Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genügend Protein zu uns nehmen, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu decken. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Proteinbedarf einer Person zu berechnen. Die empfohlene tägliche Mindestmenge an täglichem Protein beträgt 0,37 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Obwohl Ihre persönlichen Bedürfnisse aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter, Aktivitätsgrad und Ziele für die Gewichtsabnahme variieren können, beginnen wir einfach damit.
Diese erste Methode zur Berechnung Ihres Proteinbedarfs basiert einfach auf Ihrem Gewicht.
Die folgende Tabelle zeigt die Mindestmenge an Protein, die Sie benötigen, basierend auf dem .37 Gramm pro Pfund, das vom United States Institute of Medicine empfohlen wird. Sportler und schwere Trainierende sollten diese Menge wahrscheinlich verdoppeln, also ist das in der Tabelle enthalten.
Gibt es eine maximale Menge an Protein?
Die Höchstwerte sind nicht im Diagramm enthalten, da die empfohlenen Höchstwerte normalerweise anhand des Prozentsatzes der verbrauchten Kalorien berechnet werden, wobei die Obergrenze bei 35% liegt. Dies wäre etwa 170 Gramm für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag einnimmt, wenn sie nicht abnehmen (Menschen auf Diäten zum Abnehmen sollten nicht prozentual gehen). In Wahrheit müssen sich die Menschen selten um dieses Maximum kümmern, da wiederholt darauf hingewiesen wurde, dass die Menschen vor diesem Punkt natürlich aufhören werden. Der Körper "will" nicht sehr viel Protein in der Nahrung, und die Leute beginnen sich krank zu fühlen (oder zumindest an Protein zu leiden), bevor sie zu viel bekommen.
Es gibt zwei Diagramme: Wenn Sie sich in Kilogramm wiegen, scrollen Sie nach unten zum nächsten Diagramm.
| Gewicht in lbs. | Minimales Protein | Athleten Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 Gramm | 74 Gramm |
| 110 | 40 Gramm | 80 Gramm |
| 120 | 44 Gramm | 88 Gramm |
| 130 | 47 Gramm | 94 Gramm |
| 140 | 51 Gramm | 102 Gramm |
| 150 | 55 Gramm | 110 Gramm |
| 160 | 58 Gramm | 116 Gramm |
| 170 | 62 Gramm | 124 Gramm |
| 180 | 65 Gramm | 130 Gramm |
| 190 | 69 Gramm | 138 Gramm |
| 200 | 72 Gramm | 144 Gramm |
| 210 | 76 Gramm | 152 Gramm |
| 220 | 80 Gramm | 160 Gramm |
| 230 | 84 Gramm | 168 Gramm |
| 240 | 87 Gramm | 174 Gramm |
| 250 | 91 Gramm | 182 Gramm |
| 260 | 95 Gramm | 190 Gramm |
| 270 | 98 Gramm | 196 Gramm |
| 280 | 102 Gramm | 204 Gramm |
| 290 | 105 Gramm | 210 Gramm |
| 300 | 109 Gramm | 218 Gramm |
| Gewicht in kg. | Minimales Protein | Athleten Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 Gramm | 80 Gramm |
| 60 | 48 Gramm | 96 Gramm |
| 70 | 56 Gramm | 112 Gramm |
| 80 | 64 Gramm | 128 Gramm |
| 90 | 72 Gramm | 144 Gramm |
| 100 | 80 Gramm | 160 Gramm |
| 110 | 88 Gramm | 176 Gramm |
| 120 | 96 Gramm | 192 Gramm |
| 130 | 104 Gramm | 208 Gramm |
| 140 | 112 Gramm | 224 Gramm |
Lean Body Mass Methode
Es gibt eine andere Methode, herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, abhängig davon, wie hoch Ihre Körpermasse und Aktivität ist. Einige Experten glauben, dass dies eine genauere Technik ist, da unsere fettfreie Körpermasse (das heißt, der Teil unseres Körpers, der nicht fett ist) viel mehr Protein für die Wartung benötigt als Fettgewebe und wie aktiv wir auch darin sind.
Wie man das Protein erhält, das du benötigst
Viele Lebensmittel enthalten Protein. Hier sind einige Ressourcen, um Ihnen zu helfen, genug Protein für Ihren Körper zu verbrauchen:
- Liste der proteinreichen Lebensmittel , mit den angegebenen Proteinmengen
- Proteinquellen mit wenig gesättigtem Fett
- Low-Carb vegetarische Proteinquellen
Quellen:
Diätetische Bezugseinnahmen für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren (Makronährstoffe) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Zitrone, PWR. (1996). "Ist erhöhtes Nahrungsprotein notwendig oder vorteilhaft für Individuen mit einem körperlich aktiven Lebensstil?" Nutrition Review 54: S169-S175.