Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 393
Fett - 18g
Kohlenhydrate - 33g
Protein - 25 g
Gesamtzeit 60 min
Vorbereitung 15 min , Koch 45 min
Portionen 4 (3 Unzen Lachs + 3/4 Tasse Brei)
Lachs ist eines der Grundnahrungsmittel in einer mediterranen Ernährung und es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden als mehrfach ungesättigt angesehen , und sie können beim Schutz des Herzens helfen, indem sie das Risiko von Blutgerinnseln, das Wachstum von Plaque, Blutdruck, Serumtriglyzeriden und Entzündungen reduzieren. Ziel ist es, fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Forellen oder Makrelen mindestens einmal oder zweimal pro Woche zu essen, um diese herzgesunden Vorteile zu erhalten.
Die "Kruste" des Fisches besteht aus Pistazien, die Proteine, ungesättigte Fette und Ballaststoffe enthalten, ganz zu schweigen von einem wunderschönen grünen Farbton! Frischer Zitronensaft liefert eine Quelle von Vitamin C und fügt einen hellen Geschmack hinzu, so dass Sie Ihre Nahrung nicht in Salz gießen müssen. Servieren Sie den Fisch mit einer beruhigenden Seite von Sellerie-Kartoffelbrei.
Zutaten
- 1 große Selleriewurzel, geschält und gewürfelt (ca. 3 Tassen gewürfelt)
- 3 mittelgroße gelbe oder weiße Kartoffeln, geschält und gewürfelt (ca. 3 Tassen gewürfelt)
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1/2 Tasse fettarme Milch
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 12 Unzen Lachs
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1/2 mittelgroße Zitrone, entsaftet
- 1/4 Tasse geschälte Pistazien
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Esslöffel Paniermehl
- 1 Esslöffel Olivenöl
- gehackte frische, flache Petersilie zum Garnieren
Vorbereitung
- So machen Sie die Selleriewurzel Kartoffelbrei: Legen Sie gewürfelte Selleriewurzel und Kartoffel in einen großen Topf. Mit Wasser bedecken und aufkochen lassen. 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis die Staudensellerie und die Kartoffeln weich sind. Abgießen und zurück in den Topf geben.
- Butter, Milch und Salz zu Selleriewurzel und Kartoffeln geben und grob zerdrücken.
- Um den Fisch zu machen: Ofen auf 375F vorheizen. Den Fisch trocken tupfen und auf ein mit Backpapier oder Backpapier ausgelegtes Backblech mit der Haut nach unten legen.
- Senf und Zitronensaft zusammen in einer Schüssel mischen und über den Lachs verteilen, bis er gleichmäßig verteilt ist.
- In einem Mixer oder einer Küchenmaschine die Pistazien pushen, bis sie Paniermehl ähneln. Knoblauch, Semmelbrösel und Olivenöl dazugeben und bis zur Kombination pushen.
- Die Pistazienmischung auf den Fisch geben. Backen Sie für 15 Minuten oder bis der Fisch durchgegart ist und leicht mit einer Gabel flockt.
- Den Sellerie-Kartoffelbrei und den Lachs mit frischer gehackter Petersilie garnieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Sie können Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Sojaprodukten, Chiasamen und gemahlenen Leinsamen bekommen. Versuchen Sie für eine vegetarisch-freundliche Mahlzeit dieses Rezept mit trockenem und gepresstem Tofu anstelle des Lachses. Den Tofu in dicke Scheiben schneiden und mit dem Zitronen-Senf-Pistazien-Brotaufstrich bestreichen. Beachten Sie, dass 3-Unzen Portion Tofu 80 Kalorien, 4 Gramm Gesamtfett und 8 Gramm Protein enthält, während eine 3-Unzen Portion Lachs das Doppelte dieser Mengen enthält.
Koch- und Serviertipps
Selleriewurzel, auch bekannt als Knollensellerie, ist ein Wurzelgemüse, das wie eine Kreuzung zwischen einer Rübe und einem Stangensellerie schmeckt. Es ist eine Knollenwurzel mit einer dicken Schale. Um die Sellerie vorzubereiten, schneiden Sie die Enden ab und schälen Sie sie mit einem Gemüseschäler, dann in Scheiben schneiden oder würfeln und kochen.
Selleriewurzel fügt Kartoffelpüree Frische und Leichtigkeit hinzu, die den Komfort des Tellers beibehält, aber auch verhindert, dass Sie nach dem Essen einer großen Portion zu träge fühlen.
Eine Tasse Selleriewurzelwürfel hat weniger als 80 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe.