Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 89
Fett - 7g
Kohlenhydrate - 5g
Protein - 2 g
Gesamtzeit 35 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 25 Minuten
Portionen 4 (jeweils 1/2 Tasse)
Diese Ein-Pfannen-Beilage ist eine gesunde Variante des traditionellen gebackenen grünen Bohnenauflaufs. Die grünen Bohnen tragen eine Portion Gemüse bei. Laut MIND Diät-Studien, die helfen, vor kognitiven Verfall zu schützen und helfen Ihr Gehirn funktionieren bis zu 1½ Jahre jünger!
Das Einwerfen in Mandelsplitter fügt gesunde Fette , Vitamin E und Kalzium hinzu. Diese helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren. Sie versorgen auch Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Ballaststoffen, Folsäure und Flavonoiden. Dies führt zu einer Verlangsamung des kognitiven Verfalls und einer langfristigen Erhöhung der Langlebigkeit.
Der Knoblauch und die Zwiebeln in diesem Gericht schützen das Gehirn auch vor dem Verlust der kognitiven Fähigkeiten - was gut für das Herz ist, ist auch gut für die Gesundheit Ihres Gehirns.
Zutaten
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- ¼ große weiße Zwiebel, gehackt
- 2 Tassen grüne Bohnen, gewaschen und getrimmt
- ½ frisch gepresster Zitronensaft
- ¼ Tasse rohe, geriebene Mandeln
- Eine Prise koscheres Salz
Vorbereitung
- In einer mittelgroßen Bratpfanne bei mittlerer Hitze Öl und Knoblauch hinzufügen. Saugen für eine Minute. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und braten Sie für eine weitere Minute, bis Zwiebeln durchscheinend werden und etwas an den Rändern gebräunt sind.
- Werfen Sie die grünen Bohnen hinein. Mischen, abdecken und einige Minuten kochen lassen. Gelegentlich umrühren und einige Minuten unter dem Deckel dünsten.
- Zitronensaft, Mandeln und Salz hinzufügen und unterrühren. Sautieren, bis die grünen Bohnen weich werden. Von der Hitze nehmen. Toss und Portion in Servierschalen oder Teller.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Würzen Sie dieses Gericht mit Jalapenos, Sriracha oder fügen Sie rauchigen Geschmack mit geräuchertem Paprika hinzu. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten cremig mögen, fügen Sie bis zu einer viertel Tasse Vollmilch hinzu.
Sautieren Sie einige weiße Champignons oder Baby Bellas zusammen mit den grünen Bohnen für eine zusätzliche Portion Gemüse.
Verwenden Sie eine kleinere, feinere Sorte von grünen Bohnen, die Haricot Verts für eine anspruchsvollere Präsentation genannt werden. Sie sind schlanker und brauchen weniger Zeit zum Kochen.
Koch- und Serviertipps
Achten Sie darauf, die grünen Bohnen weich, aber nicht zu weich oder matschig zu kochen. Vor dem Servieren gut werfen, um sicherzustellen, dass jede Portion etwas von der Knoblauch-, Zwiebel- und Mandelmischung enthält.
Wenn Sie lieber im Ofen rösten möchten, geben Sie einfach alle Zutaten in eine ofenfeste Schüssel und legen Sie sie für 40 Minuten in einen Ofen mit 400 Grad. Mischen Sie alle 10 bis 15 Minuten. Sofort mit gegrillter oder gebackener Hähnchenbrust, Fisch oder Tofu auf der Seite servieren.