Smoky gebackene Bohnen-Medley

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 203

Fett - 4g

Kohlenhydrate - 34g

Protein - 8 g

Gesamtzeit 70 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 60 Minuten
Portionen 6 (jeweils 1/2 Tasse)

Eine bekannte Beilage im Hinterhof Cookouts , gebackene Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel auf jedem Picknicktisch. Diese Version ist mit Ballaststoffen-5 Gramm pro halber Tasse sowie Protein, Kalium und Eisen aus einem Trio von üppigen Hülsenfrüchten geladen: schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kidney-Bohnen.

Bohnen sind gut für die allgemeine Gesundheit, da sie Sie mit weniger Kalorien auffüllen, was gut für die Gewichtskontrolle ist, sowie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Es hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Bohnenessen den kognitiven Verfall verlangsamt . Mit anderen Worten, Bohnen schützen Ihr Gehirn vor dem Altern!

Zusammen mit Ballaststoffen bietet dieses Gericht die rubinrote Güte gekochter Tomatensauce, die mit dem Antioxidans Lycopin beladen ist. Sie sind mit rohem, nicht pasteurisiertem Apfelessig für ein ausgewogenes Verhältnis von Geschmack und gut-freundlichen Bakterien, sowie Schalotten aus der Allium-Familie von Gemüse, die gut für die Abwehr von Krebs und halten Sie Ihr Herz gesund sind verbessert. Honig gibt einen leichten Hauch von natürlich süßem Geschmack, der Ihrem Gehirn einen Energieschub verleiht.

Zutaten

Vorbereitung

  1. Ofen auf 350F vorheizen.
  2. Bohnen und Tomatensauce in eine ofenfeste Schüssel geben. Rühren Sie vorsichtig, bis kombiniert.
  3. Auf dem Herd bei mittlerer Hitze Öl in eine kleine Pfanne geben. Wärme für 20 Sekunden; Schalotten hinzufügen. Einige Minuten lang glasig dünsten. Von der Hitze nehmen.
  4. Gekochte Schalotten mit Bohnen und Tomatensauce in die Schüssel geben. Fügen Sie Paprika, Knoblauchpulver, Apfelessig und Honig hinzu. Rühren Sie vorsichtig, bis kombiniert.
  1. In den Ofen stellen. 30 Minuten backen; überprüfen und umrühren. Backen Sie für 15 bis 30 Minuten länger, damit die Aromen zusammen verschmelzen können. Aus dem Ofen nehmen und servieren.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Der geräucherte Paprika in diesem Gericht trägt zu seinem charakteristischen Mesquite-Geschmack bei. Wenn Sie möchten, können Sie mehr Rauch mit Speck hinzufügen. Wählen Sie eine Nitrit / Nitrat-freie, ungehärtete Sorte und verwenden Sie nur eine kleine Menge. Werfen Sie grüne Zwiebeln oder Schalotten anstelle von Schalotten oder ganze Knoblauchzehen für einen mutigeren Biss. Um die Hitze zu erhöhen, fügen Sie ein paar Spritzer Sriracha hinzu.

Sie können auch eine Art Bohnen oder Linsen in diesem Gericht verwenden. Es funktioniert gut mit jeder Bohne oder Hülsenfrucht .

Sie können ganze Tomaten für die Soße pürieren. Verwenden Sie Agavendicksaft anstelle von Honig für die süßen Noten, oder wenn Sie einen kalorienfreien Süßstoff wünschen, fügen Sie eine Packung Stevia hinzu .

Koch- und Serviertipps

Je länger Sie dieses Gericht kochen, desto besser. Die Aromen verschmelzen miteinander, je mehr es kocht.

Auch für den Slow Cooker ist das ein tolles Gericht.

Warm servieren. Bewahren Sie alle Reste im Kühlschrank innerhalb von 3 Tagen nach dem Kochen auf. Im Ofen für 15 Minuten oder in der Mikrowelle für weniger als eine Minute.

Diese gebackenen Bohnen können auf eine Ofenkartoffel gelöffelt werden oder über gekochte Quinoa oder braunen Reis schöpfen.

Es ist eine großartige Ergänzung zu einem mageren Burger, gegrilltem Fisch oder Hähnchenbrust. Serve es in einem Vollkorn-Brötchen als vegetarische Sloppy Joe oder genießen Sie es auf einem Bett von Grüns für einen warmen Salat.