Criss Cross konzentriert sich auf die Bauchmuskeln mit einem besonderen Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln. Die Schräglagen unterstützen die Haltungsstabilisierung zu einem gewissen Grad, aber sie sind stärker in die Flexion und Rotation der Wirbelsäule involviert. Ein Vorteil der Arbeit der schrägen Bauchmuskeln ist, dass sie helfen, die Taille zu definieren.
Was Sie für Criss Kreuze brauchen
Dies ist eine Matte Übung, alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und irgendwo können Sie es auslegen, um es zu tun.
1 - Vorbereitung
- Legen Sie sich mit neutralem Rücken auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Schienbeine nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Schädelbasis. Halte die Ellbogen weit geöffnet.
- Verwenden Sie ein Ausatmen, um Ihre Bauchmuskeln in eine tiefe Schaufel zu ziehen, und lassen Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht verstaut oder gekippt), kräuseln Sie das Kinn und Schultern von der Matte bis zur Basis der Schulterblätter.
Tipp für das Criss Cross Set Up
Halten Sie viel Länge zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken ist sehr weit und Ihre Schulterblätter gleiten über Ihren Rücken, wenn Sie sich von der Matte erheben.
2 - Criss Cross Pilates Mat Übungsanleitungen
Jetzt können Sie die Pilates Criss Cross Mat Übung durchführen
Einatmen: Ihr Oberkörper befindet sich in einer vollen Kurve, Ihre Bauchmuskeln ziehen Ihren Bauchnabel nach unten zur Wirbelsäule und Ihre Beine sind in Tischposition.
Ausatmen: Erreichen Sie Ihr linkes Bein lang, und wenn Sie die Ellbogen weit halten, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten rechten Knies, so dass Ihre linke Achsel bis zum Knie reicht.
Einatmen: Einatmen, wenn Sie die Beine wechseln und den Rumpf durch die Mitte bringen
Ausatmen: Verlängern Sie das rechte Bein. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des linken Knies. Halten Sie Ihre Brust offen und Ellbogen weit die ganze Zeit. Widerstehen Sie dem Drang, sich mit Ihren Armen zu erheben. Machen Sie diese Übung über die Bauchmuskeln.
Wiederholungen für das Criss Cross: Beginne mit 6 und arbeite dich bis 10 hoch.
Tipp für das Criss Cross: Sie müssen ein stabiles, neutrales Becken halten, während Sie die Wirbelsäule drehen. Bitte nicht stopfen, kippen oder schaukeln!
Wie ändere ich Criss Cross?
Je höher Sie Ihre Beine arbeiten, desto leichter wird die Übung auf Ihrem unteren Rücken. Halten Sie Ihre Beine hoch, bis Sie genug Bauchmuskeln haben, um während der gesamten Übung ein neutrales Becken zu halten.
- Versuchen Sie, nur den Oberkörper zu trainieren. Sie können Ihre Füße flach auf dem Boden lassen, mit gebeugten Knien und parallelen Beinen.
Aufbauend auf Criss Cross
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zuerst zu kreuzen, beginnen Sie mit diesen Bewegungen:
Einbeinige Dehnung wird Ihnen das Aufrollen und das Schalten der Beine ermöglichen, ohne die zusätzliche Schwierigkeit der Drehung.
Säge wird Ihnen helfen, ein gutes Gefühl der Drehung der Wirbelsäule mit einer offenen Brust und stabilem Becken zu entwickeln.
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