Kohlenhydrate sind ein üblicher Kraftstoff für Sportler
All die Energie, die wir für unser Leben und für unser Training brauchen, kommt von der Nahrung, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken. Diese Nährstoffe werden üblicherweise in drei Klassen eingeteilt:
Jede Kategorie von Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit und wir sollten alle Lebensmittel aus jeder Kategorie konsumieren. Die Verhältnisse, in denen wir diese Lebensmittel konsumieren müssen, sind jedoch oft Thema einer Debatte.
Sporternährung - Kohlenhydrate
Kohlenhydrat ist wohl die effizienteste Energiequelle für Sportler. Egal, welchen Sport Sie spielen, komplexe Kohlenhydrate liefern die Energie, die Muskelkontraktionen fördert. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in kleinere Zucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) umgewandelt, die absorbiert und als Energie verwendet werden. Glukose, die nicht sofort benötigt wird, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Sobald diese Glykogenspeicher gefüllt sind, wird jedes Extra als Fett gespeichert.
Glykogen ist die Energiequelle, die am häufigsten für Sport verwendet wird. Es ist erforderlich für kurze, intensive Trainingseinheiten vom Sprint bis zum Gewichtheben, da es sofort zugänglich ist. Glycogen liefert auch Energie in den ersten Minuten eines Sports. Während langer, langsamer Dauer kann Fett die Treibstoffaktivität fördern, aber Glykogen wird immer noch benötigt, um das Fett in etwas zu zerlegen, das die Muskeln benutzen können.
Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme hilft auch, zu verhindern, dass Protein als Energie verwendet wird. Wenn der Körper nicht genug Kohlenhydrate hat, wird Protein abgebaut, um Glukose für Energie zu machen. Da die primäre Rolle des Proteins als Bausteine für Muskeln, Knochen, Haut, Haare und andere Gewebe dient, kann die Fähigkeit, Proteine aufzubauen und zu pflegen, durch Energiezufuhr (durch das Fehlen adäquater Kohlenhydrate) eingeschränkt werden.
Zusätzlich belastet dies die Nieren, da sie härter arbeiten müssen, um die Nebenprodukte dieses Proteinabbaus zu eliminieren.
Kohlenhydrat hat andere spezifische Funktionen im Körper einschließlich der Versorgung des zentralen Nervensystems (ZNS) und des Gehirns.
Gespeicherte Kohlenhydrate
Ein Gramm Kohlenhydrat liefert vier Kalorien Energie. Athleten sprechen oft über Kohlenhydratbelastung und Kohlenhydratverarmung, die sich auf die Menge an Kohlenhydrat-Energie bezieht, die wir in unseren Muskeln speichern können. Dies sind in der Regel etwa 2.000 Kohlenhydratkalorien, aber wir können diese Zahl durch Erschöpfung und Beladung ändern. Während der Erschöpfung (von Diät, Bewegung oder einer Kombination) verbrauchen wir das gespeicherte Kohlenhydrat.
Wenn wir diese Läden nicht auffüllen, können wir keinen Treibstoff mehr haben, um sofort zu trainieren. Sportler bezeichnen dies oft als "bonking" oder "gegen die Wand schlagen ". Auf die gleiche Weise kann das Essen von großen Mengen an Kohlenhydraten diese Vorräte erhöhen. Dies wird oft als Kohlenhydrat-Beladung oder Carbo-Beladung bezeichnet. Während jeder Mensch einzigartig ist und unsere Kohlenhydratspeicherkapazität variieren wird, sagt Dan Benardot, der Autor von Advanced Sports Nutrition: "Menschen können etwa 350 Gramm (1.400 Kilokalorien) in Form von Muskelglykogen speichern, weitere 90 Gramm (360 Kilokalorien) in der Leber und eine geringe Menge zirkulierender Glukose im Blut (~ 5 Gramm oder etwa 20 Kilokalorien).
Je größer die Muskelmasse, desto größer ist die potenzielle Glykogenspeicherung, aber auch der potenzielle Bedarf. "
Eine andere gemeinsame Zahl in der Forschung zeigt, dass die maximale Glykogenspeicherung etwa 15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (15 Gramm pro 2,2 Pfund) beträgt. Mit dieser Mathe könnte ein 175-Pfund-Athlet bis zu 1200 Gramm Glykogen (4.800 Kalorien) speichern, was für längere Zeit hochintensives Training ermöglichen würde.
Kohlenhydrate und Bewegung
Kohlenhydrat gespeichert als Glykogen ist eine leicht zugängliche Energiequelle für Sport. Wie lange diese Energieversorgung anhält, hängt von der Länge und Intensität des Trainings ab und kann zwischen 30 und 90 Minuten oder mehr betragen.
Um zu vermeiden, dass Ihnen während des Trainings die Energie ausgeht, beginnen Sie mit den vollen Glykogenspeichern, füllen Sie sie während des Trainings auf und füllen Sie sie nach dem Training auf, um für das nächste Training bereit zu sein.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind auch in einfache und komplexe Formen unterteilt. Einfache Zucker (Kohlenhydrate) werden sehr schnell absorbiert und in Energie umgewandelt und liefern eine schnelle Energiequelle. Frucht- und Sportgetränke sind eine gute Quelle für einfache Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate brauchen etwas länger, um im Körper verdaut und absorbiert zu werden. Sie benötigen auch länger zum Abbau und liefern daher Energie langsamer als einfacher Zucker. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Brot, Reis und Nudeln. Stärke und Ballaststoffe gelten auch als komplexe Kohlenhydrate, aber Ballaststoffe können nicht verdaut oder für Energie verwendet werden. Stärke ist wahrscheinlich die wichtigste Energiequelle in der Ernährung eines Sportlers, da sie abgebaut und als Glykogen gespeichert wird. Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt umfassen Vollkornbrot, Getreide, Nudeln und Getreide.
Quellen:
Die Positionserklärung der Diätetiker von Kanada, der American Dietetic Association und des American College of Sports Medicine, Kanadisches Journal für diätetische Praxis und Forschung im Winter 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Fortgeschrittene Sporternährung, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glykogenspeicherkapazität und De-Novo-Lipogenese während massiver Kohlenhydratüberfütterung beim Menschen13. Das amerikanische Journal der klinischen Nahrung. 1998, 48: 240-7.
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