Fit und stark werden, wenn Sie über 50 sind
Obwohl Bewegung unabhängig vom Alter Teil des Lebens eines jeden sein sollte, müssen wir sicherstellen, dass die Übungen, die wir durchführen, unserem Alter und unserer allgemeinen Gesundheit entsprechen. Bei entsprechender Gestaltung kann ein Krafttrainingsprogramm für Senioren Vorteile bieten, die die allgemeine Lebensqualität eines Menschen verbessern, einschließlich:
- Erhöhte Stärke im oberen und unteren Körper
- Verbesserte Gelenkgesundheit, Balance und Stabilität
- Verbesserte metabolische Fitness (einschließlich Glukosetoleranz und Cholesterinkontrolle)
- Gewichtsmanagement
- Erhöhte Knochendichte
Bevor Sie beginnen, ist es immer eine gute Idee, eine medizinische Untersuchung zu machen oder Ihren Arzt um eine Freigabe zu bitten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie zuvor noch nicht körperlich aktiv waren oder eine längere Pause eingelegt haben.
Vorbereitungen für ein Hanteln Workout
Ein Kurzhantel-Programm ist praktisch genug (und kostengünstig genug), um es an den Tagen zu Hause zu machen, an denen es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu kommen. In den meisten Fällen benötigen Sie nicht mehr als drei verschiedene Gewichte für ein Ganzkörpertraining.
Krafttraining beinhaltet eine Reihe von Übungen, die als "Wiederholungen" und "Sätze" bekannt sind. Eine Wiederholung ist eine Vollendung und eine Übung, während eine Menge eine Wiederholungsgruppe ist. Ein typisches Training würde drei Sätze von 12 Wiederholungen beinhalten. Zwischen den Sätzen würden Sie sich für ein bis zwei Minuten ausruhen.
Wählen Sie für jede Übung eine Hantel , die schwer genug ist, um acht bis zwölf Wiederholungen (Wiederholungen) bequem, aber nicht zu bequem auszuführen. Wenn Sie sich dem Ende eines Sets nähern, sollten Ihre Muskeln anfangen, sich müde zu fühlen, und Sie können sogar ein bisschen kämpfen.
Auf der anderen Seite sollten Sie niemals ein Gewicht wählen, das zu schwer ist.
Sie können feststellen, dass es zu schwer ist, wenn Sie Ihren Rücken beugen oder Ihren Körper schwingen müssen, um das Gewicht zu heben. Nicht nur, dass die gezielten Muskeln weniger Arbeit verrichten, Sie können auch den Rücken rauswerfen oder Ihre Gelenke schädigen.
Mache immer eine Übung mit vollständiger Kontrolle, ohne zu hetzen oder deinen Körper aus seiner neutralen Ausrichtung zu werfen. Wenn etwas wehtut , dann hör auf und laß deine Gewichte. Überschreiten Sie niemals Ihre physische Kapazität.
Empfohlene Hantelübungen
Es gibt eine endlose Vielzahl von Kurzhantel-Übungen, aus denen Sie wählen können. Ein gutes Grundlagenprogramm könnte die folgenden acht Übungen beinhalten:
- Overhead drücken für die Schultern
- Armcurl für den Bizeps an der Vorderseite des Armes
- Trizeps-Verlängerung für den Trizeps am Armrücken
- Schulterkniebeugen für die Oberschenkel, Hüften und Gesäß
- Vorwärts Ausfallschritt für die Oberschenkel, Hüften und Gesäß
- Frontheben für die Schultern und Rückenmuskulatur
- Umgebogene Reihen für die Rückseite der Schultern
- Crunches für die Bauchmuskeln
Hilfreiche Tipps
Um sicherzustellen, dass Ihr Kurzhantelprogramm gut abgerundet ist und jede Muskelgruppe berührt, sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:
- Mache alle acht Übungen mindestens zweimal wöchentlich. Etwas weniger zu tun, kann weniger vorteilhaft sein. Sie werden wahrscheinlich weniger Ergebnisse sehen und weniger geneigt sein, weiter zu arbeiten.
- Bereite dich darauf vor, ein bisschen wund zu werden. Beim ersten Start werden Sie wahrscheinlich ein wenig Muskelkater und vielleicht sogar die Gelenke spüren. Das ist normal. Die meisten Schmerzen sollten innerhalb von ein bis zwei Tagen abklingen und werden mit jeder folgenden Sitzung noch einfacher.
- Ruhe zwischen den Sitzungen für mindestens einen Tag . Sobald Sie beginnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, können Sie von drei auf vier Sitzungen pro Woche erhöhen.
- Versuchen Sie Cross-Training. Sie können ein Kurzhantelprogramm mit einem Laufprogramm abwechseln , um Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit aufzubauen. Auch dann sollten Sie beim ersten Start mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche haben. Übertreiben Sie nicht.
- Reduziere die Anzahl der Sets und nicht die Anzahl der Übungen. Wenn drei Sätze von 12 zu viel zum Starten sind, versuchen Sie stattdessen, zwei Sätze von 12 zu machen. Was Sie nicht machen wollen, ist die Anzahl der Übungen von acht auf sechs zu reduzieren. Führen Sie alle acht Übungen durch, es sei denn, es gibt einen medizinischen Grund aufzuhören. Wenn ja, finde eine andere Übung, um sie zu ersetzen.
- Geeignete Schuhe tragen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes, Plattfüßen oder Überpronation leiden.
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ersetzen Sie Wasserverlust durch Schweiß mit Wasser oder einem Sportgetränk .
Denken Sie daran, nach und nach ins Training einzutauchen. Sobald Sie eine Routine entwickelt haben, unternehmen Sie eine gemeinsame Anstrengung, um die Zeit und Intensität Ihres Trainings zu verlängern, während Sie beginnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen.