Niedrig glykämische Nahrungsmittel enthalten weniger Zucker (entweder natürlich vorkommender Zucker oder wenn sie durch Verarbeitung hinzugefügt werden) und werden deshalb Ihren Blutzucker nicht so stark erhöhen wie andere Nahrungsmittel, die eine größere Menge an Zucker enthalten.
Es gibt eine Menge Forschung über die Vorteile von essen niedrigen glykämischen Lebensmitteln, vor allem für diejenigen mit Diabetes. Wenn niedrig glykämische Lebensmittel in Ihren normalen Ernährungsplan aufgenommen werden, hat es gezeigt, dass viele der großen und schnellen Blutzuckerspitzen, die viele mit Typ-1-Diabetes erleben, ausgeglichen werden.
Sogar das Mischen einiger weniger glykämischer Nahrungsmittel in Ihren aktuellen Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
Der glykämische Index
Die Forschung an glykämischen Lebensmitteln hat zu einem glykämischen Index geführt, der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Einfluss oder ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel einordnet. Der Index konzentriert sich speziell auf Kohlenhydrate und stuft sie auf einer Skala von 0 bis 100 ein. Lebensmittel, die höher im glykämischen Index sind, werden schneller von Ihrem Verdauungstrakt absorbiert und verursachen daher einen schnelleren und stärkeren Anstieg Ihres Blutzuckers.
Hier ist der allgemein akzeptierte Standard zur Identifizierung der glykämischen Rangfolge von Lebensmitteln:
- Niedrig glykämische Lebensmittel haben eine Einstufung von 55 oder weniger
- Medium glykämische Lebensmittel haben eine Einstufung von 56 bis 69
- Hohe glykämische Lebensmittel haben eine Einstufung von 70 oder höher
Wenn Sie also den glykämischen Index verwenden, möchten Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index auswählen, die eine Einstufung von weniger als 55 aufweisen.
Glykämische Belastung
Um den glykämischen Index effektiv zu nutzen, müssen Sie auch die glykämische Last eines Lebensmittels berücksichtigen. Die glykämische Last gibt an, wie viel Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind. Es berücksichtigt die Portionsgröße und berechnet die Anzahl der Kohlenhydrate in dieser Portion, die Ihnen eine genauere Möglichkeit gibt, vorherzusagen, wie es Ihren Blutzucker beeinflussen wird.
Berechnung der glykämischen Last
Um die glykämische Last eines bestimmten Lebensmittels zu erhalten, multiplizieren Sie den glykämischen Index mit der Menge an Kohlenhydraten in diesem Lebensmittel und teilen Sie das Ergebnis durch 100.
Sie können dann die glykämische Ladung entsprechend messen:
- 10 oder weniger ist eine niedrige glykämische Last
- 11-19 ist eine mittlere glykämische Last
- 20 oder mehr ist eine hohe glykämische Last
Zum Beispiel hat ein mittelgroßer Apfel einen glykämischen Index von 40 und etwa 16 Kohlenhydraten. Wenn Sie 40 x 16 multiplizieren, entspricht dies 640. Sie teilen 640 durch 100 für eine glykämische Last von 6. So würde ein mittelgroßer Apfel als eine niedrige glykämische Last qualifizieren.
Hier ist eine durchsuchbare Datenbank von Lebensmitteln, die Sie mit dem glykämischen Index, der Anzahl der Kohlenhydrate und der glykämischen Last versorgen wird.
Low-glycemic Superfoods
Hier sind 5 niedrig-glykämische Lebensmittel, die auch in der Ernährung hoch sind.
- Chana Dal. Chana Dal ist eine Art Kichererbse, die in Indien und der Mittelmeerregion der Welt weit verbreitet ist. Es hat eine der niedrigsten glykämischen Rankings und ist wunderbar in Suppen. Drei Viertel einer Tasse gekochten Chana Dal liefert 25 Gramm hochwertiges Kohlenhydrat mit einer glykämischen Last von nur 3.
- Getrocknete Bohnen. Getrocknete Bohnen variieren etwas in den glykämischen Rankings, abhängig von der Art der getrockneten Bohne, die Sie wählen. Ein Drittel einer Tasse getränkter und gekochter getrockneter Bohnen liefert im Durchschnitt etwa 21 Gramm Kohlenhydrate und eine glykämische Ladung von etwa 5.
- Linsen. Linsen sind auch beliebte Gerichte im Mittelmeerraum und im Nahen Osten und sehr nahrhaft und preiswert und haben eine niedrige glykämische Last. Eine ½ Tasse gekochte Linsen liefert etwa 24 Gramm Kohlenhydrate und hat eine glykämische Last von etwa 7.
- Vollkornnudeln. Es mag Sie überraschen zu hören, dass Pasta eine niedrige glykämische Last haben kann. Aber es ist einzigartig für Vollkornnudeln und wie Sie es zubereiten. Eine Ein-Tassen-Portion al dente (fest gegen weich) Vollweizenteigwaren weist etwa 25 Gramm Kohlenhydrate mit einer glykämischen Ladung von etwa 10 auf. Das Kochen von Teigwaren über den al-Dentestadium hinaus erhöht die glykämische Belastung.
- Spalterbsen. Split Erbsen sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen sowie eine niedrig glykämische Nahrung. Eine ½ Tasse gekochte Erbsen liefert etwa 20 Gramm Kohlenhydrate mit einer glykämischen Last von etwa 10.
Quellen:
Amerikanische Diabetes-Vereinigung. "Diabetes Superfoods."
Glykämischer Index. "Glycemischer Suchindex."