Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese fortgeschrittene Übung
Bei der Schulterbrücke handelt es sich um eine Pilates-Übung, bei der Kraft aus den Bauchmuskeln und den Oberschenkelmuskeln gefordert wird: Diese Muskelgruppen müssen hochschießen, um zu verhindern, dass das Becken nach unten fällt, wenn sich das ausgestreckte Bein bewegt. In einer klassischen Pilates-Klasse kommt die Schulterbrücke normalerweise nach dem Fahrrad und wird von einer Wirbelsäulenverdrehung gefolgt. Sie können die Fähigkeiten und die Kernkraft, die Sie für die Schulterbrücke in Stufen benötigen, entwickeln. Beginnen Sie mit dem Üben der Hüfte (Vorbereitung), bevor Sie einen Fuß von der Matte heben. Wenn Sie Muskelkraft und Stabilität aufbauen, können Sie den gesamten Zug ausführen. Pelvic Curl ist eine gute Möglichkeit, sich für Schulterbrücke aufzuwärmen.
1 - Schulterbrückenvorbereitung
Legen Sie sich mit neutralem Rücken auf den Rücken, mit gebeugten Knien und Füßen auf der Matte und den Hüftdistanz und Parallelen Ihrer Beine. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten aus. Drücken Sie die Rückseiten Ihrer Arme in die Matte.
Beim Einatmen drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und heben Sie Ihr Becken zur Decke. Komm zu einer Brückenposition auf deinen Schultern mit deinen Knien, Hüften und Schultern in einer Linie. Fixieren Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur.
Pausiere oben auf der Brücke, um zu üben, ein Bein und dann das andere von der Matte zu heben. Wenn Sie dabei stabil bleiben können, fahren Sie fort, indem Sie ein Bein ausstrecken und anheben. Wenn nicht, üben Sie diesen Teil der Übung, bis Sie mehr Kraft in Ihrem Kern und in den Rückseiten Ihrer Beine aufgebaut haben.
2 - Schritt 1: Ein Bein verlängern
Von der Vorbereitungsposition der Schulterbrücke aus inhalieren und beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen es zur Brust, und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Decke. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beinbeuger; Sie sollten die Arbeit tun, um Ihr Becken stabil und angehoben zu halten. Halten Sie Schultern und Nacken entspannt.
3 - Schritt 2: Ein Bein senken
Von Schritt 2, atme aus und lass dein rechtes Bein aus und gehe so lange wie du kannst, bis deine Knie ausgerichtet sind. Greife mit dem Knie deines Stützbeins, deines gestreckten Beins und deines Steißbeines auf die Wand vor dir zu und dehne gleichzeitig deinen Hinterkopf in die entgegengesetzte Richtung.
Wenn du dich stark fühlst und deine Position bei geöffneter Brust, gleichmäßiger Hüfte und angehobenem Becken stabil ist, gehe zu Schritt 3. Wenn du hier etwas zittrig wirst, ist dies ein guter Zeitpunkt, dein Arbeitsbein auf den Boden zu legen, Ruhe und wiederhole die Schritte 1 und 2 mit deinem linken Bein.
4 - Schritt 3: Flex Kick Up
Ab Schritt 3, bei einem Einatmen, beugen Sie den rechten Fuß und treten Sie mit dem Bein zur Decke. Halten Sie Ihre Hüften gerade: Lassen Sie nicht zu, dass die Hüfte an der Seite Ihres Arbeitsbeines angehoben wird, wenn Sie treten.
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Fuß zu einem leichten Punkt zurück, beugen Sie Ihr Knie zu Ihrer Brust und senken Sie dann Ihren Fuß auf den Boden. Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
5 - Schulterbrücke Notizen
Die Bewegungen während der Schulterbrücke sollten kontrolliert, kontinuierlich und auf Ihre Atmung abgestimmt sein. Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, kann es eine gute Idee sein, die Pilates-Prinzipien zu überprüfen. Versuchen Sie für eine lustige Abwechslung Schulterbrücke mit dem Medizinball .