Wenn Sie schräge Trainingseinheiten gehört haben, um eine bessere Taille zu bekommen, könnten Sie sich fragen, wie man es tut, wie in genau welche Arten von Übungen die schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Wir werden darauf eingehen, zusammen mit Tipps, wie Sie Ihre schrägen Trainingseinheiten sowohl sicher als auch effektiv machen können.
Bevor wir beginnen, wie man ein schräges Training bekommt, sprechen wir jedoch darüber, wo die schrägen Muskeln sind und was sie tun.
Das wird mehr Licht auf, warum Sie ein schräges Training wollen, und wie man eins bekommt.
Der Begriff schräge Bauchmuskeln bezieht sich auf zwei Sätze von Bauchmuskeln, die inneren schrägen Bauchmuskeln und die äußeren Bauchmuskeln. Relativ zu den anderen Bauchmuskeln sind die schrägen Bauchmuskeln tiefer als der M. rectus abdominis und oberflächlicher als der M. transversus abdominis. Die äußeren führen eine Diagonale entlang Ihrer Seiten von den unteren Rippen zu den Oberseiten der Hüftknochen (Abb. 3). Die inneren schrägen Bauchmuskeln befinden sich unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln und verlaufen auf einer gegenüberliegenden Diagonale und haben einige weitere Befestigungen.
Die schrägen Bauchmuskeln helfen, den Bauch zu komprimieren und vorwärts zu beugen. Sie sind auch die harten Arbeiter, die uns helfen, unseren Oberkörper seitlich zu biegen und zu verdrehen. Sie können größere Bilder sehen und mehr technische Details über die schrägen Bauchmuskeln und die Anatomie aller Bauchmuskeln in meinem Artikel Meet Your Abdominal Muscles .
Der Hauptgrund, ob Sie schräge Arbeit in Ihre Workouts einbeziehen, ist das gleiche wie sicherzustellen, dass Sie in jeder Muskelgruppe Ton und gute Funktion haben - Sie wollen die vollen Vorteile, die die Muskelgruppe zu bieten hat.
In diesem Fall ist es die seitliche Biege- und Verdrehungsfähigkeit zusammen mit Bauchkompression und Vorwärtsbeugung. Aber lasst uns ehrlich sein, viele Leute wollen extra dafür sorgen, dass sie ihre schrägen Workouts bekommen, weil getönte Schräglagen für eine schöne Taille sorgen. Das ist gültig. Also, wie wirst du dieses schräge Training bekommen?
Oblique Training Übungen
Nun, da du weißt, was die schrägen Bauchmuskeln tun, hast du eine Vorstellung von den Übungen, die du machen musst, um sie zu bearbeiten. Das wären verdrehende und seitwärts gebeugte Übungen und Übungen, die diese Bewegungen zusammen mit Vorwärtsbeugen und Bauchkompression haben. Einfach richtig? Lass uns das durchbrechen.
Wir beginnen mit der Bauchkompression. Grundsätzlich bedeutet das, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen werden . Sie wollen ein gewisses Maß an voller Bauchmuskelbeteiligung bei ALLEN Übungen, die wir diskutieren werden. Sie brauchen diese abs engagiert (nicht unbedingt "steinhart" und all das, aber hochgezogen und mit Präsenz), um die Bewegungen zu erreichen und Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Hier sind Beispiele für Übungen, die sich mit den anderen Arten von Bewegungen, Seitbeugen und Verdrehen befassen. Alle unsere Beispiele stammen von unseren Pilates-Mattenübungen. Sehen Sie sich beide an und verwenden Sie den Zurück-Knopf, um zur Liste zurückzukehren.
Seitenbiegung:
Meerjungfrau (Abb.2)
Seitliche Biegung
Verdrehen des Oberkörpers - Drehen des Rumpfes gegenüber der stabilen Hüfte hat einen inneren schrägen Fokus.
Die Säge - Komprimierung, Drehung und Vorwärtsbiegung.
Spine Twist - Kompression und Twist.
Criss Cross (Abb. 1): Kompression, Vorwärtsbeugen, Twist
Roll Back mit Twist - Kompression, Drehung, leichte Biegung.
Diese Übungsanleitungen zeigen eine Bonus-Herausforderung mit Toning-Bällen.
Twisting Lower Body - Das Becken, das sich gegenüber einem stabilen Torso dreht, hat einen externen schrägen Fokus.
Korkenzieher - Kompression und Twist
Jacknife - Kompression, Drehung, Vorwärtsbeuge
Hip Twist - Kompression und Twist.
Biege- und Drehübungen effektiv und sicher machen
Denken Sie daran, dass die schrägen Bauchmuskeln mit Ihren anderen Bauchmuskeln und wirklich allen Muskeln Ihres Pilates-Kraftpakets zusammenwirken - Bauch, Rücken, Hüfte, Beckenboden. Es ist nicht empfehlenswert, sich nur auf schräge Bauchmuskeln zu konzentrieren, sondern auf Bauchmuskeln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings.
Wir wollen Form und Funktion zusammen mit einer Taille.
Sie möchten auch eine Kompression der Wirbelsäule vermeiden. Die Idee ist, in der Wirbelsäule auf Länge zu gehen und nicht eine Seite biegen oder drehen zu verkürzen oder zu komprimieren. Dies ist, wo Ihr Pilates Kraftpaket und wissen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in einer ausgewogenen Art und Weise ziehen ist wichtig. Man könnte denken, dass Seitenbiegen eher einen langen Bogen als einen seitlichen Knick erzeugt. Es muss lang und von unten angehoben sein.
Denken Sie auch daran, dass eine Drehung kein Drehmoment oder ein Stein ist. Mit anderen Worten, um die Drehungen, die du effektiv und sicher machst, zu machen, solltest du sicherstellen, dass sie die Drehungen verlängern, die mit Kontrolle ausgeführt werden. Das letzte, was Sie tun möchten, ist nur einen Teil Ihres Körpers gegen einen anderen zu drehmoment. Auch wenn es zum Drehen kommt, neigt man dazu, einfach von einer Seite zur anderen zu schaukeln, oder im Falle der Drehung des Oberkörpers, nur dorthin zu schauen, wo wir hin wollen oder nur die Schultern zu nehmen. Eine echte Drehung des Oberkörpers nimmt den gesamten Bohrkäfig mit Kopf und Brustbein in einer Linie auf. Abb. 1 oben ist ein gutes Beispiel.
Zwei andere Worte der Vorsicht: Man sollte bedenken, dass zu viele Übungen zum Seitenbeugen, besonders wenn sie mit Gewichten durchgeführt werden, zu tun haben, was jede übertriebene Muskelaufbauübung tun wird - massieren Sie Ihre Muskeln in diesem Fall Deine Seiten. Das ist nicht was du von deinen schrägen Trainingseinheiten willst. Zweitens, bitte bedenken Sie, dass wenn wir abnehmen, wir alles verlieren. Spot Reduzierung von Fett ist meist ein Mythos. Also, mach bitte deine schrägen Übungen und freu dich auf eine bessere Taille, aber übertreibe sie nicht, weil sie denken, dass sie Liebesgriffe loswerden werden. Das ist Gewichtsverlust Projekt.
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre schiefen Workouts zu bekommen, ist in einem ausgewogenen Pilates-Workout, das immer mit Dreh- und Biegeübungen ausgestattet ist, es sei denn für eine Population, für die diese Kontraindikationen gelten.