Dieses Anfänger- Pilates- Reformer-Training zeigt Ihnen die Übungen und deren Ablauf, wie sie im Pilates Center of Boulder gelehrt werden. Jedes Foto enthält Ausrüstungshinweise, Sicherheitstipps und einige Hinweise. Diese Pilates-Profis zeigen ihr Können, damit Sie sehen können, wohin Sie mit den Übungen gehen, aber seien Sie bitte nicht eingeschüchtert!
Dies ist ein Erinnerungs-Foto-Referenz für diejenigen, die zu Hause Reformer-Training in Verbindung mit Pilates-Klassen. Die Übungsanleitungen sind nicht detailliert und die Tipps sind nicht dazu gedacht, den Pilates-Live-Unterricht zu ersetzen , der für den optimalen Nutzen von Pilates-Geräten wichtig ist.
Wir haben die Anzahl der Federn angegeben, die wir verwenden. Ihr Reformer und Ihr Federwiderstand können unterschiedlich sein.
Atme vollständig - tief einatmet und voll ausatmet. Im Allgemeinen atmen Sie ein, wenn Sie den Wagen herausnehmen. Atmen Sie aus, wenn Sie die Kutsche hereinbringen. Ich habe Orte bemerkt, an denen das variiert.
Die Reformer-Fußarbeit
Fußarbeit Notizen:
- 4 Federn. Kopfstütze.
- 10 Wiederholungen jeder Fußposition - beim Einatmen, beim Ausatmen
Fußpositionssequenz:
- Pilates V - Fußballen auf Fußstange, Fersen angehoben, Knie nicht mehr Schulterbreite
- Vogel auf einer Stange - Beine zusammen
- Heels - Beine zusammen
- Heels Unterer Lift
Erinnerungen an Reformer Footwork
- Die Beinarbeit erfolgt in neutraler Wirbelsäule mit Bauchmuskeln.
- Bei Pilates V hilft der Lift der Fersen, den inneren Oberschenkel- und Beckenboden zu aktivieren.
- Gehen Sie auf Länge - sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen.
- Stellen Sie sicher, dass das gesamte Bein funktioniert, insbesondere die Rückseite des Beines - das ist nicht nur ein Quad-Übung.
- Drücken Sie die Rücken der Arme in die Matte.
Die Reformer-Fußarbeit wurde fortgesetzt - Fersen senken und heben
Fußarbeit Tipps:
- Drücke die Taste, bleib draußen und lass die Fersen für 3 Zählungen ab und erhöhe für 3.
- Heels heben an, um hereinzukommen.
Der Hundert auf dem Pilates-Reformer
- Die Fußleiste ist unten.
- Nimm die Griffe.
- 10 Sätze - 5 Pumpen in-Atem, 5 Pumpen ausatmen.
Tipps zum Hundert auf dem Pilates Reformer
- Am Anfang beginnt die Übung mit dem Einrollen des Kopfes und der oberen Wirbelsäule, während die Beine eingeklappt werden.
- Die Beine werden dann in eine Tischplattenposition gebracht oder gerade nach oben um 90 Grad oder etwas tiefer, wie gezeigt, verlängert.
- Halten Sie die Position, Bauch Zeichnung als gerade Arme pumpen auf und ab.
- Für Details, überprüfen Sie die hundert auf der Matte .
- Sicherheitstipp: Die Beine dürfen nicht so tief gehen, dass der Rücken von der Matte ablöst.
- Wenn Sie fortgeschrittener sind, könnten Sie als Nächstes die Reihe der Ruder einfügen.
- Anfänger und Fortgeschrittene gehen weiter zu Beinkreisen.
Beinkreise auf dem Pilates Reformer
- 2 Federn. Kopfstütze.
- Fädeln Sie die langen Gurte durch die Schlaufen und Griffe. Stellen Sie sicher, dass sich der Metallclip an der Außenseite befindet.
- 5 Kreise in jeder Richtung.
Tipps für Beinkreise auf dem Pilates Reformer
- Beine hoch und zusammen, von außen gedreht. Drehen Sie sich von den Hüften nach außen.
- Anfänger Beine gehen nicht unter 45 Grad.
- Atme aus, um die Beine hochzuziehen. Einatmen, um aufzuräumen. Atme aus, um sie zusammenzubringen und aufzurichten.
Der Frosch auf dem Pilates Reformer
- 2 Federn.
- Lange Riemen sind noch an.
- Kopflehne ist noch oben.
- 5 Wiederholungen
Tipps für den Frosch auf dem Pilates Reformer
- Frosch ist in neutraler Wirbelsäule gemacht.
- Die Beine sind an den Hüften nach außen gedreht
- Halten Sie die Innenseiten der Oberschenkel fest. Nimm die Knie nicht über die Schulterbreite hinaus.
- Siehe auch Frosch mit Übungsband
- Wenn Sie Ihr Training etwas verbessern möchten, können Sie an dieser Stelle die Reformer-Ruderübungen einsetzen und dann mit der Bauchmassage fortfahren.
Magen-Massage - abgerundet
- 4 Federn.
- Kopfstütze.
- 8 Wiederholungen
Tipps für die Bauchmassage - abgerundet:
- Setzen Sie sich auf rutschfeste Unterlagen, wenn Sie sie haben, nahe am Rand des Wagens. Dies ist eine tiefe C-Kurven- Position.
- Beginnen Sie mit Füßen sind in Pilates V mit Fersen angehoben.
- Atme aus, atmet aus, atmet die Fersen nach unten, atmet ein, hebt die Fersen, atmet aus, um die Kutsche mit einer tiefen Falte an der Hüfte einzubringen.
Magen-Massage - Arme zurück
- Lass eine Feder fallen - 3 Springs.
- 8 Wiederholungen
Tipps für die Bauchmassage - Armlehnen:
- Setzen Sie sich mit Antirutschpolstern nahe an die Kante des Wagens.
- Füße starten in Pilates V mit hochgezogenen Fersen.
- Heben Sie den ganzen Brustkorb an, nicht nur die Vorderseite. Benutze die Arme, um die Brust zu öffnen.
- Beginnen Sie mit Füßen in Pilates V mit angehobenen Fersen. Atme aus, atme aus, atmet die Fersen nach unten, atmet ein, hebt die Fersen an und atmet aus, um die Kutsche einzubringen.
- Benutze deine Bauchmuskeln.
- Bearbeiten Sie die inneren Oberschenkel und Rücken der Beine. Gehen Sie für eine tiefe Falte in der Hüfte, wenn Sie reinkommen.
Short Box - Rund zurück
- Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
- Flexierte Füße gehen unter den Riemen.
- 5 Wiederholungen
Tipps für kurze Box - Runde zurück
- Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an die Front und den Rücken durch die Beine.
- Die Übung beginnt in einer tiefen, langen C-Kurve und Sie behalten diese Kurve, während Sie das Becken unter und auf die Beine rollen, um zurückzugehen. Dies ist eine Bauchmuskelübung. Beuge nicht nur deine Oberschenkel.
- Einatmen, um zurückzugehen. Atme aus, um hochzukommen.
Kurze Box - Flache Rückseite
- Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
- Flexierte Füße gehen unter den Riemen.
- 5 Wiederholungen
Tipps für kurze Box - flache Rückseite
- Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an die Front und den Rücken durch die Beine.
- Achten Sie darauf, den Oberkörper in einem Stück zu halten, in Übereinstimmung mit dem Becken. Heben Sie durch den Bauch auf und zurück. Nicht zurückweichen. Halte die Arme in den Rücken ein.
- Einatmen, um zurückzugehen. Atme aus, um hochzukommen.
Short Box Serie - Flache Rückseite mit Stange
- Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
- Füße gehen unter den Riemen.
- 5 Wiederholungen
Tipps für kurze Box - flache Rückseite mit Pole
- Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an die Front und den Rücken durch die Beine.
- Achten Sie darauf, den Oberkörper in einem Stück zu halten - heben Sie sich durch den Bauch und zurück. Halte die Arme in den Rücken und in deine periphere Sicht ein.
- Einatmen, um zurückzugehen. Atme aus, um hochzukommen.
Wenn du ein Zwischentraining machst, kannst du hier einen Baum klettern und dann zum Elefanten gehen.
Elefant auf dem Pilates Reformer
- 2 Federn.
- Kopfstütze.
- Fußstange hoch.
- 8 Wiederholungen
Tipps für den Elephant auf dem Pilates Reformer
- Achten Sie darauf, sich durch die Fersen zu verbinden.
- Der Wagen bewegt sich aufgrund des Anhebens Ihrer Bauchmuskeln hinein und heraus, nicht nur durch ein Scharnier an den Hüften.
- Verwenden Sie Ihr Ausatmen, um die Kutsche in Schwung zu bringen.
- Fühle die Federn und die Fußstange, die in deine Mitte füttern.
Knie-Stretch-Serie: Runder Rücken
- 2 Federn.
- Fußstange hoch.
- Kopfstütze.
- 8 Wiederholungen
Tipps für Knie Stretch mit rundem Rücken
Sobald Sie Ihren schönen runden Rücken und geschöpften Bauch festgestellt haben, behalten Sie es. Kniestrecken sind nur ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Nichts anderes bewegt sich. Sei sicher, dass dein Bauch die Arbeit macht.
Knie-Stretch-Serie: Arch Zurück
- 2 Federn.
- Fußstange hoch.
- Kopfstütze.
- 8 Wiederholungen
Tipps für Knie Stretch mit gewölbten Rücken
Sobald Sie Ihre schönen erweiterten Rücken und angehobene Bauchmuskeln, halten Sie die Position. Kniestrecken sind ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Nichts anderes bewegt sich. Sei sicher, dass dein Bauch die Arbeit macht.
Laufen auf dem Pilates Reformer
- 4 Federn.
- Kopfstütze.
- Fußstange hoch.
- 20 Sätze.
Tipps zum Laufen auf dem Pilates Reformer
Achten Sie auf die Artikulation der Füße. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben der Ferse und der Energie von der Rückseite des Beines.
Bottom Lift auf dem Pilates-Reformer
- 4 Federn.
- Fußstange hoch.
- Kopfstütze.
- 5-8 Wiederholungen
Tipps für Bottom Lift auf dem Pilates-Reformer
- Achten Sie darauf, dass die Wahlbeteiligung von tief in den Hüften und nicht von den Knien kommt.
- Das Becken hebt nur Fausthöhe über den Wagen.
- Neutraler Rücken. Dies ist keine Tuck des Beckens.
- Nutzen Sie den Druck der Rückseiten Ihrer Arme auf der Matte.
Dankbare Anerkennung geht an das Pilates Center of Boulder. Die Fotos hier wurden im Pilates Center von Boulder aufgenommen und zeigen den Centerline Reformer. Centerline Pilates Ausrüstung basiert auf den Designs von Joseph Pilates und ist über Balanced Body Pilates erhältlich. Unser außergewöhnliches Model ist Pilates Ausbilderin Paula Kirkland und das Shooting wurde von Deborah Kolwey trainiert.