Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 362
Fett - 9g
Kohlenhydrate - 52g
Protein - 19 g
Gesamtzeit 30 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 15 Minuten
Portionen 4 (jeweils 1 1/4 Tasse)
Shrimp ist eine kalorienarme, fettarme Proteinquelle, die gut zu Pasta, Polenta oder Grütze passt. Dieses Rezept nimmt einen klassischen Orzo-Salat im mediterranen Stil, der oft in der vorbereiteten Abteilung von Lebensmittelgeschäften zu sehen ist, und fügt sautierte Garnelen für zusätzliche Ausdauer hinzu.
Garnelen haben einen relativ hohen Cholesterinspiegel, aber im Wesentlichen kein gesättigtes Fett (etwas über 1 Gramm pro Portion, verglichen mit Rindfleisch, das irgendwo zwischen 5 und 20 Gramm pro Portion haben kann). Sonnengetrocknete Tomaten und Spinat sind beide reich an Antioxidantien aus den Vitaminen C und A, und Oliven und Feta-Käse fügen gesundes Fett und Salzigkeit hinzu. Beende das Gericht mit einem hellen Zing frisch gepressten Zitronensaft und sage Sayonara zu vorbereiteten Orzo Salaten, denn du kannst es zu Hause noch besser machen!
Zutaten
- 8 Unzen Orzo
- 1 Tasse Baby Spinat, gehackt
- 1/4 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl verpackt
- 2 Esslöffel Oliven (grün oder Kalamata), gehackt
- 1/4 Tasse gewürfelten oder zerbröselten Feta-Käse
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 8 Unzen geschälte und entkernte Garnelen
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Einen Topf Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie den orzo hinzu und kochen Sie nach den Anweisungen des Pakets. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
- Fügen Sie den gekochten Orzo den Spinat, die getrockneten Tomaten, die Oliven und den Feta hinzu. Beiseite legen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Shrimps hinzufügen. Kochen Sie für ungefähr 3 Minuten oder bis Rosa und durch gekocht.
- Fügen Sie die gekochte Garnele dem orzo Salat hinzu und träufeln Sie mit frischem Zitronensaft. Fügen Sie schwarzen Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
Inhaltsstoffsubstitutionen und Variationen
Um dieses Gericht vegetarisch zu machen, tauschen Sie die Garnelen für 1,5 Tassen gekochte Kichererbsen und eine halbe Tasse Mandelsplitter. Die Kichererbsen fügen Protein hinzu und die Mandeln fügen gesundes Fett hinzu.
Für einen zusätzlichen Antioxidantien-Schub , fügen Sie etwa eine halbe Tasse gehackte Artischockenherzen (von gefrorenen oder in Dosen) zum orzo hinzu. Artischockenherzen sind in Bezug auf den Gehalt an Antioxidantien mit Beeren vergleichbar.
Verwenden Sie Vollkornorzo, um eine Portion Vollkornbrot zu erhalten.
Koch- und Serviertipps
Versuchen Sie, Meeresfrüchte zu kaufen, die mit umweltfreundlichen Methoden gefangen oder gezüchtet werden. Sie können Meeres-freundliche Meeresfrüchte unterstützen, indem Sie in Geschäften und Restaurants nach dem blauen Umweltzeichen des Marine Stewardship Council suchen und / oder beim Kauf von Meeresfrüchten fragen, woher es kommt und ob es gezüchtet oder wild gefangen wurde. Abhängig von der Art der Meeresfrüchte sind einige umweltfreundlicher, wenn sie gezüchtet gekauft werden, und andere können umweltfreundlicher sein, wenn sie wild gekauft werden.
Wenn Sie gefrorene Shrimps kaufen, legen Sie die Menge, die Sie für das Rezept benötigen, beiseite und tauen Sie sie am Tag vor dem Gebrauch in einer abgedeckten Schüssel im Kühlschrank auf oder legen Sie die Garnelen in ein Sieb und lassen Sie 5 bis 6 Minuten kaltes Wasser über die Garnelen laufen.