, die das Knie umgeben, sind wichtig, damit sie stark genug sind, um das Körpergewicht einer Person sicher aufzunehmen. Stretching dieser Muskeln ist ebenso wichtig.
Sie müssen biegsam genug sein, damit sich das Gelenk durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen kann. Was würde passieren, wenn du zum Beispiel versuchen würdest, dein Knie zu strecken, um einen Ball zu treten, und deine Muskeln es deinem Bein nicht erlauben würden, den ganzen Weg zu verlängern? Die Bänder könnten wie ein steifes Gummiband einschnappen.
Einfache Strecken für die ACL
Kalb S tretch
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, die Zehen zeigen geradeaus, die Füße sind hüftbreit auseinander.
- Von den Hüften beugen Sie sich vor und erreichen Sie Ihre Hände in Richtung Boden.
- Beuge gleichzeitig dein rechtes Knie, aber halte dein linkes Bein gerade.
- Halten Sie sich in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Wenn Ihr unterer Rücken eng oder verletzt ist, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.
- Halten Sie für 30 Sekunden, ohne zu prellen oder die Dehnung zu erzwingen; normal atmen.
- Beine wechseln und wiederholen. Dehnen Sie dies zweimal auf beiden Seiten.
Quadrizeps dehnen
- Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl oder rekrutieren Sie einen Freund, der Ihnen hilft. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl oder die Schulter Ihres Partners.
- Beuge dein rechtes Knie hinter dir, um deine Ferse in Richtung deines rechten Gesäßes zu bringen. Greife mit der rechten Hand zurück und schnappe dir die Vorderseite deines rechten Knöchels.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und neben Ihr linkes Knie, ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig näher an Ihren Po, bis Sie eine sanfte Spannung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels von Knie zu Becken spüren.
- Halten Sie für 30 Sekunden, atmen Sie normal, dann senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wechseln Sie die Seiten. Mach beide Seiten zweimal.
Kniesehne Stretch
- Setz dich mit deinem rechten Bein auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Unterseite Ihres Fußes gegen die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Halten Sie eine leichte Kurve in Ihrem unteren Rücken, erreichen Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Geh nur so weit wie du kannst, ohne dich umzudrehen.
- Wenn dies weit genug ist, um eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Beines zu spüren, hören Sie hier auf. Wenn Sie die Flexibilität haben, nach vorne zu greifen und die Zehen Ihres rechten Fußes mit beiden Händen zu greifen, ohne die Kurve in Ihrem Rücken zu verlieren, wird Ihre Kniesehne ein wenig mehr strecken.
- Atme normal, halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein.
Innere Oberschenkelstreckung (20 Sekunden x 3 Wiederholungen)
- Während Sie immer noch auf dem Boden sitzen, strecken Sie beide Beine vor sich aus, dann weiten Sie sich so weit wie möglich auseinander.
- Halten Sie die leichte Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich, und strecken Sie beide Hände vor sich auf den Boden zwischen Ihren Beinen.
- Gehen Sie gerade weit genug, um eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel zu spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Hüftbeugerstreckung (20 Sekunden x 2 Wiederholungen)
- Stehe mit dem rechten Bein weit vorne und lasse das linke Knie auf den Boden fallen.
- Lass dein linkes Knie auf den Boden fallen.
- Lege beide Hände auf deinen rechten Oberschenkel und lehne dich nach vorn, so dass deine Hüften mit deinen Schultern übereinstimmen.
- Wenn Sie dies tun können, während Sie ausgeglichen bleiben, greifen Sie mit Ihrer linken Hand hinter sich und greifen Sie Ihren linken Knöchel, um Ihren Fuß näher zu Ihrem Gesäß zu ziehen.
- Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
> Quelle:
> American Council on Exercise "Welche Übungen sind am besten, um mein Knie zu stärken?", Von Adam Bordes, Nov 16, 2011.