Sind Low-Carb Diäten und Krafttraining gut oder schlecht?

Es gibt eine Debatte zwischen Experten in kohlenhydratarmen Diäten und denen, die Experten in Bewegung und Krafttraining sind, über die Rolle der Kohlenhydrat-Restriktion beim Aufbau von Muskeln und Kraft. Hier sind die Punkte, die der Übungsexperte Paul Rogers gemacht hat, und Antworten aus einer Low-Carb-Perspektive.

Kohlenhydrate als Kraftstoff für die Übung

Rogers sagt, dass Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff für Übung, besonders "schnelles und intensives Training" sind.

Als solche sind sie wichtig für "Sportler, Gewichtstrainer und schwere Trainierende". Er weist auf einige Studien hin, um seinen Standpunkt zu beweisen, dass weder Fett noch Protein gute Energiequellen für Hochleistungssportler sind. Er behauptet auch, dass Low-Carb, High-Protein-Diäten die Knochendichte beeinträchtigen können.

Allerdings sind viele Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten höchstens moderate Freizeitsportler. Sie sind keine engagierten Athleten, Bodybuilder oder dergleichen. Sie können auch diejenigen, die sich stark in Gruppen austeilen, Athleten austeilen, die hauptsächlich Ausdauersportarten ausüben, hauptsächlich Aerobic (z. B. Laufen, Radfahren) und Gewichtheber, und andere, die sehr kurze Anaerobier- Muskeltätigkeiten ausführen.

Vor dem Aufkommen der Landwirtschaft aßen Jäger und Sammler Stämme in gemäßigten Klimazonen Diäten natürlich kohlenhydratarm (im Winter sehr wenig Kohlenhydrate). Diese Diäten waren im Allgemeinen hoch im Fett, das geschätzt wurde.

Um am Leben zu bleiben, führten sie einen sehr aktiven Lebensstil mit einer kohlenhydratarmen Diät. Mit den meisten Maßnahmen begann unsere Gesundheit zu sinken, als wir begannen, Getreide anzubauen, obwohl dies wahrscheinlich auch die "Zivilisation", wie wir sie kennen, ermöglichte.

Low-Carb Diäten und Übung

Dies ist ein Bereich, in dem noch nicht so viel Forschung betrieben wurde, aber das sind einige Dinge, die aus den durchgeführten Studien hervorgehen.

Schwere Übende, die Ausdauer-Übungen machen, neigen dazu, in den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät einen Leistungsabfall zu haben, aber ihre Körper erholen sich normalerweise innerhalb von zwei bis vier Wochen. Eine neuseeländische Studie zeigte ein typisches Muster für Ausdauersportler, die zunächst die Energie reduziert, dann aber das Wohlbefinden verbessert haben. Einige Sportler berichten von einem Anstieg der Bewegungseffizienz und von Leistungsverbesserungen, wenn sie einmal an die Diät gewöhnt sind.

Dieser Prozess wurde als "Ketoadaptation" oder "Fettanpassung" bezeichnet, da der Körper besser in der Lage ist, Fett unter Übungsbedingungen für Energie zu verwenden. Es gibt eine Debatte darüber, wie wenig Kohlenhydrate die Diät haben muss, um Ketoadaptation auszulösen. Einige sagen unter 20 Prozent der Kalorien, aber es fehlt an Studien.

Die Ketoadaptation ist wahrscheinlich eher für kurzzeitige anaerobe Übungen geeignet, obwohl es auch eine Debatte darüber gibt. Auf der anderen Seite bedeutet dies nicht unbedingt, dass eine Low-Carb-Diät für Gewichtheber ausgeschlossen ist. Ein College-Professor für Sporttraining sagt, dass Mitglieder des Powerlifting-Teams an seinem College alle eine Diät von 20 Prozent oder weniger Kohlenhydrate essen. Ein Ernährungswissenschaftler, der ein Bodybuilder ist, sagt, dass eine bescheidene Menge an zusätzlichen Kohlenhydraten vor dem Heben erforderlich ist.

"Ungefähr 5 Gramm Kohlenhydrate pro zwei Sätze sind genug, um während des Trainings verlorenes Glykogen zu ersetzen. So würden zum Beispiel für 15 Sätze etwa 35 Gramm Kohlenhydrate ausreichen." Dies ist die Menge an Kohlenhydraten in zum Beispiel 1 1/2 Tassen Weintrauben - nicht im Widerspruch zu einer Diät, die viel weniger Kohlenhydrate als allgemein empfohlen ist.

Während der Gewichtsabnahme wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die fettfreie Körpermasse im Vergleich zu Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt konservieren.

Punkte der Vereinbarung

Rogers sagt, dass Protein überhaupt kein guter Energietreibstoff ist, obwohl der Körper routinemäßig etwas Glukose daraus herstellt. Körperliche Trainingsregimes leiden wahrscheinlich in den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät.

In diesem Zeitraum durchgeführte Studien müssen jedoch durch diese Linse betrachtet werden. Einige zusätzliche Kohlenhydrate vor dem Training können eine gute Idee sein, obwohl dies immer noch im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät getan werden kann.

Punkte der Meinungsverschiedenheit

Einige Meinungen werden auf Studien von Themen nach fünf Tagen auf einer kohlenhydratarmen Diät gebildet, die während der drei vor fünf Tage nach der Diät Änderung ist. Es ist wohl die schlimmste Zeit, eine solche Studie zu machen, da die Glykogenspeicher erschöpft sind, ohne dass die Ketoadaptation vollständig kompensiert werden muss. Dennoch kann eine signifikante Ketoadaptation sogar in diesem kurzen Zeitrahmen gesehen werden.

Der andere Punkt, den Rogers macht, ist über kohlenhydratarme und / oder proteinreiche Diäten, die die Knochenmineraldichte negativ beeinflussen. Bei kohlenhydratarmen Diäten wird oft angenommen, dass sie sehr viel Protein enthalten, aber das ist normalerweise nicht der Fall. Studien zeigen, dass es keine negativen Auswirkungen auf die Knochen durch eine proteinreiche Ernährung gibt und dass es einen kleinen positiven Effekt geben kann. Es ist jedoch ein Problem, bei dem Sie Studien mit Ergebnissen auf beiden Seiten finden können.

> Quellen:

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