Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 547
Fett - 39g
Kohlenhydrate - 17g
Protein - 35g
Gesamtzeit 35 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 25 Minuten
Portionen 1 (6 Unzen Lachs + 1 Tasse Bohnen)
Ein Filet herzgesunder Lachse braucht weniger als eine halbe Stunde zum Kochen, gerade genug Zeit, um ein herzhaftes Bett aus grünen Bohnen vorzubereiten, um es zu servieren. Denken Sie daran, FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die entweder natürlich vorkommen oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden. Als tierisches Protein ist Lachs natürlich in ihnen niedrig, wenn nicht mit höheren FODMAP-Zutaten gewürzt oder verkrustet wird.
Vergessen Sie nicht Ihr faserreiches Gemüse hier. Die leicht knusprigen grünen Bohnen werden leicht in Tomaten gegart, die auch von Natur aus wenig FODMAPs enthalten und den Lachsen zusätzliche Würze verleihen. Das Endergebnis ist ein Gericht, das leicht, aromatisch ist und IBS-Symptome nicht auslösen wird.
Zutaten
- 6 Unzen Salmon Filet
- ½ Esslöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ EL Paprikapulver
- ½ Limette, entsaftet
- 1 Teelöffel Limettenschale
- 2 Esslöffel Koriander, fein gehackt (ca. 4-5 Zweige, Blätter nur)
- ⅛ Teelöffel Salz
- ⅛ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ⅛ Teelöffel Paprikaflocken (optional)
- 1 Teelöffel Tomatenmark
- ½ große Beefsteak-Tomate, grob gehackt
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse grüne Bohnen, in zwei Hälften geschnitten
Vorbereitung
- Den Ofen auf 400F vorheizen.
- Eine Auflaufform mit Alufolie auslegen und den Lachs darauf legen, Haut abziehen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Paprika bestreuen. Legen Sie ein weiteres Blatt Alufolie darüber und kräuseln Sie die Kanten, um sie zu versiegeln.
- 20 bis 25 Minuten in den Ofen stellen (bis der Lachs leicht mit einer Gabel abblättert).
- Während der Lachs backt, den Limettensaft, die Schale, den Koriander, das Salz und den Pfeffer in eine Schüssel geben. Beiseite legen.
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die optionalen roten Paprikaflocken und Tomatenpaste hinzu und rühren Sie für 15 Sekunden. Die gewürfelten Tomaten, Salz und Pfeffer hinzufügen und 3-4 Minuten kochen, bis sie weich sind und ihre Säfte freisetzen.
- Fügen Sie die grünen Bohnen hinzu, rühren Sie und kochen Sie, bedeckt, für weitere 8-10 Minuten.
- Sobald der Lachs aus dem Ofen genommen wurde, den Lachs auf die grünen Bohnen legen und mit der Mischung aus Limette und Koriander übergießen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie ein Fan von Lycopen-reichen Tomaten sind , verteilen Sie einen Teelöffel Tomatenmark auf den Lachs, bevor Sie ihn in den Ofen stellen, um dort zusätzlichen Geschmack zu konzentrieren. Alternativ können Sie die Tomatenpaste aus der grünen Bohnenmischung weglassen und stattdessen den Lachs verwenden.
Im Allgemeinen werden bis zu zehn einzelne Mandeln von denen mit IBS gut vertragen. Für ein wenig Textur Vielfalt und eine kleine Menge an zusätzlichen Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten, zerdrücken ein paar Mandeln und mischen Sie es in die grünen Bohnen.
Mit zehn werden 70 Kalorien zum Gericht hinzugefügt.
Koch- und Serviertipps
Das Kochen der grünen Bohnen für 8 bis 10 Minuten lässt sie mit einem weichen Knirschen. Wenn Sie ein weicheres Endergebnis wünschen, kochen Sie sie ein bisschen länger, um zu schmecken.
Allein diese Mahlzeit ist leicht auf Kohlenhydrate (nur 9 Gramm). Wenn Sie möchten, zusätzliche Kohlenhydrate dienen mit einer Seite der Ofenkartoffel (wenn Sie Süßkartoffeln verwenden, ist etwa eine halbe Tasse in der Regel gut verträglich) oder über ein Vollkorn wie Quinoa, Sorghum oder brauner Reis.