Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 465
Fett - 25g
Kohlenhydrate - 34g
Protein - 27g
Gesamtzeit 70 min
Vorbereiten 25 Minuten , Kochen 45 Minuten
Portionen 8 (jeweils 1 ¼ Tassen)
Dieses herzhafte Chili beweist, dass Sie bei einer FODMAP-Diät nicht auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen. Diese Chili ist nichts als lecker; es fehlt nichts.
Linsenkonserven sind hier die Hauptbestandteile, weil sie in FODMAPs niedriger sind als Linsen, die Sie von Grund auf kochen, da einige der FODMAPs in das Konservenwasser gelangen und abfließen können.
Zutaten
- 1 Esslöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl
- ½ mittelgroße rote Paprika, entkernt, gewürfelt
- 1 ½ Pfund extra-mageres Rinderhackfleisch
- ½ Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
- 1 Esslöffel plus 2 Teelöffel gemahlener Ancho Chili
- 2 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel getrockneter Oregano
- ¾ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 14,5-Unzen kann gewürfelte Tomaten, undrained
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- 7 Unzen abgetropft gespülte Dosenlinsen (Ertrag aus einer 15-Unzen Dose)
- ¼ Tasse Wasser
- ½ Tasse laktosefreie saure Sahne (optionale Beilage)
- 6 kleine frische Radieschen, in Scheiben geschnitten (optionale Beilage)
- 1 Tasse mittelgroßes Maismehl
- ½ Tasse gesiebtes Sorghummehl
- 3 Esslöffel gesiebte Tapiokastärke
- 2 Esslöffel Zucker
- 2 Teelöffel Backpulver
- ¼ Teelöffel Salz
- 1 großes Ei
- ¾ Tasse laktosefreie Magermilch
- ¼ Tasse Rapsöl
- 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
Vorbereitung
- Ofen auf 350F vorheizen.
- In einer extra großen (12 Zoll) Pfanne, erhitzen Sie mit Knoblauch angereichertes Öl auf mittlerer Hitze. Fügen Sie Paprikaschoten hinzu und braten Sie, bis sie weich sind, 3 Minuten. Schieben Sie die Paprika auf die Seite der Pfanne und fügen Sie das Hackfleisch hinzu. Das Fleisch braten, bröseln und rühren, bis es gebräunt und nicht mehr rosa ist, etwa 4 Minuten. Fleisch mit roten Paprikaschoten vermischen und Schalotten, gemahlene Chilis, Kreuzkümmel, Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren.
- Fügen Sie Tomaten und ihre Säfte, Tomatenmark, Linsen und Wasser hinzu und rühren Sie, bis Tomatenpaste sich auflöst. Senken Sie die Hitze und köcheln Sie für 15 Minuten. Wenn Sie nicht das Maisbrot in der Pfanne backen, übertragen Sie Chili vorsichtig zu einer gefetteten 2 ½-Quart Backform.
- Während die Chili köchelt, in einer mittelgroßen Schüssel Maismehl, Sorghummehl, Tapiokastärke, Zucker, Backpulver und Salz vermischen. Fügen Sie das Ei, die Milch und das Öl zu den trockenen Zutaten hinzu und vermischen Sie alles glatt. Den Cheddar-Käse einrühren. Der Teig sollte dick, aber etwas locker und fast gießbar sein. Wenn es zu dick ist, fügen Sie zusätzliche Milch 1-2 Esslöffel auf einmal hinzu. Löffeln Sie den Teig gleichmäßig über die Oberseite der Chili und verteilen Sie ihn mit der Rückseite des Löffels fast bis zu den Rändern, wobei Sie eine kleine Umrandung hinterlassen. der Teig wird ausgebreitet, wenn er kocht.
- Backen, bis das Maisbrot goldbraun ist und ein Zahnstocher sauber herauskommt, wenn er in der Mitte 18-25 Minuten eingesetzt wird. Entfernen Sie die Pfanne aus dem Ofen; nicht vergessen, der Griff wird heiß sein! Lassen Sie das Gericht für 5 Minuten abkühlen, dann in 8 Keile schneiden; servieren Sie mit einem Klecks laktosefreie saure Sahne und in Scheiben geschnittenen Rettich.
Variationen und Substitutionen
Gemahlener Truthahn kann anstelle von Hackfleisch verwendet werden.
In Eile? Überspringen Sie den Maisbrotbelag und genießen Sie Ihre Chili mit Reis, Quinoa, Maistortillas oder Tortillachips.
Koch- und Serviertipps
Sie benötigen eine große 11 bis 12-Zoll-ofenfeste Pfanne, um dieses Rezept vom Herd bis zum Ofen zu nehmen.
Wenn Sie keine haben, kann die Chili in einer Pfanne gemacht und in eine 2 ½ bis 3 ½ Quart Auflaufform zum Backen der Maisbrot übertragen werden.
Die Art des verwendeten Maismehls beeinflusst die Textur und die Kochzeit von Rezepten. Es ist eine gute Idee, genau die Art von Maismehl zu verwenden, die das Rezept verlangt. Zum Beispiel erfordert dieses Rezept Maismehl mittlerer Stärke. Wenn Sie steingemahlenes Maismehl mit gröberen, größeren Partikeln verwenden, können Sie erwarten, dass eine längere Kochzeit benötigt wird.
Beachten Sie, dass Tapiokastärke und Tapiokamehl die gleichen Dinge sind.