Wenn wir über den Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns normalerweise auf Ihren Grundumsatz oder Ihren BMR.
Ihr Stoffwechsel bezieht sich auf eine komplexe Reihe von chemischen Prozessen, die Nahrung in Energie umwandeln und die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Letztendlich ist Ihr Stoffwechsel dafür verantwortlich, wie schnell oder einfach Sie abnehmen und abnehmen.
Um etwas konkreter zu werden, benötigen diese Stoffwechselprozesse Energie . Sie bauen Gewebe auf, zerlegen Gewebe und liefern Energie. Die Art, wie wir diese Stoffwechselprozesse messen, ist in Kalorien pro Tag. Mit anderen Worten, es ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbraucht, um Sie funktionsfähig und am Leben zu erhalten.
Jenseits Ihres BMR
Während wir über BMR sprechen, ist eine wichtigere und allumfassende Berechnung Ihr RMR oder Ihre ruhenden Energieausgaben . Während der BMR-Wert angibt, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, um zu existieren, enthält Ihr RMR die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, auch Ihre tägliche Gesamt-Energieausgabe (TDEE) genannt. Ihr TDEE umfasst Ihren BMR, die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF), die Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT), den thermischen Effekt von Bewegung und den Überschuss nach Sauerstoffverbrauch (EPOC oder Nachbrand).
Wenn das alles verwirrend klingt, ist es irgendwie. Denken Sie darüber nach - Ihr TDEE beinhaltet Ihren BMR, der teilweise auf Genetik basiert (obwohl wir BMR beeinflussen können), Essen, Sport, Bewegung und wie viel Nachbrand Sie von Ihrem Training erfahren.
Je höher die Intensität der Übung ist, desto größer ist das Nachbrennen.
Kannst du deinen Metabolismus erhöhen?
Sie haben vielleicht alle möglichen (lächerlichen) Dinge gehört, die Ihren Stoffwechsel steigern könnten. Dinge wie würzige Speisen essen, grünen Tee trinken oder Ihre Speisen mit scharfer Soße begießen. Diese Dinge können Ihren Stoffwechsel ein wenig steigern, aber es wird nicht dauern, so dass Sie aufhören können, sich mit scharfen Dingen zu töten.
Was funktioniert?
Muskelmasse
Muskel ist die Hauptquelle Ihres Körpers für die Fettverbrennung. Denken Sie an Muskeln wie den Ofen in Ihrem Keller, der Ihr ganzes Haus heizt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag, ohne es zu versuchen.
Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder arbeiten, um Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie einfach 2-3 mal wöchentlich Gewichte zu heben. Ein einfaches Ganzkörpertraining wird Ihnen den Einstieg erleichtern.
Protein regelmäßig essen
Ihr Körper arbeitet härter, um Protein abzubauen als es, um Fett und Kohlenhydrate abzubauen, also, je mehr Sie essen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, während Sie Ihre Mahlzeiten verdauen. Das bedeutet nicht, dass du zu verrückt werden willst. Sie brauchen immer noch Fett und Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren.
Hier ist eine große Liste von proteinreichen Lebensmitteln und die Menge an Protein in jeder Portionsgröße.
Kleinere, häufigere Mahlzeiten essen
Es gibt einige Hinweise darauf, dass häufigeres Essen auch Ihre TDEE erhöht, während das Überspringen von Mahlzeiten den gegenteiligen Effekt hat. Mahlzeiten zu überspringen oder nicht genug zu essen verlangsamt den Stoffwechsel, weshalb es so wichtig ist, regelmäßig den ganzen Tag über zu essen.
Hochintensives Intervalltraining
Eine weitere Sache, die Ihre RMR erhöhen kann, ist HIIT. Diese Art von Training bringt Sie zumindest für kurze Zeit aus Ihrer Komfortzone heraus und dies belastet Ihren Körper bis zu dem Punkt, an dem Sie nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen, nur um Ihren Körper wieder in seinen normalen Zustand zu bringen.
Sie müssen HIIT nicht jeden Tag tun. In der Tat ist das eine schlechte Idee, weil es zu Verletzungen, Burnout und Übertraining führen kann. Allerdings ist es ein paar Mal pro Woche eine großartige Möglichkeit, an diesem Stoffwechsel zu arbeiten.
Quellen:
Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Resting Metabolic Rate: Beste Möglichkeiten, um es zu messen und zu erhöhen." American Council on Exercise . AS.