Die Art des Öls, das Sie in der Küche verwenden, beeinflusst nicht nur das Ergebnis Ihrer Mahlzeit, es kann auch Ihre Gesundheit verbessern. Im Allgemeinen haben gesunde Öle mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette . Zum Beispiel sind Oliven- und Avocadoöl reich an einfach ungesättigten Fetten, und Canola- und Sojaöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
Ernährung Informationen und Gesundheit Vorteile von Ölen
Was die Nährwertinformationen angeht, haben alle Öle die gleiche Anzahl an Kalorien - etwa 120 pro Esslöffel. Pflanzliche Öle haben auch ein wenig Vitamine E und K. Unraffinierte Öle, wie zum Beispiel extra natives Olivenöl, haben einige Antioxidantien, die ein Teil davon sein können, dass sie gut für Ihre Herzgesundheit sind.
Aber die Hauptgründe, warum Öle gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind, sind die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht. Die Arten der Fettsäuren unterscheiden auch, wie Sie jedes dieser Öle verwenden.
Fettsäure-Zusammenbruch
Alle Öle bestehen aus unterschiedlichen Mengen einzelner Fettsäuren, aber die beste Möglichkeit, Öle auf ihre gesundheitlichen Vorteile zu bewerten, ist der Vergleich der verschiedenen Typen.
MUFAs
Es wird angenommen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren gut für Ihre Gesundheit sind, da sie LDL-Cholesterin (die schlechte Art) reduzieren und HDL-Cholesterin (das gute Zeug) erhöhen.
Die Mittelmeerdiät ist reich an Olivenöl, das reich an einfach ungesättigtem Fett ist, und das könnte ein Grund sein, warum die Ernährung mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht wurde. Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren umfassen:
- Olivenöl
- Avocadoöl
- Canolaöl
- Erdnussöl
- Distelöl
- Sesamöl
PUFAs
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch gut für die Gesundheit des Herzens, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden (mehr dazu unten), da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken.
Die meisten pflanzlichen Speiseöle sind reich an verschiedenen Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
- Maisöl
- Pflanzenöl
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Sojaöl
- Walnussöl
- Canolaöl
- Traubenkernöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Leinsamenöl
Wahrscheinlich die beste mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit sind die Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit des Herzens und des Nervensystems sind. Pflanzliche Öle, die reich an einer Omega-3-Fettsäure sind, die Alpha-Linolensäure genannt wird, sind:
- Canolaöl
- Walnussöl
- Sojaöl
- Leinsamenöl
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz und tropischen Ölen, einschließlich Kokosnuss und Palmöl. Derzeitige Expertenrat ist es, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, weil der Verzehr einer Diät, die reich an gesättigten Fetten ist, mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden ist. Es ist jedoch nicht klar, ob gesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen gesundheitsschädlich sind oder nicht. In der Tat glauben einige Leute, dass Kokosöl zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat, obwohl auch die Forschung dazu nicht klar ist.
Kochen mit Ölen
Einige Öle, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren, sind besser zum Kochen und andere besser für Dressings oder Essig. Hier sehen Sie, welche Öle für verschiedene Kochzwecke am besten geeignet sind.
Beste Öle zum Backen, Sautieren und Rühren
In der Regel benötigen Sie nur eine geringe Menge Öl zum Braten und Braten, so dass beide als gesunde Art der Zubereitung von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Gemüse gelten.
Zum Braten und Braten benötigen Sie ein Öl mit hohem Rauchpunkt, damit Sie es auf hohe Temperaturen erhitzen können, ohne dass das Öl bitter wird. Speiseöle mit hohen Rauchpunkten enthalten Gemüse, Mais, Soja, Canola, Erdnuss, Traubenkernöl, Avocado, Sonnenblumen und Saflor. Von diesen Ölen hat Erdnussöl wahrscheinlich den stärksten Geschmack und könnte das Endergebnis verändern. Die anderen Öle sind alle ziemlich neutral im Geschmack.
Aber was ist mit Olivenöl?
Da man annimmt, dass Olivenöl gesundheitsfördernd ist, stellen sich viele Leute gerne ein, aber es ist vielleicht nicht die beste Wahl für diese Kochmethoden mit hohen Temperaturen, da es im Allgemeinen einen niedrigeren Rauchpunkt hat, besonders extra virgenes Olivenöl. Raffiniertes, leichtes oder reines Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, kann aber dennoch "brennen" und zu bitter werden.
Beste Öle zum Backen und Rösten
Während Backwaren und Aufläufe nicht immer die gesündesten Lebensmittel sind, sind einige gebackene Gerichte gut für Sie, solange die Zutaten gesund sind. Es ist ziemlich einfach Öle zu finden, die beim Backen funktionieren. Tatsächlich sind alle Öle mit hohen Rauchpunkten zum Kochen oder Backen geeignet, aber Sie sollten die Aromen im Auge behalten. Erdnussöl zum Beispiel kann mit einigen Gerichten nicht funktionieren.
Reines, raffiniertes Olivenöl kann besser mit Hitze umgehen als kaltgepresstes Olivenöl, so dass es gut zum Rösten von Gemüse ist. Außerdem bekommt man einen Hauch von Olivengeschmack. Reines Olivenöl kann auch zum Backen verwendet werden, obwohl es den Geschmack von Backwaren verändern kann.
Beste Öle für Salatdressings und Drizzling
Während Sie jedes Öl verwenden können, um eine Salatsauce zu machen, kann die Verwendung eines Öls mit einem unverwechselbaren Geschmack am besten sein. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, hat einen niedrigeren Rauchpunkt und einen stärkeren Geschmack. Obwohl es keine gute Wahl zum Braten oder Braten ist, ist es eine gute Wahl für Dressings und Essig, oder um auf einem fertigen Gericht zu nieseln.
Wenn Sie kein Anhänger des Geschmacks von Oliven sind, können Sie Walnussöl verwenden, das auch ein gutes "kaltes" Öl ist. Sesam kann auch ein gutes Finishöl sein, da es ein so ausgeprägtes Aroma und Aroma hat.
Leinsamenöl ist ein anderes Öl, das kalt verwendet werden sollte, da schon eine kleine Menge Hitze das Öl ruinieren kann, aber sein starker Geschmack funktioniert nicht für jeden.
Ein Wort von
Speiseöl ist ein unentbehrliches Grundnahrungsmittel für jede Küche und kann als Zutat oder als Zutat verwendet werden, um einem Gericht Geschmack zu verleihen. Da Öle viel Kalorien enthalten, ist es am besten, sie sparsam zu verwenden, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen. Und noch ein Tipp: Sobald eine Ölflasche geöffnet ist, lagern Sie sie im Kühlschrank oder an einem dunklen, kühlen Ort, um sie so frisch wie möglich zu halten.
> Quellen:
> American Heart Association. " Einfach ungesättigte Fettsäuren ."
> American Heart Association. "Mehrfach ungesättigtes Fett"
> American Heart Association. "Gesättigte Fette: Warum der ganze Hubbub über Kokosnüsse?"
> Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten. "Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz Release 28."