Lassen Sie mich Ihnen einige wichtige Übungsanleitungen für den Hals ziehen:
- Es ist eine Übung zur Kräftigung des Bauchmuskels, eine Wirbelsäulen-Artikulation, eine Dehnung der Achillessehne und eine Übung zur Rückenstärkung.
- Aber es ist kein Nackenzug, wirklich.
Neck Pull ist eine fortgeschrittene klassische Pilates-Übung , die auf dem Roll-Up aufbaut. Für diese Übungsanleitung haben wir Glück, dass Alisa Wyatt für uns demonstriert. Ich denke, Sie werden sehen können, woher die Übung kommt. Selbst wenn du nicht im fortgeschrittenen Level bist, wirst du immer noch viel von Alisas Form erfahren. Achten Sie darauf, die Notizen in Schritt 9 zu sehen!
1 - Anfangsposition für den Neck Pull
Die Startposition liegt auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Spannung in Ihren Hüftbeugern zu lösen und spüren Sie den ganzen Rücken auf dem Boden.
Lassen Sie die Rückseite Ihrer unteren Rippen in Richtung Boden frei.
Die Beine können Schulterabstand oder zusammen sein. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert. Auch wenn deine Beine auseinander liegen, musst du die inneren Oberschenkel und die inneren Oberschenkel einrasten und dich mit deiner Mittellinie verbinden.
Wenn Ihre Beine auseinander sind, sind die Füße gebeugt. So zeigt Joseph Pilates es in Return to Life . Manche Leute arbeiten gerne mit Beinen zusammen, die Füße sind sanft zugespitzt. Diese Position kann Ihnen helfen, Ihre Mittellinie zu arbeiten.
2 - Kopf und Schultern Curl Up
Einatmen: Lassen Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie sich entlang Ihrer Wirbelsäule und aus dem oberen Teil Ihres Kopfes verlängern, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte rollen.
Lassen Sie Ihre Brust weit und weich werden, während Sie gehen.
Stricke deine Rippen vorne zusammen, während du deine Bauchmuskeln anziehst.
3 - Setzen Sie das Curl Up fort
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief ein, um mit dem Aufrollen fortzufahren.
Beachten Sie, dass hier kein Halsziehen stattfindet ... zumindest nicht durch die Hände. Wenn Sie daran denken, dass Ihr Kopf durch Ihre Schultern reicht und die Bewegung anleitet, kann es ein Nacken-Zug-Gefühl haben - auf eine gute Art und Weise. Grundsätzlich ist es alles, was die Länge durch Wirbelsäule und Nacken erlaubt.
Deine Beine sind beschäftigt und dein ganzes Kraftpaket . Drücken Sie die Rücken der Beine auf die Matte, Energie durch die Fersen.
(Wenn du Probleme hast aufzustehen, versuche ein paar Liegestütze mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden und Hände hinter den Oberschenkeln)
4 - Bogen über deine Beine
Fahren Sie mit dem Ausatmen fort, um Ihre gekrümmte Wirbelsäule / Bauchmuskeln über die Beine zu ziehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen geblieben ist und Ihre Ellbogen zurück sind
5 - Rollen Sie auf den Pfosten
Einatmen: Bringen Sie Ihr Becken wieder in die aufrechte Position und beginnen Sie dann damit, Ihre Wirbelsäule von unten nach oben zu stapeln, bis Sie direkt auf Ihren Sitzknochen sitzen und der Kopf leicht nach oben schwebt. Schultern sind die ganze Zeit von deinen Ohren weggeblieben, oder?
6 - Optional - Zurücklehnen
Dieser Teil ist optional. Wenn Sie sich stark fühlen und mit der Übung zufrieden sind, tun Sie es. Wenn die Übung für Sie noch neu ist, fahren Sie mit Schritt 7 fort.
Fahren Sie mit dem Einatmen fort und kippen Sie mit einem flachen Rücken nach hinten, um den Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Rumpf um mehr als 90 Grad zu vergrößern. Geh nicht zu weit. Kontrollieren Sie die Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht hoch fliegen.
Der Punkt ist, Ihre Wirbelsäule in beide Richtungen zu verlängern. Verbinde dich mit dem Boden und nutze das, um einen erstaunlichen Auftrieb durch deinen Rücken zu bekommen, der dich nach oben und zurück bringt. Lehnen Sie nicht nur den Oberkörper zurück, damit Ihre Rippen aufplatzen.
Halten Sie die Verbindung auf der Rückseite der Beine und durch die Fersen.
Aus dem Lehnen zurück gehen Sie in den Roll-down von Schritt 7.
7 - Herunterrollen
Ausatmen: Rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden.
Denken Sie an Ihre niedrigen Bauchmuskeln zuerst den ganzen Weg hinunter hinter Ihrem Schambein und verlängern Sie Ihren Rücken weiter, während Sie sich entlang der Matte entfalten.
8 - Beenden und wiederholen Sie den Nackenzug
Weiter ausatmen, bis Sie wieder in der Startposition sind.
Einatmen: Wiederholen Sie die Übung 3 weitere Male.
Die Aufgabe ist schwierig. Sie können auch einen oder zwei Atemzüge machen, um sich selbst zu sammeln, die Stabilität Ihres Schulterblattes zu finden , sich wieder mit Ihrer Mittellinie zu beschäftigen und dann die Übung 3 weitere Male zu wiederholen.
Auf dieser Ebene müssen die Pilates-Prinzipien für Sie arbeiten. Wenn Sie den Fluss der Übung mit dem Atem gehen können, wird es sich viel besser fühlen.
* Siehe die besonderen Hinweise in Schritt 9.
9 - Spezielle Hinweise zum Neck Pull
Alisa Wyatt hat wunderbare Notizen über den Nackenzug gemacht, die sie von den großartigen Pilates-Meisterlehrern bekommen hat, mit denen sie studiert hat: Romana Kryazonowska, Kathy Grant und Jay Grimes - allesamt Pilates-Älteste. Diese Notizen werden Ihr Verständnis von Nackenübungen auf jeden Fall verbessern - und den Namen etwas beleuchten! Siehe: Hinweise zum Neck Pull