Während Sie konsequent trainieren, ist es wichtig, Ausdauer aufzubauen, Ihren Körper zu trainieren und Gewicht zu verlieren , da kommt fast immer eine Zeit, in der Sie eine Pause machen müssen.
Es kann sein, dass du müde, verletzt, besonders beschäftigt bist, oder dass dir vielleicht langweilig ist und du dringend eine Pause brauchst. Oder vielleicht wirst du krank, gehst in Urlaub oder hast ein anderes Lebensereignis, das dich von deiner Workout-Routine wegführt.
Einer der größten Gründe, warum Sie eine Pause benötigen, ist Übertraining . Zu viel Bewegung oder zu viel Übung mit hoher Intensität kann zu Depressionen, Müdigkeit, Unruhe und schlechter Leistung in Ihrem Training führen.
Eine Pause zu machen mag genau das sein, was du brauchst , um dich auszuruhen, zu erholen und zu verjüngen, aber wie lange, bevor du anfängst deine Fitness zu verlieren?
Es ist okay, eine Pause zu machen
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass ein paar Tage oder eine ganze Woche vom Training nicht unbedingt die Gewinne schmälern, die Sie gemacht haben. In der Tat planen viele ernsthafte Trainierende und Athleten regelmäßig eine Woche alle 8-12 Wochen.
Denken Sie an einen Marathonläufer. Er oder sie wird normalerweise während des Trainings ungefähr 2 Wochen vor dem Marathon einen Höhepunkt erreichen und dann anfangen, sich zu verjüngen, damit er oder sie für das Rennen völlig ausgeruht ist.
Manchmal ist es gut für den durchschnittlichen Trainierenden, zusätzliche Tage zu nehmen, um jedes bisschen Müdigkeit in Ihrem Körper loszuwerden.
Die gute Nachricht ist, dass es viel mehr als eine Woche dauert, um all Ihre harte Arbeit rückgängig zu machen, also haben Sie keine Angst, eine Pause zu machen, wenn Sie sich müde und wund fühlen.
Wie lange dauert es, um Fitness zu verlieren?
Die Frage ist, ob du eine Pause wählst oder weil du musst, wie lange kannst du eine Pause machen, bevor es deine Fitness beeinflusst?
Einige grundlegende Statistiken:
- Die aerobe Kraft kann in drei Wochen um 5-10% abnehmen.
- Es dauert etwa 2 Monate, bis Sie die Gewinne, die Sie gemacht haben, vollständig verlieren.
- Bei extrem gut trainierten Trainierenden wird die Fitness in den ersten drei Wochen der Inaktivität schnell abnehmen, bevor sie sich abbaut.
- Muskelkraft und Ausdauer halten länger als aerobe Fitness. Muskeln behalten eine Erinnerung an Übungen für Wochen oder sogar Monate.
Es gibt keine feste Regel darüber, wie viele Ruhetage oder wann sie zu nehmen sind. Der Schlüssel liegt darin, auf Anzeichen von Übertraining und auf Anzeichen von Langeweile oder Erschöpfung zu achten.
Es ist auch schön, von der üblichen Routine wegzukommen, wenn Sie im Urlaub sind. Versuche andere aktive Dinge zu tun, die deinen Körper auf andere Weise beeinflussen.
Dinge wie Paddle Ball am Strand spielen, lange Spaziergänge, Schnorcheln und andere Spiele sind eine unterhaltsame Art und Weise, um sich fortzubewegen, ohne sich um lange Trainingseinheiten kümmern zu müssen.
Und denken Sie daran, dass selbst wenn Sie nur ein paar Tage frei haben, Sie immer noch wund werden können, wenn Sie zu Ihrem Training zurückkehren. Wie sehr Sie schmerzen, hängt oft von der Genetik ab, wie lange Sie draußen waren und wie intensiv Ihr Training ist.
Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen
- Müdigkeit oder körperliche Erschöpfung
- Wundheit , die nicht verschwinden wird
- Schreck deine Workouts
- Schwache Leistung
- Du kannst nicht in deinen Workouts Fortschritte machen
- Sie fühlen sich unmotiviert oder gelangweilt
- Eine Verletzung oder Krankheit
- Sie können den Gedanken des Trainierens nicht ertragen
- Du hast eine Reise vor dir und du weißt, dass du nicht die Zeit oder Motivation für ein volles Training haben wirst
Ein paar Tage oder eine Woche Pause sind vielleicht genau das, was du brauchst, um mit mehr Energie und Enthusiasmus zu deinem Training zurückzukehren.
Denken Sie daran, Sie müssen nicht völlig inaktiv sein, und in der Tat ist dies der perfekte Zeitpunkt, um Aktivitäten auszuprobieren, für die Sie normalerweise keine Zeit haben. Verlassen Sie die Routine und den Herzfrequenzmesser zu Hause und versuchen Sie:
- Einen langen Spaziergang machen
- Versuchen Sie einen Yoga oder Pilates Kurs
- Stretching
- Eine lange, einfache Radtour
- Einen Fußball oder Frisbee werfen
- Gemütlich im Hof arbeiten
Zurück auf den richtigen Weg
Wenn Sie feststellen, dass Sie eine längere Pause eingelegt haben, als Sie wirklich wollten, ist es wichtig, sich in Ihre Trainingseinheiten zu integrieren , um Verletzungen und Elend zu vermeiden.
Ja, es mag sich anfühlen, als würden Sie von vorn beginnen, aber es wird nicht lange dauern, bis Ihr Körper wieder zu dem Punkt kommt, an dem er vor Ihrer Pause war. Ihr Körper erinnert sich, wie man trainiert, es braucht nur ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen, wieder zu trainieren.
Es ist immer möglich, immer wieder auf den richtigen Weg zu kommen, egal wie lange es her ist, seit du trainiert hast. Es ist verlockend, die verlorene Zeit wieder gut zu machen und in eine Workout-Routine zu gehen, aber das ist das Letzte, was Sie tun möchten.
Sie riskieren nicht nur, sehr wund zu werden, Sie können sogar eine Verletzung riskieren.
Tipps für die Rückkehr zu Ihrem Training
- Fangen Sie einfach an - Wenn Sie eine Routine hatten, der Sie zuvor gefolgt sind, versuchen Sie eine leichtere Version mit leichteren Gewichten und weniger Intensität.
- Gib deinem Körper Zeit - Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis du wieder da bist, wo du warst, je nachdem, wie viel du vorher getan hast und wie viel Zeit vergangen ist. Nutze die ersten 2 Wochen, um ein Gefühl für deinen Körper und deine Workouts zu bekommen.
- Nehmen Sie zusätzliche Ruhetage - Wenn Sie wieder trainieren, werden Sie in gewissem Maße wund. Plane zusätzliche Erholungstage, damit dein Körper heilen und stärker werden kann.
Jede Woche steigern Sie allmählich die Intensität, bis Sie zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren.
> Quellen:
> Die Richtlinien von ACSM für Belastungstests und Verschreibungen . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T., Shono N, Tanaka H. Auswirkungen von mildem Training, die Beendigung des Trainings im menschlichen Skelettmuskel. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.