Intermediate Training Programm zum Ausführen von 3,1 Meilen
Wenn Sie sich für ein 5-km-Rennen angemeldet haben, das sechs Wochen entfernt ist und Sie nicht speziell dafür trainiert haben, haben Sie immer noch Zeit, eine protzige Rennzeit zu fahren. Dieses sechswöchige Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der eine 5 km lange Strecke laufen möchte, die sechs Wochen entfernt ist, verwenden Sie diesen 6-Wochen-Anfänger-5-km-Trainingsplan .
Wenn du ein fortgeschrittener Läufer bist, nutze diesen 6-Wochen Advanced 5K Trainingsplan .)
Wenn Sie ein Zwischenläufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie diesen 8-Wochen Intermediate 5K-Plan . Wenn du nur einen Monat trainieren musst, probiere diesen 4-Wochen Intermediate 5K Plan .
Schulungshinweise:
Tempo Runs (TR): Tempo Runs helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle , die für schnelle 5K-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15-20 Minuten Dauer etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 10-km-Renntempo und beenden Sie mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Hill Repeats (HR): Wählen Sie für Ihre Hill Repeats einen Hügel von 200 bis 400 Metern Länge, der nicht zu steil ist. Versuche, bei deinem 5-km-Rennen hochzulaufen. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo.
5-K-Intervall-Training: Führen Sie Ihre Intervall-Trainingseinheiten mit einer Geschwindigkeit von 5 km durch , wobei Sie zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige Erholungsphase durchführen.
Sie sollten Ihre 5-km-Intervall-Workouts mit einer Meile leichter Laufstrecke beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
Long Runs (LR): Du trainierst nicht für eine lange Distanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, die im 5K-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, konversationellen Tempo machen.
Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre Easy-Pace-Läufe (EP) sollten auch bei dieser Anstrengung durchgeführt werden.
Ruhetage : An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Sie genießen.
6 Wochen Intermediate 5K Spielplan
Woche 1:
Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 25 Minuten TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 5 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Woche 2:
Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 30 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 4
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Woche 3:
Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 25 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Woche 4:
Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 25 Minuten TR + 4 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 4
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Woche 5:
Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 25 Minuten TR + 4 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP
Woche 6:
Tag 1 : 30 Minuten CT
Tag 2 : Ruhe
Tag 3 : 20 Minuten TR
Tag 4 : Ruhe
Tag 5 : 3 Meilen EP
Tag 6 : Ruhe
Tag 7 : 5K Rennen!
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