Für Läufer, Skifahrer und Nordic Walker ist die Vorbereitung auf die Distanz in einem Marathon ähnlich. Technik, Gerätevorbereitung, kilometerlange Langsamdistanz , Schrittmacher, Schnellarbeit / Intervalle, Diät und Flüssigkeitszufuhr sind wichtige Bestandteile des Planungs- und Vorbereitungsprozesses.
Nordic Walking Marathons
Es kann eine Herausforderung sein, einen Marathon zu finden, der nicht nur wanderfreundlich ist, sondern auch Wanderstöcke erlaubt.
Ein Schritt weiter ist der Portland Marathon in Oregon mit einer Nordic-Walking-Kategorie und einem wanderfreundlichen Zeitlimit. Der wir gehen! Marathon, Half & 50K in Minnesota hat auch eine Nordic Walking Kategorie. Wenn Sie sich für ein anderes Walker-freundliches Ereignis entscheiden, überprüfen Sie die Regeln und den Renndirektor, um sicherzustellen, dass Wanderstöcke erlaubt sind.
Nordic Walking Grundlagen
Aus persönlicher Marathon-Teilnahme und Coaching von Nordic Walkern habe ich ein erfolgreiches Nordic-Walking-Lehrsystem entwickelt, das auf benutzerfreundlicher, wirtschaftlicher und zuverlässiger Ausrüstung basiert. Das folgende ist eine kurze Einführung in die USA Nordic Walking Technik.
Erinnere dich an die Grundlagen - Klimm dich, die Finger sind locker und entspannt, die Stangen sind leicht angewinkelt und NIEMALS die Stangen vor dem Führungsfuß einpflanzen! Jeder Fersenaufschlag bekommt eine Stangenpflanze. Der linke Pfahl pflanzt synchron mit dem rechten Fuß.
Level 1 Nordic Walking
Verbrennt etwa 20 Kalorien mehr als normales Gehen .
Die meisten Amerikaner bevorzugen Nordic Walking in Level 1, indem sie mit leicht nach hinten geneigten Stangen laufen, während sie automatisch von der Verwendung von Stangen mit korrekter Länge profitieren. Korrekte Länge Stangen helfen uns automatisch mit einem super geraden Rücken zu gehen - eine bessere Gehhaltung ist biomechanisch eine gute Sache.
Diese verbesserte Gehhaltung in Kombination mit der einzigartigen 4-Wheel-Drive-Art des Gehens mit Stöcken reduziert die Belastung für Schienbeine, Knie, Hüften und Rücken. Nordic Walking ist wenig belastend und bietet dennoch ein sehr effektives Training - es verbrennt mehr Kalorien und arbeitet mehr Muskelgruppen als normales Gehen.
* Stangen mit perfekter Länge legen den Ellbogen um 90 Grad, wenn Sie angeschnallt und aufrecht stehen.
Level 2 Nordic Walking
Verbrennt bis zu 30 Kalorien mehr als normales Gehen. Stufe 2 beinhaltet eine volle Armverlängerung nach vorne und leicht nach unten (die Stangen sind leicht nach hinten geneigt). Ähnlich dem Ausstrecken, um eine Hand oder Hürden zu schütteln, wenn sie über eine Hürde fliegen: nach vorne greifen, den Türknauf greifen und zurückziehen. Die Armverlängerung von Level 2 erhöht automatisch das Tempo und die Schrittlänge.
* Es gibt keine Verdrehung in Level 2 und es gibt keine zusätzliche Belastung für den Rücken, wenn es richtig gemacht wird und mit korrekt passenden Polen. Zu kurze Pole fügen dem unteren Rücken unerwünschte Belastungen hinzu.
Level 3 Nordic Walking
Verbrennt bis zu 40 Kalorien mehr als normales Gehen. Level 3 beinhaltet die volle Armverlängerung von Level 2 plus konstante Kraft durch den Handballen in die Nordic Walking Gurte - von der Pfahlpflanze bis zur Hüfte.
Denken Sie daran, Ihre Finger locker und entspannt zu halten - kein weißes Knöcheln der Stange und KEIN Todesgriff.
Level 3 erfordert die Verwendung von echten Nordic Walking Stöcken mit bequemen fingerlosen Handschuhen . Pole mit alten Modeschlaufenriemen oder ohne Riemen sind nicht so komfortabel und effektiv. Skifahrer kennen das Geheimnis dieser neuen Wundergurte und ALLE olympischen Skifahrer verwenden diesen fingerlosen Handschuhriemen für zusätzliche Geschwindigkeit, Komfort und einfach nur gute Physik.
Das Tolle an Nordic Walking ist, dass wir unabhängig davon, welches Niveau wir trainieren, IMMER davon profitieren, unseren Rücken automatisch so perfekt gerade zu halten (biomechanisch korrekt), solange wir die perfekten Stangen und gute Technik verwenden und das Kinn hochhalten.
Pole für Nordic Walking Marathon
Für Nordic Walker ist Nordic Walking Ausrüstung wichtig, die sicher, zuverlässig und richtig dimensioniert ist. Allerdings wurden die Vorteile von Nordic Walking teilweise dadurch erreicht, dass die Leute mit zwei Stöcken , zwei Besenstielen und sogar zwei Bambusstangen laufen - kein Scherz! Die Güte von Nordic Walking kann teilweise mit fast jedem Gerät oder Stock erreicht werden .
Meine Vorschläge sind nicht nur meine eigenen, sondern auch die von Profis in Skandinavien - der nordischen Hauptstadt der Welt - und nicht von irgendeinem Hersteller.
Gummi-Tipps:
Stangen, die mit dünnen Plastik- "Reisehauben" geliefert werden, sind keine echten Nordic Walking Stöcke und diese Spitzen sind nicht zum Laufen geeignet. Es gibt zwei Arten von Gummispitzen auf dem Markt - die unteren runden Spitzen und die kräftigeren stiefelförmigen Spitzen. Die Low-Profile-Tipps sind am Marathontag obligatorisch. Sie sind leichter und beeinflussen das Gewicht der Schaukel nicht. Die stiefelförmigen Spitzen halten etwas länger, sind schwerer und beeinträchtigen leider das Schwunggewicht der Stangen.
Nordic Walking Stöcke
Die Wahrheit über Nordic Walking-Stöcke ist einfach und unterstützt von Tausenden von Leuten, die an meinen Nordic Walking Clinics teilgenommen haben - Leute, die haltbare einteilige Stöcke über verstellbare Stöcke und Stöcke mit bequemen fingerlosen Handschuhen über Stöcken mit Schlaufenriemen oder überhaupt keine Riemen.
Verstellbare oder einteilige Stangen
Ich habe noch nie gesehen, dass ein Cross-Country- oder Downhill-Skifahrer in einem Rennen verstellbare Stöcke benutzt - sie sind schwerer, haben ein schwerfälliges Schwunggewicht, machen klobige Geräusche an den Drehverschlussgelenken und sie haben Kunststoffklammern im Twist-Lock-System. t zuletzt. Verstellbare Stangen sind NICHT benutzerfreundlich und ich würde niemals verstellbare Stangen an Senioren verkaufen!
Für Piloten und Extrem-Reisende verkaufe ich eine teure verstellbare Stange auf meiner Website, aber wenn Nicht-Piloten oder extreme Reisende sie aus Versehen bestellen, sage ich ehrlich, dass die einteiligen Stangen zum halben Preis sicherer und zuverlässiger sind. SWIX und Leki machen die besten verstellbaren Stöcke, aber ich empfehle sie nicht für Senioren, für den täglichen Gebrauch oder einen Marathon. Achten Sie auf benutzerfreundliche einteilige Stangen und achten Sie auf eine korrekte Passform.
Aluminium gegen Kohlenstoff
Die Hersteller würden Sie glauben machen, dass Carbon Pole mehr Stoßdämpfung, ein besseres Schwunggewicht und andere Vorteile bieten. Die Realität ist, dass es im Blindtest fast unmöglich ist, den Unterschied zwischen hochwertigen einteiligen Aluminiumstangen und einteiligen Kohlenstoffstangen zu unterscheiden. Allerdings gibt es einen großen Unterschied zwischen den einteiligen Stangen und den verstellbaren Stangen - die Verstellbaren sind schwerer, lauter, klobiger, kollabieren manchmal unerwartet und haben ein doofes Schwunggewicht. Meine Skirennfahrer verlangen Carbon-Stöcke und zahlen bis zu $ 350 pro Paar auf der Junior National Level. Beim Nordic Walking spielt das Gewicht keine so große Rolle. Ein seriöses Unternehmen wird Ihnen die Wahl zwischen Aluminium- und Carbon-Stangen bieten, aber Sie werden nicht viel Hype bekommen, nur um Ihnen die teureren Carbon-Stangen zu verkaufen.
Wenn das Unternehmen keine Optionen anbietet, sei vorsichtig. Für lässiges Nordic Walking ist ein hochwertiges Paar leichter Stöcke aus Aluminium-Legierung eine wunderbare Wahl.
Nordic Walking Schuhe
Meine Lieblingsschuhe für Coaching und Nordic Walking sind die New Balance Trail Running Schuhe. Die billigsten Schuhe passen in der Regel am besten zu meinen Füßen - glaube nicht, dass $ 100 + notwendigerweise die besten Schuhe für dich sind. Finden Sie das Modell, das am besten zu Ihren Füßen passt! Trage bequeme Schuhe und traue dir, die Strecke zu gehen.
Ich empfehle NICHT, beim ersten Nordic Walking Marathon eine Renn-Flat zu tragen. Im letzten 26-Meilen-Marathon, den ich lief, trug ich meine Trainingsschuhe, holte insgesamt den ersten Platz und brach den Streckenrekord. Ich entschied mich für Unterstützung und Komfort und meine Wahl verhinderte Verletzungen und minimierte potentielle Belastung für Schienbeine, Knie, Hüften und Rücken - ein Problem, da meine Trainingsleistung ungefähr 50% von dem war, was typischerweise empfohlen wird.
Achten Sie darauf, bequeme Schuhe zu benutzen, die eingebrochen sind - versuchen Sie nicht einen Marathon in etwas, das Sie nicht getestet haben und vertrauen. Auch wenn Sie Hunderte von Meilen auf Ihren Lieblingsschuhen haben, kann es Zeit sein, ein Ersatzpaar zu holen. Es ist auch eine gute Idee, Schuhe zu wechseln und immer eine Unterstützung zu haben.
Nordic Walking Handschuhe
Echte Nordic Walking Stöcke sind mit super bequemen Trägern ausgestattet, die wie ein fingerloser Handschuh aussehen. Sie benötigen oder wollen keine speziellen Handschuhe, wenn Sie echte Nordic Walking Stöcke verwenden. In den kälteren Monaten passen sich die Träger an, um mehr Platz für Handschuhe oder Fausthandschuhe zu schaffen, und weil Nordic Walking-Handschuhe fingerlos sind, sind sie nicht die richtige Wahl.
Nordic Walking Marathon Trainingsplan
Long Slow Distance (LSD): Die Grundlage für alle Ausdauersportarten ist LSD - Langsame Langdistanz. Wenn Sie sich auf einen Marathon konzentrieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Meilen nach und nach aufbauen und sicher sein sollten, dass Sie an weniger intensiven Erholungstagen und einer Erholungswoche hin und wieder vorbeischauen.
Bitte beachten Sie, dass Sie die ein oder andere Woche vor dem "Crash-Kurs" für einen Marathon wenig tun können.
Die Stiftung muss sorgfältig im Voraus geplant werden. Im Folgenden finden Sie eine einfache 10-Wochen-Straßenkarte zum Aufbau Ihrer Laufleistung, ohne Sie zu zerreißen:
Montag - 3-4 Meilen
Di - 3-4 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Donnerstag - 3-4 Meilen
Freitag - 1-2 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 5-6 Meilen
Fr - 1-2 Meilen
Sa - 7-8 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Montag - 3-4 Meilen
Di - 3-4 Meilen
Mi - 5-6 Meilen
Donnerstag - 3-4 Meilen
Freitag - 1-2 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 5-6 Meilen
Fr - 1-2 Meilen
Sa - 7-8 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 5-6 Meilen
Donnerstag - 3-4 Meilen
Fr - 5-6 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 5-6 Meilen
Do - 9-10 Meilen
Freitag - 5-6 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 5-6 Meilen
Do - 10-15 Meilen
Fr - 3-4 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonne - Fahrrad, schwimmen, laufen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Do - 5-6 Meilen
Fr - 1-2 Meilen
Sa - 7-8 Meilen
Sonne - wandern, Fahrrad fahren, schwimmen
Mo - 5-6 Meilen
Di - 5-6 Meilen
Mi - 5-6 Meilen
Donnerstag - 3-4 Meilen
Fr - 5-6 Meilen
Sa - 5-6 Meilen
Sonne - wandern, Fahrrad fahren, schwimmen
Montag - 3-4 Meilen
Di - 3-4 Meilen
Mi - 3-4 Meilen
Donnerstag - 3-4 Meilen
Fr - 1-2 Meilen
Sat - Marathon
Anmerkung von Wendy Bumgardner: Pete Edwards hat diesen Zeitplan entworfen, weil Nordic Walking mehr Training ist als normales Gehen. Für regelmäßiges Gehen empfehle ich einen vollen 19-wöchigen Trainingskurs anstelle dieses 10-wöchigen Kurses und arbeite bis zu 18-22 Meilen langen Tagen. Siehe meinen Zeitplan:
19 Wochen Marathon Trainingsplan
Stimulation
Abhängig davon, wie ernsthaft Sie sich auf Ihren Nordic Walking Marathon vorbereiten, sollten Sie in Erwägung ziehen, einige "Pacing" -Sessions in Ihre Trainingspläne aufzunehmen. Ein Läufer möchte zum Beispiel während seines Marathons eine Renntempo von 7-Minuten-Meilen erreichen, trainiert aber bei einer bequemeren Acht Minuten pro Meile.
Es wird empfohlen, einige Kilometer oder rund um das "Pacing" -Programm zu gehen, um den Aufwand und die Koordination zu koordinieren, die erforderlich sind, um das 7-Minuten-Laufziel zu erreichen. Diese Stimulationssitzungen sind NICHT Sprints oder All-Out, nur ein bisschen schneller als das typische Nordic-Walking-Tempo. Toss in 3 -4 Meile Wiederholungen oder 3-4 mal um den Block in einem etwas schnelleren Tempo mit einer kurzen Pause dazwischen.
Wenn Sie mit Nordic Walking durchschnittlich 10 Minuten Meilen zurücklegen, sollten Sie während Ihrer Schrittmachersession 9 Minuten lang drehen.
Intervalle / Geschwindigkeit arbeiten
Intervalle und Geschwindigkeit arbeiten sind eine gute Möglichkeit, um den Stoffwechsel zu starten.
Bitte beachten Sie, dass zu viel Geschwindigkeit keine gute Sache ist. Ziel ist es, den Körper an Geschwindigkeit zu gewöhnen und die damit einhergehende Koordination zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Koordination bei höheren Geschwindigkeiten verbessern, werden Ihre Form und Technik bei normalem Nordic-Walking-Tempo wesentlich effizienter.
Es wird manchmal gegen Ende des Trainings empfohlen, ein paar Geschwindigkeitsstöße von 100 Yards oder so zu werfen und dann zurück in Ihr normales Tempo. Selbst Joggen mit guter Polung für 50-100 Intervalle ist eine äußerst effektive Aktivität. Ihre Fähigkeit, während dieser 50-100 Yard-Intervalle perfekte Form zu halten, wird sich während eines Marathons auszahlen.
Bereit anzufangen?
Wie bei jedem Übungsprogramm sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren.
Viel Glück! Ich hoffe, dass diese Informationen Ihnen helfen, einen persönlichen Rekord bei Ihrem nächsten Nordic Walking 5K oder Full Marathon zu schaffen. Bleib entspannt und laß SPASS Nordic Walking!
Pete Edwards hat das American Nordic Walking System entwickelt, um Unterricht für alle Altersgruppen und Fitnesslevel zu bieten, auch für Menschen mit Balanceproblemen. Seine Website, Skiwalking.com, bietet Nordic Walking Stöcke und Lehrvideos.