Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 43
Fett - 3g
Kohlenhydrate - 5g
Protein - 1 g
Gesamtzeit 45 min
Vorbereitung 10 min , Koch 35 min
Portionen 6 (jeweils 1 Tasse)
Eine schmackhafte Suppe beginnt mit einer geschmackvollen Brühe, und eine beliebte Brühe im Laden enthält normalerweise Knoblauch oder Zwiebeln (oder beides). Wenn Sie IBS haben, kann der hohe Fruktangehalt dieser Inhaltsstoffe unangenehme Symptome auslösen. Vermeide sie, indem du deine eigene Suppe zu Hause machst.
Dieses Rezept verwendet Schalotten, lange Zwiebeln mit einer kleinen Zwiebel, um einen subtilen Hinweis darauf zu geben, was die Zwiebeln und der Knoblauch, die Sie nicht verwenden, zur Verfügung stellen würden. Scallions sind IBS-freundlich, solange Sie nur die grünen Teile verwenden, die auch phytonährstoffreicher sind als die Zwiebel. Kombiniere sie mit ein paar bunten Gemüse mit niedrigem FODMAP und Chinakohl, für eine Suppe, die vielseitig genug ist, um sie mit jedem Protein oder alleine zu genießen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 Tasse Schalotte, nur grüner Teil, gehackt
- 1,5 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1,5 Teelöffel Paprika
- eine Prise rote Pfefferflocken (weniger als 1/8 Teelöffel, optional)
- 3/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 große Tomate, mittelgrob gewürfelt
- 1 kleine Rübe, mittelgrob gewürfelt
- 1 mittelgroße Karotte, mittelgrob gewürfelt
- 1/2 Zucchini, Julienne
- 1/2 Tasse grüne Bohnen, jede Bohne in 3 Teile geschnitten
- 1,5 Tasse Bok Choy, grob gehackt
Vorbereitung
- Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze und braten Sie die Schalotten, Basilikum, Oregano, Paprika und die optionalen Paprikaflocken etwa 2 Minuten an.
- Fügen Sie den Rest der Zutaten hinzu, mit Ausnahme des Bok Choy. 5 Minuten sautieren und auf halbem Weg umrühren, damit alle Gemüse gut mit den Gewürzen bedeckt sind.
- Fügen Sie 6 Tassen Wasser hinzu und bringen Sie den Topf zum Kochen, dann lassen Sie bei niedriger Hitze weitere 15-20 Minuten köcheln, bis die Rüben und Karotten etwas zart sind.
- Schalten Sie die Hitze aus und rühren Sie den Bok Choy ein. Stellen Sie die Würze nach Geschmack ein.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Bok Choy ist ein Kraftpaket von Nährstoffen, enthält mindestens 70 verschiedene Antioxidantien und ein beeindruckendes Nährstoffprofil der Vitamine A, C, K, Kalium, Folsäure , Kalzium , B-Vitamine, Eisen und mehr in nur einer Tasse (die nur etwa 20 enthält) Kalorien). Sie können es in Ihrem lokalen Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft finden, aber wenn Sie Probleme haben, verwenden Sie stattdessen Spinat, Grünkohl oder Mangold. Sie sind genauso voll mit Nährstoffen wie Bok Choy.
Für zusätzliche Ballaststoffe, die den Stuhlgang regulieren, fügen Sie eine Tasse Kohlschnitzel hinzu. Eine Tasse wird normalerweise von denen mit IBS gut vertragen, und Sie erhalten weniger als das, wenn Sie eine einzelne Portion dieser Suppe genießen.
Sie können auch Faser hinzufügen, indem Sie mehr IBS-freundliche Gemüse-Kartoffeln, Steckrüben, Pastinaken, Fenchelknolle, Brokkoli und Paprika sind alle gute Wahl.
Koch- und Serviertipps
Wie es ist, hat diese Suppe viel Gemüse, aber nicht zu viel Protein. Fügen Sie geschnetzeltes Huhn, Putenfleischbällchen oder übrig gebliebenen Tofu hinzu (oder genießen Sie einfach eine Seite dieser Suppe mit Tofu-verpackten Frühlingsrollen ).