1 - Warum Sie Folat brauchen
Folat ist ein B-Komplex-Vitamin, das für die Produktion von DNA und RNA essentiell ist, also für die normale Zellreplikation und -aufteilung benötigt wird. Ein Folatmangel kann zu einer Art von Anämie führen, die als Megaloblastenanämie bezeichnet wird und in der Ihre Blutzellen groß sind und nicht genug Sauerstoff zu den Zellen in Ihrem Körper transportieren können. Auch Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden könnten, benötigen Folsäure, um das Risiko eines Geburtsfehlers namens Spina bifida zu reduzieren.
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich etwa 400 Mikrogramm Folat (schwangere Frauen benötigen etwa 600 Mikrogramm pro Tag).
Einige Nahrungsmittel, wie Frühstücksflocken, weißer Reis, einige Marken von Orangensaft und Produkte aus weißem Mehl, sind mit verschiedenen Vitaminen und Mineralien angereichert, einschließlich Folsäure, und Sie können es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Aber es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die reich an Folsäure sind. Blättern Sie durch die Diashow, um mehr über unsere zehn Lieblingsquellen für Folat zu erfahren.
2 - Huhn LIver
Essen Huhn Leber wird Ihnen viel Folat sowie Vitamin A und die anderen B-Vitamine. Jede Hühnerleber hat etwa 47 Kalorien, 7 Gramm Protein und wird Ihnen etwa 38 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folat geben.
3 - Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten viele Mineralien und Vitamin E sowie Folsäure. Ein Esslöffel Samen wird Ihnen etwa 5 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, 21 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E und 9 Prozent Ihres Magnesiums geben.
4 - Spargel
Spargel ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse gekochter Spargel hat 2/3 Ihres täglichen Ziels für Folat und mehr als einen Tag Vitamin K, für nur etwa 40 Kalorien.
5 - Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Sie sind auch hoch Folat. Auf eine Tasse gekochte Kichererbsen sind 39 Prozent Ihres Tagesbedarfs gedeckt. Sie sind nicht kalorienarm - diese Tasse hat auch 295 Kalorien, aber sie ist perfekt als pflanzliche Proteinquelle für eine gesunde Mahlzeit.
6 - Rübengrüns
Rübengrüns sind reich an Folsäure sowie Ballaststoffe und mehrere essentielle Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Vitamin A und Vitamin C. Sie sind auch sehr wenig Kalorien bei 29 Kalorien pro Tasse gekochtem Grüns. Und über dieses Folat? Eine Tasse wird 42 Prozent Ihres täglichen Bedarfs decken.
7 - Spinat
Spinat ist ein anderes grünes Blattgemüse, das in Folat und so viel mehr hoch ist, einschließlich Eisen, Kalzium und Kalium, Vitamin, A, C und K und Faser. Eine Tasse roher Spinat bedeckt 15 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs und ist außerdem kalorienarm - nur sieben Kalorien. Eine Tasse gekochter Spinat erfüllt 65 Prozent Ihres Folatbedarfs und hat nur 40 Kalorien.
8 - Erdnüsse
Hier ist ein gesunder Snack , der reich an Folsäure, Vitamin E, gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und verschiedenen Mineralien ist. Eine Unze (ungefähr 32 geschälte Erdnüsse) gibt Ihnen 9 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Aufnahme für Folat. Es hat auch 165 Kalorien, also ist es perfekt als Nachmittagssnack.
9 - Rosenkohl
Rosenkohl ist reich an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen, und sie sind reich an Ballaststoffen. Eine Tasse gibt Ihnen fast ein Viertel Ihrer täglichen empfohlenen Aufnahme für nur 56 Kalorien.
10 - Endivie
Es gibt hier einen Trend mit grünem Blattgemüse, und selbst solche, die ich nicht erwähnt habe (wie Grünkohl und Kohl), sind gute Quellen. Hier ist ein schönes Grün, das Ihnen neun Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs für nur sechs Kalorien gibt. Sie erhalten auch viele Vitamine A und K und viel Geschmack mit einer Tasse Endivien.
11 - Schwarzäugige Erbsen
Schwarzäugige Erbsen sind mit Protein und Ballaststoffen sowie vielen Mineralien beladen. Es ist, als wären sie fast perfekt und nicht zu kalorienreich bei 223 pro Tasse. Und Sie erhalten 60 Prozent Ihres Folatbedarfs mit einer Tasse.
Quelle:
Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika Nationale Nährstoffdatenbank für die Standardreferenzversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.